Exercice fessier: mon TOP 10 exos (+7 erreurs à éviter)

 

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices pour les fessiers.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le fessier
• Ma meilleure astuce pour les muscler efficacement
• Les meilleurs exercices pour les fessiers et leurs noms (pour les hommes et les femmes)
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter avec ce type d’exercice

Si tu cherches des conseils sur les exercices sur les fessiers, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le fessier?

A – Définition

Par définition, les fessiers sont un des groupes musculaires les plus puissants du corps humain.

Ils sont situés à l’arrière du bassin et sont directement responsables de la silhouette et du volume que prennent les fesses.

 

B – L’utilité du muscle (+anatomie)

On distingue:

• Les grands fessiers (partie la plus volumineuse)
• Les moyens fessiers (partie épaisse qui permettent d’avoir des fessiers ronds)
• Les petits fessiers (partie la plus petite et plus profonde)

 

C – Des exercices de fessiers et de cuisse pour les hommes et pour les femmes à faire à la maison

Tous les exercices que je vais te partager dans cet article sont pour les hommes comme pour les femmes, et tu peux les faire à la maison.

Tu peux donc commencer ton entraînement dès aujourd’hui !

 

D – Des exercices à faire autant pour un renforcement musculaire que pour muscler et prendre du volume dans les fessiers (idéal pour un fessier tombant)

Tous ces exercices sont très utiles autant pour simplement renforcer et tonifier tes fessiers que pour prendre de la masse musculaire.

Les exercices au poids du corps sont conseillés pour raffermir et ceux avec un poids supplémentaire sont l’idéal pour un fessier bombé.

Si tu veux avoir un fessier bombé ou si tu as actuellement un fessier tombant, ce sont des exercices que tu dois commencer dès aujourd’hui.

 

Pourquoi faire les exercices de muscu pour fessiers avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices pour les fessiers sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (à la maison et sans matériel)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (exercices pour fessiers et jambes sans matériel de musculation, pour homme comme pour femme)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour les fessiers.

C’est parti !

 

1 – Squat

A – Image

B – Exécution avec un poids

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

 

C – Un exercice très efficace et rapide pour muscler le fessier (notamment le grand fessier donc le fessier du bas) et cuisses (quadriceps)

Le squat est très certainement l’exercice le plus efficace pour se muscler les fessiers, ainsi que les quadriceps.

Sache que plus tu recules les fesses durant la descente, plus tu mets l’accent sur les fessiers.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – Le dos droit et les abdos bien gainés

Tu sais maintenant que l’articulation du genou et le bas du dos sont bien engagés.

Et si tu fais le mouvement en arrondissant un peu le dos, tu peux te faire très mal.

Je parle en connaissance de cause : à mes débuts, j’ai eu des douleurs pendant 2 semaines aux lombaires suite à une mauvaise posture en squat.

Des douleurs au point de ne plus pouvoir marcher, je ne te le souhaite pas…

Commence par une exécution parfaite en gardant le dos droit et en regardant et en reculant les fesses, sans t’accroupir mais en t’asseyant.

Et tu pourras monter progressivement le poids de ton sac de sable pour renforcer davantage tes fessiers, tes cuisses, ton dos et tes abdominaux.

Tout ton corps quoi ! 🙂

 

E – Reculer les fesses et fléchir les hanches pour accentuer le travail des fessiers

L’exercice consiste à faire une flexion de genou tout en gardant le dos droit et les abdominaux gainés.

• Plus tu recules les fesses vers l’arrière, plus tu auras tendance à travailler les fessiers.
• Moins tu recules les fesses, plus tu vas mettre l’accent sur les quadriceps.

 

F – Le meilleur exercice pour la prise de volume et faire grossir le fessier (homme et femme)

Cet exercice est recommandé pour les hommes comme pour les femmes si tu veux prendre du volume.

C’est un des meilleurs exercices pour travailler la prise de masse musculaire.

