Pompes: LE Guide Complet pour une Exécution Parfaite (+40 Variantes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les pompes.

Tu trouveras notamment :

• Les muscles sollicités durant les pompes
• Pourquoi faire des pompes
• La technique d’exécution des pompes
• Mon astuce pour rendre les pompes plus efficaces
• Les meilleures variantes et alternatives aux pompes
• Un exemple de programme
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignements sur les pompes, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que les pompes?

Définition

Par définition, les pompes sont un exercice de musculation au poids du corps qui très complet et polyarticulaire. Il est très populaire car il ne nécessite aucun matériel.

 

Quels sont les muscles sollicités durant les pompes?

1 – Pectoraux

Les pectoraux sont le principal groupe musculaire visé, notamment avec les pompes classiques lorsque les bras sont relativement écartés.

 

2 – Triceps

Les triceps sont les muscles des bras qui permettent de pousser et qui sont très sollicité durant les pompes, notamment lorsque les mains sont rapprochées.

 

3 – Épaule

La partie avant de l’épaule (deltoïde antérieur) est aussi sollicité durant tous les mouvements des pompes.

 

Pourquoi faire des pompes? (bienfaits)

1 – Un très bon exercice pour le renforcement musculaire

Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer tous tes muscles et te dessiner.

Tu peux commencer avec les pompes sur les genoux si tu es débutant, et faire des pompes classiques si tu as suffisamment de force pour.

 

2 – Un très bon exercice pour l’hypertrophie

Les pompes, notamment les pompes lestées, sont un très bon exercice pour travailler l’hypertrophie et pour prendre de la masse.

C’est un exercice très complet et polyarticulaire qui permet de travailler différents groupes musculaires d’un seul et même mouvement.

 

3 – Un exercice qui brûle beaucoup de kcal (calories)

Les pompes, comme tous les exercices polyarticulaires, sont un exercice intense qui permet de brûler beaucoup de calories.

Si tu veux sécher et perdre du gras, il va te permettre d’atteindre le déficit calorique si tu fais l’exercice de façon régulière.

 

4 – Un exercice de base dans le monde du sport

En plus de prendre du muscle et de perdre du gras, c’est un grand classique dans le monde du sport.

Il va te permet de gagner en force comme en explosivité.

Quelque soit le sport que tu pratiques, faire des pompes va te permettre d’améliorer tes performances.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps, et les pompes en font partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Comment faire des pompes?

1 – Technique d’exécution des pompes normales (et originales)

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

• Le mouvement consiste à fléchir les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

 

2 – Quand inspirer et quand expirer? (respiration)

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

 

3 – Comment positionner les omoplates?

Les omoplates sont rentrés vers l’arrière et vers le bas durant le mouvement, de façon à faire ressortir légèrement la poitrine.

Cette position va optimiser le travail des pectoraux et protéger tes épaules.

 

4 – Quelle prise adopter pour bien faire une pompe?

La prise traditionnelle est une prise assez large, un peu plus large que la largeur des épaules.

Il existe aussi beaucoup de variantes dont nous allons parler plus tard dans cet article.

 

5 – Dois-je garder les coudes serrés et les bras collés durant l’exercice?

Oui!

C’est une manière de diminuer le risque de blessure aux épaules.

Écarter les bras permet un meilleur travail des pectoraux mais place l’épaule dans une position dangereuse que je ne te recommande pas.

 

6 – Les muscles travaillés sont-ils différents selon la position des mains?

Oui, plus tu serres les mains, plus les triceps travaillent.

Si tu as les bras plus écartés, tu travailles davantage les pectoraux.

 

Pourquoi faire les pompes avec un sac de sable à la maison et non avec un gilet lesté? 

Les pompes lestées sont connues pour se pratiquer avec des charges comme un gilet lesté, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec du sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et pour faire de la musculation, je n’avais pas la place pour y mettre :

• un gilet lesté
• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment faire des pompes lestées.

C’est parti !

 

Comment faire des pompes lestées?

Les pompes lestées sont le même mouvement que les pompes classiques, mais avec un sac à dos.

Attention à garder le bien droit en gainant les abdominaux, et les omoplates rentrés vers l’arrière pour ne pas trop de pression sur l’articulation de l’épaule.

 

Tout est clair pour les pompes classiques?

Impeccable.

Passons maintenant aux variantes!

 

Quelles sont les variantes?

