Thruster: LE Guide Complet pour une Exécution Parfaite (+4 Variantes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le thruster.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-qu’un thruster
• Quels sont les muscles travaillés durant l’exercice
• Ma meilleure astuce pour rendre l’exercice de musculation plus efficace
• La technique d’exécution et le mouvement
• Les meilleures variantes
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter les exercices

Si tu cherches des conseils pour faire des thrusters, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le thruster?

1 – Définition

Le thruster est un exercice de musculation et de cardio qui conjugue squat et push press.

Il sollicite de nombreux groupes musculaires et est utilisé notamment en cross training.

 

2 – Traduction en français

Thruster en français signifie propulseur.

Cela fait référence à l’impulsion et l’intensité avec laquelle on réalise cet exercice!

 

Quels sont les muscles sollicités durant l’exercice?

Les muscles sollicités sont principalement les muscles sollicités par le squat et par le développé militaire.

Tu vas donc beaucoup sollicité tes fessiers, tes quadriceps, tes ischio-jambiers, tes épaules, tes triceps ainsi que tes abdominaux.

De façon générale, tous les muscles du corps seront gainés pour rendre l’exercice intensif et avoir un maximum de stabilité.

 

Pourquoi faire le thruster? (bienfaits)

1 – Un très bon exercice de wod et de hiit

On utilise beaucoup cet exercice pour faire des Wod pour combiner cardio et musculation, notamment en cross training.

On le conseille aussi en hiit, soit au poids du corps soit avec une charge très légère pour travailler le cardio à haute intensité.

 

2 – Un très bon exercice de musculation et de fitness

Le Thruster est avant tout un très bon exercice de musculation et de fitness qui va te tonifier et renforcer la plupart de tes groupes musculaires.

 

3 – Un excellent exercice pour améliorer tes performances dans tous les sports

Cet exercice est très complet et va t’aider à te muscler et améliorer ton souffle.

Le faire régulièrement va t’aider à améliorer tes performances, quelque soit le sport que tu pratiques et quelque soit ton objectif.

 

Pourquoi faire le thruster avec un sac de sable et non des haltères/une barre ?

Le thruster est connue pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter l’exercice.

C’est parti !

 

Comment faire un thruster?

1 – Technique d’exécution sans barre

Cet exercice commence debout avec les pieds environ à la largeur des épaules.

La charge se trouve sur l’avant de tes épaules et tu tiens la charge par-dessus avec les coudes vers l’avant, et les mains à la largeur des épaules.

• Le premier mouvement consiste à descendre en position de squat en gardant le dos droit et reculant le bassin.
• Le second mouvement consiste à pousser sur tes jambes pour te relever et soulever en même temps la charge pour la passer au-dessus de la tête.
• La fin du mouvement consiste à être debout, de façon stable, avec les bras vers le ciel et les abdominaux bien gainés.

 

2 – Respiration

Inspire durant la descente et expire durant la montée explosive.

 

3 – Un exercice qui combine squat et push press

C’est exercice est un mélange de plusieurs exercices, à savoir le squat et la poussée des épaules (push press qui correspond au mouvement du développé militaire).

 

4 – Quel poids utiliser pour faire l’exercice? Lourd ou léger?

Je te conseille de faire cet exercice pour travailler ton cardio avec des charges légères car tu peux vite faire l’équilibre ou te blesser si tu utilises une charge lourde.

Si tu travailles la prise de masse, je te conseille de travailler le squat et le développé militaire de façon séparée afin d’optimiser l’hypertrophie.

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

Quelles sont les variantes du thruster?

1 – Le thruster unilatéral (un bras)

Cette variante consiste à faire le même exercice, mais à un bras.

Il est conseillé sur tu as une épaule ou un bras plus faible que l’autre et que tu souhaites le renforcer.

 

2 – Le thruster jump

Cette variante consiste à faire un saut au moment de remonter.

Je te conseille de le faire au poids du corps, ou avec une charge légère pour garder un maximum de stabilité et de vitesse.

 

3 – Le cluster

Un cluster est un soulevé de terre suivi d’un thruster.

Il est donc plus complet et plus intense!

 

4 – Clean and jerk

Cet exercice est très proche du cluster, sauf que tu marques en temps d’arrêt avant de pousser la charge avec les bras.

Tu remontes avec la force des jambes en gardant la charge au niveau des épaules.

Puis tu fléchis légèrement les jambes en tendant les bras, puis tu tends à nouveau les jambes.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le thruster

1 – Combien de calories brûle-t-on en faisant cet exercice?

Cela dépend de beaucoup de choses, à commencer par ton poids et l’intensité avec laquelle tu fais l’exercice.

Il fait partie des exercices qui brûle le plus de calories (avec le burpee notamment), jusqu’à 15 calories par minute.

Sans mentionner le fait qu’il va accélérer ton métabolisme et continuer à brûler au repos durant les 48 heures suivant ton entraînement s’il fait à haute intensité et intégré à un entraînement intensif.

 

2 – Peut-on faire le thruster au poids du corps?

Oui, c’est d’ailleurs un très bon exercice de hiit quand il est fait au poids du corps.

Dans ce cas, il faut le faire de façon rapide et intense en poussant fort sur tes jambes et sur tes bras en imaginant que tu pousses une charge très lourde.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le thruster?

1 – Ne pas s’échauffer

Cet exercice sollicite de nombreux groupes musculaires et est très intense.

C’est pourquoi il est essentiel de bien t’échauffer pour ne pas te blesser.

 

2 – Mettre trop lourd

Cet exercice est très efficace pour travailler le cardio et de renforcement musculaire, mais je te conseille de ne pas mettre trop lourd pour ne pas te blesser durant l’exercice.

Si tu veux travailler la prise de masse ou la force avec des charges plus lourdes, je te conseille de séparer les deux mouvements en faisant d’une part le squat et d’autres par le développé militaire.

 

3 – Avoir une mauvaise position des mains

La position des mains est essentielle pour bien réaliser ce mouvement et pour éviter une blessure.

Les mains doivent être bien placées sous la charge et pas plus larges que la largeur des épaules.

Je te conseille d’avoir les coudes légèrement vers l’avant pour avoir un maximum de stabilité et de force durant l’exercice.

 

4 – Ne pas pousser avec les talons

Pour avoir plus de stabilité et rendre exercice plus efficace pour les jambes, pousse au maximum avec les talons.

Évite de décoller les orteils et encore moins de décoller les talons.

 

5 – Arrondir le dos

Comme dans tout exercice où tu squattes, il faut toujours garder le dos droit et les abdos gainés.

Arrondir le dos va te causer de très graves blessures et des douleurs en bas du dos.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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