Si tu es ectomorphe et que tu veux te muscler, c’est un exercice à faire!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique tout sur la musculation pour ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

G – Le squat sumo pour les fessiers et l’intérieur des cuisses

Pour faire le squat sumo avec un poids, le mouvement se fait de la même façon: avec les jambes écartées et les pointes de pieds tournés vers l’extérieur.

Pour prendre le sac, tu as deux possibilités:

1. Passe le sac derrière la nuque de façon à faire reposer les deux côtés du sac sur les deux épaules. Utilise tes mains pour l’attraper par les côtés et le stabiliser.
2. Prends le devant toi, soit à hauteur des épaules soit à hauteur du bassin.

La première option remplace la barre, la deuxième remplace l’haltère.

N’oublie pas:

• Garder le dos droit
• Les abdominaux toujours gainés.

 

H – Les variantes du squat en vidéo

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison pour solliciter les fessiers.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

2 – Soulevé de terre

A – Image

 

B – Exécution avec un poids

Le soulevé de terre classique commence avec la charge au sol.

Le mouvement consiste à soulever la charge en pliant légèrement les jambes et en reculant les fesses vers l’arrière tout en gardant le dos bien droit.

Quand tu tires la charge, tu gardes toujours les bras tendus.

Une chose très importante : le mouvement consiste avant tout à pousser avec les jambes plus qu’à tirer avec les bras.

La charge reste toujours très proche de tes tibias, afin que le mouvement de monter et de descentes du sac reste bien vertical.

La flexion de hanche et la flexion des jambes et simultanée, autant durant la montée que durant la descente.

 

C – Un TOP exercice pour fessier et cuisses (ischio-jambier)

Cet exercice est le meilleur pour travailler la chaîne postérieure, à commencer par les fessiers et les ischio-jambiers.

L’idée est de pousser avec tes jambes et non de tirer avec tes bras afin de sentir au maximum les fessiers et les ischios.

 

D – Le dos droit et les abdos bien gainés

La clé pour ne pas te faire mal durant cette exercice est de garder toujours le dos droit, en position neutre et les abdominaux bien gainés.

 

E – Un exercice difficile et intensif pour le système nerveux

Si tu prends une charge assez lourde, tu vas voir que cet exercice est très difficile et hyper intensif pour le système nerveux.

La raison est que cet exercice sollicite tous les groupes musculaires sans exception.

Bien sûr, les muscles de la chaîne postérieure sont davantage recrutés mais tout le corps est gainé.

En plus de bien muscler les fesses, il brûle beaucoup de calories et va t’aider à perdre du gras.

 

F – La variante sumo pour des fessiers volumineux

Cette variante se fait avec les jambes écartées et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

Les bras se trouve plus ou moins à la hauteur des épaules et sont à l’intérieur des pieds, contrairement au mouvement classique où les pieds sont moins espacés que les bras.

Attention à ne pas plier les jambes pour ne pas te retrouver avec le buste complètement droit, ce qui reviendrait à faire du squat.

Le but est de plier les jambes et de pencher le dos tout en gardant le dos droit et les abdominaux bien gainés pour garder un bon travail des muscles du dos.

La version sumo met moins l’accent sur le travail des ischios et du dos, mais le travail des fessiers et des adducteurs est plus intense.

 

G – Le nom en anglais: deadlift

Cet exercice est beaucoup appelé le deadlift qui est le nom en anglais.

Important à savoir car beaucoup de programmes français utilisent cette appellation!

 

3 – Hip thrust

A – Exécution de l’exercice allongé

Pour commencer le Hip thrust, pose tes épaules sur un canapé installé perpendiculairement derrière toi.

Si tu as une chaise ou un tabouret, cela fonctionne aussi mais assure toi que le support soit bien stable.

Mets le sac au-dessus de ton bassin puis commence le mouvement avec les hanches à hauteur du canapé.

• Dessus le bassin proche du sol sans que les fesses touchent le sol.
• Une fois en bas, tu remontes jusqu’à avoir le dos parfaitement droit (tes mollets et tes cuisses feront un angle de 90 degrés).
• Reste 3 secondes en haut puis refais le mouvement vers le bas.