1 – Les pompes sur les genoux

Si tu es débutant ou que tu cherches plus à faire du fitness que de la musculation pour affiner tes muscles, tu peux très bien faire des pompes sur les genoux.

Le mouvement est le même sauf que l’appui arrière ne se fait pas sur les pieds mais sur les genoux.

Les abdominaux sont bien gainés et garde le dos droit.

Je te conseille de relever légèrement les fesses pour avoir un peu plus d’amplitude durant le mouvement et bien solliciter tes triceps.

 

2 – Les pompes debout/murales (au mur ou pompes verticales contre un mur)

Si les pompes classiques sont trop difficiles, tu peux les faire soit sur les genoux soit contre un mur.

• Tu vas te placer contre un mur en mettant les deux paumes de main face au mur et en reculant les pieds légèrement.
• Plus tu es loin de tes pieds, plus exercice sera difficile.
• Et l’exercice consiste à rapprocher tes épaules lentement vers le mur grâce à la résistance de tes triceps et de tes pectoraux.
• Le mouvement est le même que contre le sol, mais comme tu es à la verticale et non à l’horizontale, le poids à supporter est beaucoup moins important.

N’oublie pas de garder les abdominaux gainés et le dos droit durant tout l’exercice.

 

3 – Les pompes release (ou pompes mains décollées)

Cette variante consiste à lever les mains en bas du mouvement.

Cela te permet de prendre une seconde de récupération entre la phase excentrique et la phase concentrique du mouvement.

 

4 – Les pompes déclinées (mains surélevés)

Cette variante consiste à élever les mains. C’est une variante plus facile qui est idéale pour débuter ou pour s’échauffer.

 

5 – Les pompes négatives

Cela consiste à seulement faire la descente (phase excentrique).

C’est un mouvement conseillé pour les débutants ou en fin de série quand tu n’as plus la force pour la phase concentrique.

 

6 – Les pompes mains inversées

Cette variante consiste à mettre les doigts de main vers l’extérieur, pour solliciter davantage les triceps et les épaules.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Les pompes larges (prise large avec les bras écartés)

Ce type de pompes consiste à écarter davantage les bras, afin de faire travailler les pectoraux le plus possible.

 

8 – Les pompes en diamant (prise serrée avec les mains rapprochées en triangle ou en losange)

Pour mettre l’accent sur les triceps, tu vas faire des pompes en suivant le même processus mais en resserrant les bras, si possible avec les mains qui se touchent.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quels sont les muscles sollicités durant les pompes diamant avec les mains serrées?

Ce sont surtout les triceps, ainsi que l’intérieur des pectoraux.

 

9 – Les pompes spiderman (ou pompes araignée)

Les pompes spiderman consiste à faire une pompe en remontant un genou durant la descente.

 

10 – Les pompes jambes écartées

Cette variante consiste à faire une pompe, avec les pieds écartés et non joints.

L’exercice est très similaire, un peu plus facile qu’une pompe classique car tu auras plus de stabilité avec les pieds ouverts.

 

11 – Les pompes militaires

Cette version des pompe est très proche de la version classique.

Les mains durant les pompes militaires sont pointées vers l’avant, proche du corps et les coudes restent collés au corps.

La différence avec les pompes classique est que les mains sont un peu plus serrés et les coudes ne sont pas écartés.

 

12 – Les pompes inclinées/surélevées (jambes élevées ou pieds surélevés)

Une fois que le niveau de difficulté de ces pompes avec les pieds au sol devient trop simple, tu vas surélever tes pieds en les mettant sur une chaise.

En plus de rendre l’exercice plus difficile, tu vas mettre l’accent sur la partie supérieure des pectoraux qui est plus difficile à travailler.

Tu peux donc facilement combiner les deux types de pompes.

Tu peux faire cet exercice pour les triceps sans matériel, il te faut juste un support pour y poser tes pieds.

Le travail des triceps sera intensifié et tu mettras davantage l’accent sur le travail du haut des pectoraux.

Comme toujours, ne creuse pas le bas du dos.

 

13 – Les pompes superman

Cette variante est un exercice explosif pour les niveaux avancés.

Le but est d’être à l’horizontal autant avec les bras qu’avec les jambes en haut du saut.

 

14 – Les pompes en pike ou pompes piquées (tête en bas)

Cette variante consiste à mettre ton torse à la verticale pour accentuer le travail des épaules et du haut des pectoraux.

