Skinny Fat: LE Guide Complet en Musculation (3 Solutions)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le skinny fat.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le skinny fat
• Les meilleurs solutions pour ne plus être un skinny fat
• Un exemple de programme de musculation
• Un exemple de programme alimentaire
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignements sur le skinny fat, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce qu’un homme skinny fat en musculation? (+def)

1 – Définition

En français, skinny fat signifie de la graisse maigre. Par définition, cela correspond à une personne ayant une corpulence normale voir maigre mais qui stocke du gras localement.

Ce concept renvoie ainsi aux personnes que l’on qualifie de « faux maigre ». En général pour les hommes, cela se trouve dans le ventre (pour les femmes, c’est souvent dans les hanches).

 

2 – À quel physique cela correspond-il?

Cela correspond aux personnes ayant des bras ou des jambes normaux voir maigres mais qui accumulent du ventre.

Le gras n’apparaît donc que dans certaines parties du corps, et c’est ce qui rend le processus difficile pour brûler celui-ci.

 

3 – Images de skinny fat (avant après)

 

Comment faire une transformation pour ne plus être skinny fat? 3 solutions pour maigrir

1 – Faire du cardio à haute intensité (hiit)

Le cardio à haute intensité est la meilleure forme de cardio pour brûler des calories.

En plus, c’est très productif puisse que les séances sont très rapides, elles se font en général sur 15 à 20 minutes.

 

2 – Avoir un programme de musculation avec des charges lourdes

La musculation aussi beaucoup t’aider à brûler du gras.

Mais pour cela, il faut des séances intensives avec des charges lourdes.

C’est ainsi que tu vas non seulement contre du muscle, mais aussi perdre du gras en accélérant ton métabolisme.

 

3 – Avoir une alimentation adaptée

L’alimentation est la clé pour pouvoir perdre du gras.

Si tu ne contrôles pas toutes les calories que tu consommes, tu risques de prendre beaucoup de poids même si tu fais beaucoup de sport à côté.

Pour rappel, perdre de la graisse passe par un déficit calorique, qui signifie brûler plus de calories que tu n’en consommes.

Et le déficit calorique brûle du gras dans tout le corps, que ce soit maigrir des cuisses, des hanches ou du ventre.

Plus le déficit est important, plus tu maigris vite.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Tout est clair pour la théorie?

Parfait.

Passons à la pratique !

 

Exemple de routine d’entraînement

Ce programme d’entraînement se fait 4 fois par semaine.

2 fois par semaine :

• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage latéral (à faire 2 fois de chaque côté)

2 fois par semaine :

• 4*10 répétitions squat
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions développé militaire
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux
• 2*15 secondes gainage superman

À la fin de chaque séance, je te conseille de faire 8 minutes de Hiit.

Choisis 10 exercices de cardio parmi tous les exercices de cardio.

Fais chaque exercice 45 secondes et prends 15 secondes de repos.

 

Un programme à adapter

Ce programme est à adapter selon ton objectif et selon ton état de forme chaque jour.

Un jour où tu es moins en forme, tu peux faire seulement 15 minutes de Hiit sans faire la musculation par exemple.

Tu peux aussi faire la musculation sans le hiit.

Tout reste libre, tant que tu gardes un bon rythme à long terme !

 

Que manger pour arrêter d’être un skinny fat?

1 – Nutrition

La nutrition est capitale pour sécher.

Ici on va viser un léger déficit calorique pour perdre du gras lentement mais sûrement.

Je conseille un déficit de maximum 200 calories (alors qu’en sèche, on conseille de commencer par un déficit de 400 à 600 calories pour les personnes en surpoids, du moins durant la première phase).

L’erreur pour un skinny fat serait de faire une sèche trop stricte avec un déficit calorique trop important.

Tu t’épuiserais et ce gras localement installé se perd sur beaucoup de temps.

 

2 – Exemple de menu

1. Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (400 calories), 50 grammes de flocons d’avoine (180 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).
2. Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 50 grammes de quinoa (71 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).
3. Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).
4. 1 banane (100 calories) + 1 pomme (50 calories) + 100 grammes de noix (650 calories) à répartir en collation.

En tout, l’apport calorique est de 2064 calories, ce qui fonctionne bien pour une personne ayant un métabolisme de base à 2200 calories.

Pour le poisson, tu peux aussi prendre du poisson gras comme le saumon, riches en oméga-3 mais n’oublie pas que cela signifiera un plus grand apport calorique.

À toi de l’adapter en fonction de ton métabolisme de base et de tes goûts.

En tout cas, ne néglige pas tes repas en musculation!

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le skinny fat

1 – Un skinny fat a-t-il toujours du gras dans les abdos?

Chez les hommes, c’est le cas car les hommes ont tendance à très vite stocker dans le ventre.

Chez les femmes, ce sera plus dans les hanches mais pour les hommes, cela va créer une couche par-dessus les abdos qui fait qu’on ne va malheureusement pas voir tes abdominaux.

 

2 – Un skinny fat doit-il faire prise de masse ou sèche?

Une prise de masse, c’est sûr que non !