Pose tes mains sur le sac de poids pour plus de stabilité.

Regarde toujours vers l’avant à 45 degrés (et non vers le plafond!) en gardant la tête dans l’alignement du reste du corps. Cela t’évitera de faire une flexion lombaire à la fin de la montée et dépasser le niveau d’alignement des genoux et de la tête avec le bassin tout en haut.

Contrôle toujours le mouvement (inutile de le faire rapidement, le but n’est pas d’être rapide mais de sentir les fessiers brûler un maximum).

Si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust, clique sur la vidéo ci-dessous:

 

B – Un exercice qui marche très bien pour un fessier qui tombe (un exo hyper intense pour les fessiers!)

Cet exercice est hyper efficace pour les fessiers, et est à faire régulièrement si tu as le fessier qui tombe et que tu souhaites le corriger.

 

4 – Fente

A – Exécution

Si l’on prend la fente avant, l’exercice se fait debout.

• Pour la position de départ, tu as les jambes proche l’une de l’autre (un peu moins de la largeur des épaules).
• Le dos reste droit pendant tout l’exercice et tu mets les mains sur ta taille.
• Le mouvement consiste à faire un pas vers l’avant en t’appuyant sur la jambe.
• La jambe avant doit faire un angle de 90 degrés.
• Le genou de la jambe avant ne dépasse pas tes orteils et ton appui se fait sur le talon de la jambe avant.
• Durant le mouvement, le talon de la jambe arrière se décolle de façon à pouvoir mettre ton poids sur ta jambe avant et rester en équilibre.
• Pour revenir à la position de départ, utilise la force de ta jambe avant.

B – Un TOP exercice pour avoir un fessier rond

Cet exercice qui se travaille de façon unilatérale va te permettre de concentrer toute la tension musculaire sur le fessier.

Si tu veux des fessiers ronds, c’est un exercice à faire régulièrement avec un poids.

 

C – Un exercice debout qui travaille l’équilibre

Cet exercice en plus de muscler les fessiers est excellent pour travailler l’équilibre.

Surtout si tu utilises une charge, les premières séances peuvent être difficile mais tu vas petit à petit améliorer ton équilibre pour être plus efficace dans l’exercice des fentes.

 

5 – Le squat bulgare

A – Exécution du squat lesté sur une chaise ou canapé

Pour l’exécution du squat bulgare:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Concernant la position du sac de sable, tu peux aussi le mettre derrière la tête, selon les sensations que l’exercice te donne.

Mais je préfère le mettre devant pour moins forcer sur les lombaires, comme durant le Front Squat.

Attention à ne pas poser ton pied trop proche du support, risque de cambrer le dos et de forcer sur l’articulation du genou.

 

B – Un exercice dur et très physique pour un fessier rebondi

Tu vas vite voir que le squat bulgare est un exercice hyper physique.

Après une séance, tu vas être essoufflé.

C’est un exercice qui non seulement muscle beaucoup les fessiers, mais qui brûle aussi beaucoup de calories s’il le fait avec une charge.

 

C – Un exercice à faire de chaque côté (unilatéral)

Cet exercice se fait de chaque côté, et le travail unilatéral va te permettre de rattraper en retard si tu as une jambe plus musclée que l’autre.

Cela arrive souvent, et c’est ce genre d’exercice que tu dois utiliser pour rééquilibrer tes retards musculaires.

 

6 – Le chien qui fait pipi

A – Exécution de l’exercice au sol au poids du corps

La position consiste à se mettre à quatre pattes avec les jambes pliées et les genoux pliés à environ 90°.

La tête reste dans l’alignement du corps et le dos est en position neutre (dos droit).

 

B – Un exercice ultra efficace pour avoir un fessier ferme (exercice pour le petit fessier)

Cet exercice vise le petit fessier qui est le groupe musculaire le plus petit et le plus profond.