 

15 – Les pompes en v

Cette variante est quasiment identique aux pompes en pike, mais le torse et les jambes doivent former un V (alors qu’en pompes piquées, le torse peut aller jusqu’à la verticale.

 

16 – Les pompes russes

Les pompes russes consiste faire une pompe, puis à poser les avant-bras au sol en fin de descente dans un deuxième temps, sans pour autant poser les hanches ou la poitrine au sol.

Ce mouvement est très intense pour les triceps.

 

17 – Les pompes tigres

Les pompes tigres sont proches des pompes russes.

Tu vas directement poser tes avant-bras en fin de descente (ce qui demande d’avoir les mains positionnées plus haut que pour les pompes russes), et avancer légèrement le corps une fois les coudes au sol.

 

18 – Les pompes avant-bras

Tu vas positionner tes mains l’une devant l’autre et les pieds joints.

L’exercice consiste à poser les avant-bras au sol puis remonter.

 

19 – Les pompes inversées

Cette variante consiste à faire des pompes avec le ventre vers le plafond, ce qui est en fait un dips assisté avec les pieds au sol.

Cela ne paraît mais le travail des triceps et des pectoraux est intense!

 

20 – Les pompes avec rotation

Cette variante consiste à faire une rotation en fin de mouvement une fois remonté, en tendant un bras vers le plafond avec les abdos bien gainés.

Les muscles travaillés sont les triceps et les pectoraux, mais aussi les abdominaux et les obliques bien sollicités durant la rotation.

 

21 – Les pompes rowing

Cette variante se fait avec 2 sacs de sable.

Tu fais une pompe en appui sur les 2 sacs, avec les pieds écartés puis en fin de montée, tu tires un sac avec un bras.

Le but est de travailler aussi les muscles du dos durant le tirage.

 

22 – Les pompes sur une jambe

Cette variante se fait sur une seule jambe (l’autre est en l’air).

Elle est donc bien plus difficile car non seulement tu as moins de stabilité, mais garder l’autre jambe en l’air va te demander un gros gainage et donc un gros travail des abdominaux.

 

23 – Les pompes jambes croisées

Cette variante se fait sur une seule jambe (l’autre est mis par dessus l’autre).

Elle est donc un peu plus difficile car tu as moins de stabilité.

 

24 – Les pompes hindu (pompes hindoues/pompes indiennes/pompes japonaises/pompes dive bomber)

Le mouvement consiste avec les jambes tendues et les pieds légèrement écartés. Le haut du corps forme une ligne, à environ 90 degrés des jambes.

Tu vas fléchir tes bras pour rapprocher tes hanches du sol sans les poser et une fois les hanches près du sol, tu tends les bras.

Puis tu relèves les fesses et reviens en position de départ.

 

Quels sont les muscles sollicités durant les pompes hindu?

Les triceps, les pectoraux, les épaules et les abdos.

La flexibilité du dos est aussi travaillée!

 

25 – Les pompes obliques

Il existe plusieurs version des pompes obliques, mais je te conseille de faire une rotation en fin de montée pour te mettre en position de gainage latéral avec un bras tendu.

 

26 – Les pompes gainage (ou pompes isométriques)

Cette variante consiste à descendre en position de pompe et maintenir la position à mi-chemin entre le haut et le bas avec les abdominaux bien gainés.

Tu peux aussi le faire en position basse à condition de ne pas t’appuyer au sol avec le torse bien sûr.

 

27 – Les pompes décalées

Les pompes décalées consiste à reculer légèrement une main avant la descente.

Repositionne-la en fin de montée, et enchaîne avec un mouvement de l’autre main.

 

28 – Les pompes sur les poings

Cette variante est un peu plus difficile car tu as moins de stabilité (tes appuis sont plus petits sur les poings que sur les mains).

Tu peux le faire sur un tapis si l’appui sur les poings te fait mal sur le sol dur.

 

29 – Les pompes sautées (ou pompes explosives)

Cette variante est difficile et idéale pour travailler l’explosivité.

Cette version consiste à faire un saut en fin de montée, comme on le fait en pliométrie.

 

30 – Les pompes claquées (ou pompes plio/pliométriques)

Cette variante est aussi difficile et idéale pour travailler l’explosivité.

Elle consiste à faire un saut en claquant dans les mains en fin de montée.

