Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Air Squat.
Tu trouveras notamment :
- Quels sont les muscles sollicités durant le Air Squat
- La technique d’exécution de l’exercice
- Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
- Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le Air Squat
Si tu cherches des conseils pour faire le Air Squat, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
Quels sont les muscles sollicités durant le Air Squat?
1 – Fessier
Les fessiers sont sollicités durant le mouvement de hanche vers l’arrière, d’où l’importance de ne pas avancer les genoux durant l’exercice.
2 – Cuisse
Les quadriceps (avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) sont très sollicités durant le Air Squat.
3 – Mollet
Les mollets sont beaucoup moins sollicités que les cuisses et les fessiers, mais ils aident durant la flexion et seront donc renforcés avec l’exercice.
Pourquoi faire le Air Squat ? (bienfaits)
1 – Le air squat est excellent exercice de fitness et de musculation, mais aussi pour tous les sports
Le squat est un exercice complet qui va te faire gagner en endurance, en musculation et améliorer tes capacités sportives.
Il sollicite tous les muscles des jambes, et en faire régulièrement va te rendre beaucoup plus athlétique.
2 – Un exercice de cardio hyper efficace pour brûler des calories (kcal)
Cet exercice permet de faire du cardio à haute intensité et du renforcement musculaire en même temps.
Il fait partie des meilleurs exercices pour brûler un maximum de calories tout en accélérant ton métabolisme durant les jours suivant ton entraînement.
Si tu veux perdre du gras et attendre un défi calorique, je te conseille de faire le Air Squat très régulièrement.
Quelle est la technique pour faire l’exercice?
1 – Description de la position et du mouvement étape par étape
Pour la position de départ, tu vas être debout avec les pieds au niveau de la largeur des épaules et les pointes de pied un peu vers l’extérieur.
- L’exercice consiste à fléchir les jambes en gardant les genoux au même niveau et en reculant les fessiers.
- Le dos reste droit, les abdominaux sont gainés et je te conseille de mettre les bras devant toi pour avoir un maximum de stabilité.
La pression au sol doit se faire au maximum sur les talons avec une contraction des fessiers et des cuisses afin de solliciter au maximum ces derniers.
2 – Respiration
- Inspire en descendant
- Expire en remontant
3 – Définition de l’exercice
Le nom de l’exercice signifie en français le squat sans barre.
Par définition, c’est un mouvement qui se fait au poids du corps.
4 – Comment l’intégrer à ta routine de musculation?
Si tu es débutant, tu peux l’intégrer au sein de ton programme de musculation car il va déjà bien te muscler les fessiers et les cuisses.
Si tu as un niveau intermédiaire ou niveau avancé, le Air Squat se fait soit en échauffement soit durant ta séance de cardio à haute intensité durant laquelle tu vas travailler par cycle.
Avec un certain niveau en musculation ou en fitness, le squat doit se faire avec une charge pour continuer à prendre de la masse musculaire et faire des progrès.
Tu peux alors passer au Front Squat que tu peux faire chez toi avec un sac de sable que tu peux préparer toi-même sans aucun coût.
5 – À faire régulièrement pour optimiser ta progression
Cet exercice est un des exercices les plus basiques en musculation et en fitness.
Je te conseille de le faire très régulièrement si tu veux progresser, que ce soit en musculation ou en cardio.
Si le mouvement est bien fait, il ne force pas sur les articulations mais est très bon à la fois pour les muscles et pour le cœur.
6 – Air squat vs squat : Quelle différence?
Une question que je reçois hyper régulièrement :
« Quentin, quelle différence y a-t-il entre le Air Squat et le Squat? »
La différence est le poids utilisé.
Le Air Squat se fait au poids du corps alors que le squat se fait en général avec une charge.
Le Air Squat est donc :
- un exercice pour débutant
- un exercice d’échauffement ou de cardio pour les niveaux avancés
Le squat avec un poids est quant à lui plus intéressant pour travailler la force et l’hypertrophie.
Quelles sont les variantes et alternatives à cet exercice?
1 – Air squat sumo
Le air sumo squat est le air squat avec les pieds plus écartés et les pointes de pied encore plus vers l’extérieur.
Il travaille plus les adducteurs que le air squat classique.
Pour tout connaître sur le sumo squat, consulte cet article.