Il est situé sur le côté et travailler toutes les parties du muscle fessier va te permettre d’avoir une forme bien définie au niveau des fessiers.

 

7 – Le lever de jambe latéral

A – Exécution de l’exercice couché

Cet exercice se fait allongé sur le côté avec les jambes tendues.

Le mouvement consiste à lever la jambe du dessus autant que tu peux, et garder la position haute pendant cinq secondes.

Redescends ensuite la jambe de façon lente et contrôlée.

Répète 10 fois l’exercice de chaque côté.

 

B – Un exercice d’isolation pour le fessier uniquement (sans muscler les cuisses) beaucoup réalisée par les femmes

La plupart des exercices sollicite aussi les cuisses pour muscler les fessiers, mais cette exercice mais l’accent sur les fichiers sont sollicités donc au plus clair, tout particulièrement sans muscler les cuisses.

 

D – Musculation des fessiers sans solliciter les genoux

En plus de ne pas solliciter les cuisses, cet exercice ne sollicite pas les genoux.

C’est donc un exercice recommandé si tu as des douleurs au genou et que tu souhaites continuer à te muscler les fessiers.

 

E – Un exercice que tu peux faire dans le lit

D’un point de vue logistique, c’est l’exercice le plus facile à faire.

Tu peux le faire sur un tapis ou dans le lit à n’importe quel moment de la journée.

 

F – Un TOP pour exercice pour muscler le haut des fessiers (petit et moyen fessier)

Cet exercice vise surtout le haut des fessiers, plus précisément le petit et moyen fessier.

 

G – Un bon exercice recommandé pour les femmes pour avoir un fessier galbé

Si tu complètes les exercices de base comme le squat par un levée de jambe latéral, tu auras un travail hyper complet des fessiers pour avoir des fesses bien galbées!

 

8 – Le pont fessier (ou glute bridge)

A – Un exercice pour avoir les fessiers bombé sans matériel à la maison (à faire pour les hommes et pour les femmes)

Cet exercice va te renforcer le bas du dos ainsi que les fessiers.

• Au tout départ, tu vas t’allonger sur le dos avec les jambes fléchies.
• Pour te mettre en position de gainage, tu vas décoller le bassin pour avoir les épaules, le bassin et les genoux bien alignés.
• Tu vas serrer les fessiers tout en contractant les abdominaux et maintenir cette position de gainage durant au moins 15 secondes.

 

B – Un exercice aussi intensif pour les jambes que pour les abdos

Cet exercice est très bon pour les fessiers, mais aussi pour les cuisses, les abdos et les lombaires.

C’est un exercice de gainage recommandé à tous, notamment les personnes ayant mal au dos.

 

9 – Le gainage quadriceps

A – Position de l’exercice isométrique

Cet exercice se fait de façon statique.

Tu vas te mettre contre le mur avec les genoux pliés à environ 90 degrés pour avoir les cuisses par le sol.

Tiens la position au moins 30 secondes, idéalement 1 minute et répète l’exercice 3 fois.

 

B – Un exercice aussi appelé exercice de la chaise

Ce gainage pour le quadriceps est plus couramment appelé l’exercice de la chaise.

Un grand classique pour se muscler les cuisses sans aucun choc pour l’articulation du genou!

 

10 – Donkey kick

A – Un TOP exercice pour muscler les fessiers et avoir une jambe fine (notamment pour les femmes)

Cet exercice est basé sur le mouvement de l’articulation de la hanche.

La jambe bouge mais rien d’autre!

En t’appuyant sur les 2 mains et sur un genou, tu lèves l’autre jambe pliée à 90 degrés pour pousser la plante du pied vers le ciel.

Une fois que ta cuisse est à l’horizontale, tu redescends de façon lente et contrôlée.

Cet exercice est conseillé pour les pratiquants souhaitant raffermi les fesses plus que prendre du volume.

 

B – Un exercice facile idéal pour les débutants (femme et homme) et les seniors

Cet exercice est très doux et est recommandé pour les débutants et les seniors.

