Muscler le Bas du Dos: Mon TOP 7 Exos en Musculation [Guide Complet]

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour muscler le bas du dos.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le bas du dos
• Pourquoi muscler cette partie du corps
• Ma meilleure astuce pour rendre les exercices de musculation plus efficaces
• Les meilleurs exercices pour muscler le bas du dos
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils pour muscler le bas du dos, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le bas du dos?

A – Définition

Le bas du dos regroupe les cinq vertèbres lombaires, qui se trouve au niveau du carré des lombes.

Les lombaires maintiennent la colonne vertébrale et sont un muscle très fragile et importants à renforcer.

 

B – Anatomie du muscle

 

C – Comment muscler le bas du dos en douceur à la maison?

Muscler le bas du dos en douceur est essentiel pour ne pas forcer sur la colonne vertébrale et avoir des douleurs qui peuvent parfois rester très longtemps.

L’idée est de faire des exercices principalement au poids du corps, souvent de gainage qui vont te faire gagner en stabilité et renforcer tes lombaires.

Tu peux aussi faire des exercices avec des charges, mais il faut toujours garder le dos droit avec les abdominaux bien gainés pour renforcer les lombaires et non forcer sur la colonne vertébrale.

Si tu arrondis le dos durant ces mouvements, comme c’est le cas en soulevé de terre, tu risques de grosses douleurs en bas du dos.

 

D – Quels exercices pour muscler le bas du dos à la maison (femme et homme)?

Il existe une grande variété d’exercice à faire pour muscler le bas du dos.

Je vais te partager dans cet article les 7 meilleurs exercices que tu peux faire, à la maison pour avoir une meilleure posture et réduire les potentiels problèmes de dos.

On va parler de gainage et d’exercices dynamiques!

 

Pourquoi muscler le bas du dos?

Les douleurs lombaires sont très courantes et peuvent être ponctuelles comme c’est le cas du lumbago ou chroniques comme c’est le cas de l’hernie discale.

Et se muscler le bas du dos est le meilleur moyen de prévenir ou de soulager ses douleurs.

En plus, avoir les lombaires bien renforcés va te donner un meilleur équilibre et une meilleure posture dans la vie de tous les jours, que ce soit pour marcher, ou pour être assis si tu travailles dans un bureau.

À noter que ces exercices de musculation devront être complétés par des exercices d’étirements pour les lombaires pour prévenir ou soulager au maximum les douleurs en bas du dos.

 

Pourquoi faire les exercices de musculation pour le bas du dos avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices pour le bas du dos sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (à la maison)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode pour se muscler le bas du dos sans matériel de musculation)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps 

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour muscler le bas du dos.

C’est parti !

 

1 – Gainage superman

Le gainage superman se fait allongé sur le ventre au sol.

• Le mouvement consiste à tendre les jambes tout en plaçant tellement sur les côtés de ta tête.
• Décolle tes jambes du sol ainsi que ton buste de façon simultanée grâce a une contraction des lombaires.
• Le gainage consiste à tenir la position sans bouger puis relâcher pour revenir au sol.

Pour des exercices comme le squat ou le soulevé de terre, je te dis de toujours garder le dos droit et de ne jamais le creuser.

Mais ici, ton bassin va rester collé au sol alors que tu vas remonter le buste et les jambes, ce qui va te faire creuser le dos.

Exceptionnellement, c’est tout l’intérêt de l’exercice pour recruter au maximum les lombaires.

 

Un excellent exercice pour muscler son dos en douceur

C’est selon moi l’exercice de gainage pour le dos le plus efficace pour travailler les lombaires.

L’avantage est qu’il travaille les muscles sans forcer sur les lombaires.

 

2 – Bird dog

L’exercice se fait à quatre pattes.

• Tu vas tendre un bras vers l’avant et une jambe vers l’arrière (jambe droite pour bras gauche et inversement).
• L’idée est de faire une ligne de ta main en l’air à ton pied en l’air, en poussant bien vers l’avant avant le bras et en poussant bien vers l’arrière avec le pied.

Les abdominaux sont bien gainés.

Fais le mouvement 10 fois de suite d’un côté sans reposer le pied et le bras en mouvement au sol, puis fais de l’autre côté.

Reste 3 secondes sans bouger quand ton bras et ta jambe sont tendus en l’air en ligne.

 

Un TOP exercice de musculation pour homme et femme

Cet exercice est excellent pour tout type de profil, les hommes, les femmes, les débutants, les niveaux avancés…

Il renforce les lombaires ainsi que toute la ceinture abdominale.

 

Un très bon exercice pour les seniors (pour se muscler sans se faire mal)

Je le conseille notamment aux seniors qui ont des problèmes aux articulations.