2 – Air squat ou squat?
- Pour mon échauffement ou mes séances de Hiit, tu favoriseras le air squat.
- Pour tes entraînements de prise de masse musculaire, tu favoriseras le squat (avec une charge).
Les deux se complètent bien !
3 – Air squat latéral
Le Air Squat latéral consiste à descendre sur le côté en pliant une jambe (sur lequel reposera le poids du corps) et en gardant l’autre tendue.
Fais une jambe puis l’autre pour un travail complet.
4 – Air squat kickback
Cette variante consiste à faire un Air Squat puis un kick back (remonter une jambe en arrière avec l’autre légèrement fléchi en appui sur le sol).
5 – Air squat jack
Le Air Squat Jack consiste à faire un Air Squat suivi d’un Jumping Jack.
6 – Goblet air squat
Le Goblet Squat consiste à faire un squat en rentrant les coudes entre les genoux.
On est donc entre un Air Squat et un squat sumo (sans charge).
Air squat vs goblet: quel est le meilleur?
Ils sont très proches, mais en ayant les jambes plus écartés durant le Goblet Squat, ce dernier met plus l’accent sur les adducteurs alors que le Air Squat met plus l’accent sur les fessiers et cuisses.
7 – Gorilla air squat
Le Gorilla Squat consiste à faire le Air Squat en mettant tes mains sur tes pieds, et sans les enlever !
Tu vas donc aussi travailler la souplesse des ischios durant la remontée.
On fait généralement cet exercice pour s’échauffer grâce à l’étirement dynamique que permet le Gorilla Air Squat.
Cet exercice me rappelle un mix entre le Squat et le soulevé de terre roumain.
8 – Air squat sauté (jump)
Le Air squat sauté consiste à faire un saut à la fin du mouvement du Air Squat classique.
À la retombée, tu dois amortir la chute avec tes pointes de pied pour ne pas choquer l’articulation des genoux.
Les mollets seront bien sollicités durant cette variante !
9 – Air squat sit up
Cette variante consiste à faire un Air Squat puis un Sit up au sol pour travailler les abdominaux.
Excellent pour travailler jambes et abdos !
10 – Air squat burpees
Cette variante consiste à faire un Air Squat puis un burpee.
Le burpee consiste à te mettre en position de pompes sur les mains, puis revenir et faire un saut une fois sur tes pieds.
Les variantes en vidéo
Si tu veux connaître plus de variantes, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes de squat que tu peux faire à la maison.
C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.
Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.
Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.
Quelles sont les erreurs à éviter avec l’exercice?
1 – Avancer les genoux durant l’exercice.
Une grosse erreur que des débutants font est de s’accroupir au lieu de s’asseoir durant l’exécution de l’exercice.
Tu ne dois surtout pas avancer les genoux.
L’intérêt de l’exercice repose sur le fait de reculer les fessiers sans bouger les genoux.
C’est comme cela que tu vas optimiser le travail musculaire des fessiers et des cuisses, mais que tu vas aussi éviter des tensions sur les articulations des genoux.
2 – Arrondir le dos durant l’exercice
Le dos doit toujours rester droit, avec les abdominaux gainés !
Ce sera encore plus important si tu mets une charge sur tes épaules pour faire du squat lesté.
3 – Ne faire que du Air Squat sans faire du squat avec charge pour prendre de la masse musculaire.
Le Air Squat est bien pour débuter en musculation, mais si tu veux prendre de la masse musculaire, il va vite falloir utiliser un sac de sable pour faire du front squat chargé.
Les cuisses et les fessiers sont des muscles très puissants et il va falloir augmenter la tension musculaire pour rendre l’entraînement plus efficace.
4 – Ne pas utiliser le Air Squat pour ton cardio ou ton hiit.
Autant je te conseille de rajouter des charges si tu veux prendre de la masse musculaire.
Autant le squat sans charge est hyper efficace pour travailler le cardio, par exemple en cardio à haute intensité sous forme de hiit.
Et le cardio à haute intensité est idéal pour perdre des cuisses.
C’est un exercice qui permet un renforcement musculaire avec un travail intense pour le cœur, sans aucun choc pour les articulations (notamment pour les genoux) puisque le Air Squat se fait sans sauter.
Et maintenant, que dois-je faire ?
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