Tu peux aussi le faire en fin de séance quand tu as les fessiers fatigués.

Si tu es débutant, j’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur mes pires erreurs quand j’ai débuté la musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Comment raffermir les fessiers rapidement?

La clé est de faire des exercices tous les jours est un programme alimentaire correspond à un déficit calorique pour brûler du gras.

 

2 – Comment travailler les fessiers à la maison?

En te faisant ton propre matériel de musculation, avec par exemple un sac de sable quand je partage dans cet article.

Tu peux aussi tout à fait le travailler en bas du corps mais pour prendre la masse musculaire, je te conseille d’utiliser des poids pour augmenter la tension musculaire.

 

3 – Quel est le meilleur sport pour muscler les fessiers?

La musculation !

La musculation est le meilleur des sports pour se muscler, que ce soit pour les fessiers ou pour tous les autres muscles du corps.

 

4 – Comment muscler les fessier sans matériel?

En faisant tous les exercices, à l’image du Air squat ou du glute bridge.

Il est tout à fait possible de se muscler les fessiers son matériel et les exercices sont très nombreux, mais utiliser du poids comme un sac de sable rendra des entraînements bien plus efficaces.

 

5 – Comment se muscler les fessiers/avoir un gros fessier en 1 semaine?

Une semaine est trop faible pour avoir de gros fessier si aujourd’hui tu n’as pas beaucoup de masse musculaire, mais je te conseille de commencer dès maintenant en faisant des exercices comme le squat et le soulevé de terre tous les jours ainsi qu’un régime alimentaire riche en protéines (idéalement au moins 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps).

 

6 – Comment faire grossir les fessiers pour une femme naturellement et rapidement?

En faisant des exercices pour les fessiers plusieurs fois par semaine et en ayant une alimentation riche en protéines.

Les protéines permettent la reconstruction des fibres musculaires suite à ton entraînement.

Sans protéine, pas de prise de masse!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Comment faire pour avoir un fessier bombé?

La première étape et l’entraînement.

Il s’agit d’abord d’avoir le plus de tension musculaire possible sur tes fessiers, ce qui signifie d’utiliser des poids quand tu fais du squat ou du soulevé de terre.

Ensuite, il est important de muscler toute les parties du fessier, que ce soit le grand fessier, le moyen fessier ou le petit facile.

Pour cela je te conseille de te concentrer sur les exercices les plus complets comme le squat qui muscle le fessier dans son ensemble.

Enfin, tout aussi important que l’entraînement, il faut une alimentation riche en protéines qui va faire grossir les muscles qui travaillent à savoir les fessiers.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment grossir quand on est complexé par sa maigreur. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Avoir un fessier bombé pour une femme peut-il se faire à la maison?

Oui tu n’as pas besoin de t’entraîner en salle pour avoir des fesses bombés.

L’important est d’avoir une bonne tension musculaire, ce qui peut se faire avec des exercices à la maison, idéalement avec des poids.

 

9 – Comment se muscler les fessiers rapidement pour une femme?

Avec de la musculation, en utilisant tous les exercices partagés dans cet article, et une alimentation riche en protéines.

 

10 – Comment muscler ses fessiers sans grossir des cuisses?

Ces deux groupes musculaires sont souvent sollicités durant les mêmes mouvements, ce qui rend la musculation du fessier difficile si tu ne veux pas muscler les cuisses.

Pour le squat, je te conseille de bien reculer les fesses durant la flexion de genou pour mettre l’accent sur les fesses et non sur les cuisses.

Si tu gardes les fesses vers l’avant, tu mettras au contraire l’accent sur les quadriceps (cuisses).

Attention à bien garder le dos droit quand tu te penches vers l’avant.

Tu peux aussi utiliser les exercices d’isolation pour les fessiers comme le lever de jambe latéral.