Il permet un travail intense sans forcer sur les articulations.

 

3 – Le soulevé de terre

Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre mais je vais te parler ici du soulevé de terre roumain qui est idéal pour le renforcement musculaire et pour l’hypertrophie.

A – Un top exercice pour les ischios (jambes) et les lombaires

Le soulevé de terre roumain commence en position debout avec les jambes tendues.

• Mets tes pieds à la hauteur des épaules et prends le sac de sable devant toi, avec les bras tendus.
• Descends le sac de sable jusqu’au niveau des genoux tout en pliant les jambes et en envoyant tes hanches vers l’arrière, et sans poser le sac au sol.
• Garde le dos bien droit et les abdominaux bien gainés.
• Le mouvement de descente se fait de façon lente et contrôlée de façon à contracter au maximum les ischio-jambiers.
• Tu peux remonter de façon explosive et sors la poitrine en fin de mouvement avant de descendre à nouveau.

On est proche du soulevé de terre jambes tendues, qui a une amplitude réduite par rapport au soulevé de terre classique, mais l’amplitude est réduite par rapport à ce dernier et les genoux sont un peu fléchis.

 

Attention si tu as des douleurs aux lombaires

Si tu as des problèmes aux lombaires, je te déconseille le soulevé de terre qui met beaucoup de pression sur le bas du dos.

Tu peux le faire avec des charges légères, pour voir les sensations qu’il te donne.

N’oublie jamais de bien garder le dos droit, abdos et fessiers gainés et les omoplates rentrés vers l’arrière et vers le bas.

 

Le nom en anglais: deadlift

Cet exercice est aussi appelé le deadlift.

C’est le nom de l’exercice en anglais.

 

4 – Le pont (glute bridge)

Tu vas bien gainer tes abdominaux et tes fessiers pour faire une ligne des épaules aux genoux en passant par les fessiers.

Maintiens cette position 20 secondes.

 

Un exercice pour muscler le bas du dos conseillé pour les femmes

Cet exercice, en plus de muscler les lombaires, muscle bien les fessiers et les cuisses.

On le conseille donc notamment pour les femmes, même s’il est intéressant pour toute personne qui veut renforcer le bas du dos.

 

Un exercice facile pour se muscler chez soi

Cet exercice fait partie des exercices hyper faciles à faire en terme de logistique.

Il se fait chez soi, sans matériel!

 

 

5 – Le gainage abdos

Le gainage est un exercice statique pour travailler de façon isométrique.

• La position consiste à se mettre sur les coudes face au sol avec les jambes tendues et la tête dans l’alignement du corps.
• Durant tout le mouvement, les abdominaux sont contractés et le poids du corps doit être supporté au maximum via la contraction des abdominaux sans forcer sur les coudes ni sur les appuis des jambes.

Il est important de bien respirer durant tous les mouvements.

Je te conseille de faire trois séries de 30 secondes pour bien renforcer tes abdominaux.

 

Un exercice pour muscler le bas du dos à la maison

Cet exercice est top pour renforcer les lombaires.

Cet exercice est aussi très efficace pour travailler les abdominaux, non seulement la partie externe mais également la partie interne, à savoir le transverse.

Celui-ci permet d’avoir un ventre plus plat et une bonne posture.

 

6 – Le gainage latéral

Pour réaliser le gainage latéral, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

 

Un TOP gainage pour muscler le bas du dos

Si l’exercice est connu pour les lombaires, il est aussi très efficace pour renforcer le bas du dos!

 

7 – L’exercice sur une table

Cet exercice se fait allongé sur le ventre sur la table, sans poser les jambes.

Accroche-toi à la table et remonte tes jambes de façon à avoir tout le corps alignés,  autrement dit avec les gens parallèles au sol.

Maintient cette position 10 secondes.

 

A – Un top exercice au poids du corps

C’est exercice est très efficace et se fait au poids du corps.

D’un point de vue logistique, il est très simple à réaliser.

Tu peux d’ailleurs le faire en isométrie de façon statique comme je te le propose, mais tu peux également le tenter en dynamique si tu as suffisamment de force pour.

 

B – Un exercice sans nom mais hyper efficace!

C’est exercice n’est pas très connu et n’a pas de nom officiel.

Mais il est très efficace et je le conseille de l’intégrer à des séances de musculation pour les lombaires.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Questions les plus posées par mes clients pour muscler le bas du dos

A – Comment soulager le bas du dos?

Le mouvement est le meilleur remède aux douleurs légères en bas du dos.

Mais il va falloir privilégier les mouvements doux, au poids du corps ainsi que les étirements.

Tu peux donc faire tous les exercices de gainage qui se font au poids du corps, comme le pont ou le gainage classique.