Une prise de masse passe par un excédent calorique et cela, même si tu vas prendre du muscle, va aussi te faire accumuler du gras.

La solution est de faire une sèche relativement lente car une sèche trop rapide risque de brûler du gras dans tout ton corps.

Et cela n’est pas l’idéal puisque dans certaines parties de ton corps, tu n’as pas gras de base.

Je te conseille de faire léger déficit calorique en ayant un bon programme de musculation et c’est ainsi qu’avec les mois, tu vas te construire le corps de tes rêves.

 

3 – Le régime keto est-il approprié au skinny fat? (régime cétogène pauvre en glucides)

Baisser les glucides peut être en effet un très bon moyen de perdre du gras.

Mais cela dépend des organismes car tous les organismes ne réagissent pas de la même façon à la baisse de l’apport en glucides.

Surtout, perdre du gras se fait à long terme et le régime cétogène peut parfois être difficile à tenir sur le long terme pour certains organismes.

L’objectif pour toi est de trouver un régime alimentaire qui te permet d’avoir un léger déficit calorique tout en gardant le rythme sur plusieurs mois.

 

4 – Le jeûne intermittent est-il approprié au skinny fat?

Il peut l’être si ce régime te permet de tenir le rythme pour avoir un léger déficit calorique pendant des mois.

Mais le jeûne intermittent n’est pas une fin en soi.

J’ai certains clients qui ont pris du gras avec le jeûne intermittent !

En revanche, je reconnais que cela permet de réduire l’appétit notamment si on s’habitue à ne pas prendre de petit déjeuner.

Et il est plus facile d’attendre un léger déficit calorique grâce aux jeûne intermittent plutôt qu’avec un régime alimentaire classique sans contrainte d’horaire.

 

5 – Le régime végan est-il approprié au skinny fat?

Si l’alimentation végane t’aide à atteindre un léger déficit calorique, oui !

Mais je ne la conseille pas car l’alimentation végane se tourne beaucoup vers les protéines végétales comme les haricots ou le quinoa qui sont souvent riches en glucides.

Certains organismes réagissent mal aux glucides en grande quantité et stockent du gras plus facilement.

À toi de faire le test, d’autant les protéines animales comme le poulet ou le poisson ont un bon effet de satiété.

Cela m’aide à diminuer mon appétit tout en ayant un bon apport en protéines pour conserver voire prendre de la masse musculaire, même avec un léger déficit calorique.

Éventuellement, tu as aussi les compléments en protéines végétales, qui pour certains sont très faibles en glucides.

 

6 – Comment avoir un corps musclé et sec?

La solution est justement de faire une sèche lente, avec un léger déficit calorique et un bon apport en protéines.

Comme c’est le cas pour un skinny fat !

• Une prise de masse rapide va te demander un excédent calorique, ce qui va t’aider à prendre vite du muscle mais aussi un peu de gras.
• Une sèche rapide va te faire brûler vite du gras mais risque de te faire perdre du muscle.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour un skinny fat?

1 – Savoir quoi manger est la base: ne néglige surtout pas ton régime alimentaire !

Bien souvent, le débutant fonce faire du sport au moment de vouloir perdre du ventre mais ne se renseigne pas du tout sur l’alimentation.

C’est une grosse erreur car la nutrition est la première chose avec laquelle tu vas réussir à perdre du gras.

Le sport complète ton alimentation, mais ton déficit calorique s’atteint plus facilement en changeant les aliments que tu mets dans ton assiette.

 

2 – Éviter d’aller au restaurant

Je sais que cela va me contrarier plus d’un, mais les plats au restaurant sont souvent bien plus caloriques et moins sains que tu n’imagines.

Il y a souvent de l’huile ajouté, et du sucre ainsi que des matières grasses présentes dans les sauces.

Beaucoup de plats peuvent paraître simples mais c’est en fait beaucoup plus calorique que ce que tu ne le crois.

Et cela va contribuer à te faire grossir et non à brûler le gras du ventre.

La meilleure solution pour bien contrôler ses apports caloriques est de préparer soi-même ses plats en pesant toutes les quantités.

 

3 – Croire que les abdos vont te permettre de perdre du ventre

Une autre grande erreur est de croire que faire des exercices de musculation pour les abdominaux va directement brûler la graisse du ventre.

Au mieux, faire des exercices pour les abdominaux va t’aider à brûler des calories et atteindre le déficit calorique qui permet de sécher.

Mais les exercices de musculation permettent de prendre du muscle et non de brûler du gras un endroit spécifique.

 

4 – Négliger le gainage

Le gainage est un exercice hyper intéressant à plusieurs niveaux.

• Il brûle déjà beaucoup de calories, ce qui nous intéresse quand on veut perdre du gras.
• De plus, il renforce les abdominaux ce qui va t’aider durant les exercices de musculation et durant le hiit (et diminuer le risque de blessure!).
• Enfin, il renforce aussi la transverse (abdos hypopressifs), muscle à l’intérieur des abdominaux qui permet d’avoir un ventre plus plat s’il est conjugué à une perte de gras.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)