Plus généralement, si ton objectif est de muscler les fessiers sans vouloir avoir les cuisses qui grossissent, je te conseille d’avoir une alimentation riche en protéines mais également un déficit calorique afin de perdre du gras.

Cette combinaison est la meilleure méthode pour construire du muscle tout en brûlant du mois.

Cela signifie que tu peux potentiellement prendre du muscle dans les fesses et dans les cuisses, mais le gras que tu vas perdre peut aussi te faire perdre du volume en apparence, pour des muscles plus secs et définis.

 

11 – Comment se bomber le fessier?

Pas de secret: musculation pour les fessiers, idéalement avec une charge pour augmenter la tension musculaire et au moins 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour.

 

12 – Comment avoir un gros fessier naturellement?

En faisant des exercices de musculation pour les fessiers et une alimentation riche en protéines.

 

13 – Peut-on faire des exercices de fessiers, cuisses et abdos au quotidien (tous les jours)?

Tout dépend des charges que tu utilisais.

Tout dépend des charges que tu utilisais.

Si tu le fais au poids du corps, tu peux le faire tous les jours car l’organisme aura tendance à récupérer plus vite.

Si tu utilises des charges lourdes par exemple au squat ou au soulevé de terre, il faut prendre plusieurs jours de repos chaque semaine pour bien récupérer.

Je te conseille au moins 2 jours de récupération par semaine.

N’oublie pas que les muscles grossissent au repos!

 

14 – En combien de temps je peux avoir des résultats?

Avec une alimentation riche en protéines et plusieurs entraînements chaque semaine, en 1 mois tu commenceras à avoir des résultats.

En 2 mois, tu auras des fessiers bien plus musclés !

Le temps dépend de la masse musculaire que tu as actuellement et de ton objectif, ce qui est différent d’une personne à l’autre.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur ma transformation d’ectomorphe grâce à la musculation en quelques mois. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

15 – Existe-t-il un exercice pour muscler les fessiers et les obliques?

Le gainage latéral est excellent pour muscler les obliques, et les fessiers sont gainés durant l’entrainement.

La tension musculaire sur les fessiers reste toutefois limitée, ce qui en fait un bon exercice pour renforcer les muscles des fessiers, mais cet exercice ne sera pas suffisant pour avoir un fessier bombé.

 

16 – Les exercices de gainage musclent-ils les fessiers?

Le gainage quadriceps et le glute bridge sont 2 formés de gainage qui sont très efficaces pour muscler les fessiers.

Les autres exercices de gainage classique comme la planche peuvent les renforcer car les fessiers sont gainés durant l’exercice. Mais ceux-ci ne te permettront pas de prendre du volume au niveau des fessiers.

 

17 – Existe-t-il un exercice pour travailler les fessiers, le ventre et les cuisses en même temps?

Le ventre, correspond en fait au muscle à l’intérieur des abdominaux (Transverse) se travaille principalement avec le gainage abdos et l’exercice du vacuum.

En revanche, le squat et le soulevé de terre sont deux exercices qui travaillent beaucoup les fessiers et les cuisses, et qui travaillent parallèlement beaucoup les abdominaux qui sont gainés durant tout l’exercice.

Ces 2 exercices brûlent aussi beaucoup de calories car ce sont des exercices complets et polyarticulaires.

Ce sont donc des exercices qui vont rapidement te faire prendre beaucoup de muscles tout en brûlant du gras.

 

18 – Quel exercice faire pour étirer le nerf sciatique?

Cet exercice est excellent pour étirer le fessier et éviter les douleurs du nerf sciatique.

Pour l’étirement, tu vas plier les 2 jambes, en ramenant un pied vers toi et caler l’autre par dessus cette jambe.

L’idée consiste à étirer le fessier d’un côté puis de l’autre, en tirant vers toi avec une main (ou les 2) sur la jambe qui appuie la jambe la plus proche de toi.

L’objectif est de sentir l’étirement du fessier de la jambe la plus proche de toi.

 

19 – Quel est le nom de l’exercice pour les fessiers à 4 pattes?

Tu en as plusieurs!