Tu peux aussi faire de la marche.

Enfin, fais régulièrement des étirements pour les lombaires.

À noter que si la douleur est trop intense, il faut avant tout prendre du repos (éventuellement voir un kiné) et recommencer les exercices quand les douleurs commencent à s’apaiser.

 

B – Comment se débloquer le bas du dos?

La première étape si tu as le débloquer et de prendre du repos.

Tu peux éventuellement mettre une sorte de gendarmes si les lombaires te font très mal, comme une bouillotte ou une douche chaude.

Une fois que la douleur commence à partir, tu peux reprendre tout doucement les étirements et les exercices au poids du corps comme les exercices de gainage.

 

C – Que faire en cas de raideur en bas du dos et de lombaires tendus?

La première chose à essayer est l’activité physique et les étirements.

Si au bout de plusieurs jours ou semaines, les douleurs continuent, il faut voir un médecin car cela peut être un problème plus profond comme une lombalgie.

 

D – Comment muscler le bas du dos avec une hernie discale?

Pour les exercices de musculation, tu peux faire du gainage classique ainsi que du gainage latéral qui vont renforcer les muscles sans forcer sur les lombaires.

Tu peux aussi faire l’exercice du pont (ou glute bridge) sur 1 jambe, ou sur les 2 si tu n’as pas la force pour tenir sur une jambe.

Pour les étirements, je te conseille l’exercice allongé au sol sur le dos où tu ramènes un genou avec tes deux bras, puis l’autre genou, puis les 2 genoux en même temps.

Tu peux aussi faire tous les étirements pour les fessiers qui vont soulager les lombaires et qui sont très efficaces en cas d’hernie discale.

 

E – Le gainage est-il le meilleur exercice pour muscler le bas du dos?

Oui, c’est en tout cas le meilleur exercice qui ne force pas sur la colonne vertébrale et qui peut même te soulager des douleurs en bas du dos, avec l’exercice du bird dog.

Utilise tous les types de gainage pour bien te muscler le bas du dos.

 

F – Comment se muscler le bas du dos pour une femme?

Tous les exercices que j’ai présenté dans cet article sont destinés aux femmes comme aux hommes.

Tu peux donc utiliser tous les types de gainage ou encore le bird dog pour renforcer les lombaires.

G – Comment muscler le bas du dos sans matériel?

La plupart des exercices pour le bas du dos se font au poids du corps.

Tu peux aussi faire le soulevé de la terre en utilisant un sac de sable, ce qui va te donner l’opportunité de faire beaucoup d’exercices sans matériel de musculation et à la maison.

 

H – J’ai le muscle du bas du dos contracté, c’est normal?

Non, il va falloir faire des exercices d’assouplissement et d’étirements pour le dos.

Il faut privilégier les élèves les étirements statiques et non les étirements dynamiques.

Je te conseille notamment la posture de l’enfant que tu peux faire en dehors de tes sessions de sport, ou à la fin de tes sessions de musculation en maintenant la position 15 secondes.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour muscler le bas du dos?

1 – Ne pas renforcer le bas du dos à la maison

En musculation, les exercices ainsi que les étirements pour les lombaires sont bien souvent négligée.

C’est dommage car les lombaires sont un muscle du dos responsable de beaucoup de choses, notamment une bonne posture.

Il faut donc faire des exercices pour lombaires de muscu pour lombaires au moins deux fois par semaine, idéalement plus.

Et tous ces exercices se font facilement à la maison!

Tu peux le faire dans ton salon sur le tapis…

Plus d’excuse

 

2 – Croire que muscler le bas du dos va t’enlever les poignées d’amour ou te faire perdre des hanches

Perdre du gras se fait grâce a un déficit calorique.

Si tes apports calorique sont inférieurs à ses dépenses calorique, tu vas perdre du poids, dans l’ensemble du corps et non à un endroit précis.

Muscler le bas du dos va principalement te renforcer les lombaires, mais ne brûle en aucun cas du gras dans les hanches ou dans les poignées d’amour.

 

3 – Forcer sur une douleur en bas du dos

Si tu as un mal de dos, plus précisément une douleur au niveau des lombaires, il va falloir y aller très doucement sur les exercices de musculation pour les lombaires.

La première chose à faire est de prendre du repos, avec des étirements des exercices très légers si la douleur est légère.

Une fois que la douleur est plus légère, tu pourras commencer les exercices de renforcement musculaire pour les lombaires sans poids que tu peux faire au sol et que j’ai partagé dans cet article.

En revanche, si tu as régulièrement mal en bas du dos, je te conseille de ne pas faire de soulevé de terre car tu risquerais de te blesser sévèrement.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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