Les plus connus sont les donkey kick et le chien qui fait pipi, dont j’ai parlé dans cet article.

 

20 – Comment étirer les fessiers?

Il existe beaucoup d’exercices d’étirement pour les fessiers!

J’ai fait un article complet là-dessus que tu peux consulter en cliquant ici.

Je me suis aussi filmé chez moi durant une séance complète d’étirement pour les fessiers. Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices de fessier?

1 – Ne pas faire d’exercice de fessier et de jambe si tu es un homme

Les exercices pour les fessiers et pour les jambes sont souvent très réalisés par les femmes mais pas par les hommes.

C’est bien dommage car les fessiers et les quadriceps sont de très gros groupes musculaires qui ont beaucoup de potentiel.

Et même si tu es un homme, je te conseille de les muscler de façon régulière, notamment avec le squat et le soulevé de terre qui sont deux exercices très complets et excellents pour booster la testostérone.

 

2 – Chercher un produit miracle pour des fessiers qui tombent

Si tu as les fessiers qui tombent, oublie tous les produits miracles que tu peux voir à la télé ou sur certaines vitrines de magasins.

La solution est de perdre du gras et de te muscler les fessiers pour les raffermir et les avoir bombés après plusieurs semaines d’entrainement.

 

3 – Chercher à tout prix des résultats rapides (homme comme femme)

En musculation, que ce soit pour te muscler ou perdre du gras, le processus dure au moins quelques semaines.

Tu ne peux malheureusement pas avoir des résultats incroyables en une semaine.

Il faut donc que tu fasses preuve de patience, c’est une valeur très importante pour les transformations physiques, mais en suivant tous les conseils partagés dans ce article, tu auras les résultats souhaités.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle, et être patient en fait partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Négliger la nutrition si tu veux remonter tes fessiers

Perdre du gras dans les fessiers et prendre du muscle pour les avoir bombés passe avant tout par la nutrition.

Sans entraînement tu n’auras pas de résultats mais c’est aussi le cas si tu n’as pas la nutrition adéquate.

Perdre du gras passe par un déficit calorique, et construire du muscle pour accompagner des entraînements passe par un bon apport en protéines.

 

5 – Chercher des exercices originaux pour les fessiers

Certaines personnes (notamment certaines stars du fitness) montrent aujourd’hui sur Internet, notamment sur Instagram, des exercices très étranges pour muscler les fessiers.

Sache que ces personnes qui ont souvent de très gros fessiers sont des personnes chargées et ne prennent pas que des produits naturels.

En plus, ils utilisent des exercices hyper spéciaux pour attirer l’attention.

La vérité est simple : les exercices les plus classiques comme les Squat et le hip thrust sont les exercices les plus efficaces.

Si tu applique les exercices que je partage dans cet article et que tu as une alimentation équilibrée et riche en protéines, tu auras des résultats.

 

6 – Croire que la musculation suffit pour éliminer la cellulite

Faire des exercices pour les fessiers va aider à éliminer la cellulite, mais cela ne sera pas suffisant.

Il faut une alimentation riche en fruits et légumes drainants, comme c’est le cas des fruits rouges, de l’ananas, du chou ou encore du poivron.

Je te conseille aussi de prendre des douches froides qui ont tendance à raffermir la peau.

Enfin, s’il y a vraiment beaucoup de cellulite, je te conseille d’opter pour des massages spécialement conçus contre la cellulite pour rendre la peau plus ferme.

 

7 – Croire qu’un exercice de musculation va te donner le ventre plat

Perdre du ventre passe avant tout par un déficit calorique.

Pour rappel, le déficit calorique est la seule condition pour perdre du poids dans l’ensemble du corps, notamment dans le ventre.

Mais si tu fais de la musculation et que tu es en un excédent calorique, tu peux prendre du muscle mais tu ne vas pas brûler du gras.

La musculation n’est pas une condition suffisante pour avoir un ventre plat si aujourd’hui tu es en surpoids.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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