 

31 – Les pompes spartiates

Les pompes spartiates consiste à faire un léger saut en fin de montée pour inverser la position des deux mains.

L’une se trouve toujours en-dessous de l’autre, elles ne sont jamais au même niveau.

 

32 – Les pompes scapulaires

Cette variante consiste à garder les bras tendus et rentrer les omoplates et les épaules vers l’arrière (en sortant la poitrine).

Tu vas ainsi renforcer tes trapèzes inférieurs et travailler le mouvement des omoplates hyper important pour les tractions et tous les mouvements de rowing.

 

33 – Les pompes archer

Cette variante consiste à descendre d’un côté puis de l’autre pour bien mettre l’accent sur le travail de chaque côté.

 

34 – Les pompes alternées

Durant les pompes alternées, tu vas décaler tes bras en fin de montée.

Cela en fait un exercice dynamique!

Si tu as la force pour, tu peux même faire un petit saut au moment d’alterner la position des mains.

 

35 – Les pompes commando

La pompe commando consiste à commencer sur les avant-bras, puis monter un bras après l’autre pour te retrouver les bras tendus.

Tu descends ensuite un bras après l’autre pour être sur les coudes.

 

36 – Les pompes crocodile

Cette variation consiste à avancer un bras après l’autre, en montant le genou du côté du bras avant.

Durant la flexion, les 2 pieds sont au sol, ce qui rend l’exercice un peu différent de la pompe spiderman.

 

37 – Les pompes poirier

Cette variante est très difficile!

Elle met l’accent sur le travail des épaules et du haut des pectoraux.

 

38 – Les pompes à une main

Cette variante est pour les niveaux avancés!

Ce sont des pompes sur un bras, cela demande énormément de force et d’équilibre.

 

39 – Les pompes australiennes

Cette version consiste en fait à faire des tractions australiennes, que tu peux faire avec une table.

 

40 – Pompes sur les doigts

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

Les pompes classiques ne sollicitent pas beaucoup les avant-bras, mais en les faisant sur les doigts, l’avant-bras est beaucoup plus sollicité !

• Le mouvement consiste à fléchit les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

 

Quelles sont les alternatives?

1 – Pompes ou dips

Les dips sont aussi un très bon exercice pour triceps, pectoraux et épaules.

La différence est que les dips mettent plus l’accent sur le travail des triceps, et moins sur les pectoraux.

Détail important: plus tu serres les bras au dips, plus tu travailles les triceps (et moins les pectoraux).

Pour exécuter le mouvement du dips, tu vas placer deux chaises lourde l’une par rapport à l’autre.

• Tu vas t’appuyer sur les chaises avec les bras semi tendue, les jambes pliés et croisés sans que les pieds ne touchent le sol avec le buste penché vers l’avant et le torse bombé.
• Fléchis les bras pour descendre jusqu’à ce que ton coude fasse un angle de 90° voire un peu moins (donc en étant un peu plus bas).
• Tu n’as plus qu’à pousser pour remonter et revenir à la position initiale.

Il est important de garder le buste penché et de regarder le sol pour optimiser l’exercice et le recrutement musculaire.

 

2 – Pompes ou développé couché?

Ce sont 2 alternatives très proches.

Le développé couché permet de soulever plus lourd et tu ne risques pas le mal de dos que tu peux avoir avec les pompes si tes abdominaux ne sont pas gainés.

Mais je trouve le mouvement des pompes plus naturel pour les muscles et moins traumatisants à long terme.

À toi de faire le test pour garder l’exercice qui te donne les meilleures sensations.

Tu peux aussi garder les 2 pour diversifier ton programme d’entraînement.

Voici les étapes d’exécution du développé couché.

Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.

• Prends le sacs avec tes bras plus large que la hauteur d’épaules. Les avant-bras doivent être perpendiculaires à la charge.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale en rentrant les omoplates vers l’arrière et vers le bas, et en sortant la poitrine.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Le challenge du coach

Je souhaite te mettre au défi!

100 pompes par jour pendant 30 jours, cela te paraît intéressant? 🙂

Si tu es débutant, tu peux aussi faire des variantes sur les genoux pour rendre le défi plus facile.

C’est le défi que je me suis donné et que j’explique dans cet article.

Si tu as la motivation, complète-les par d’autres exercices pour le dos, pour les biceps et pour les jambes.

Tu sortiras métamorphosé de ces 30 jours!

 

Exemple de programme de musculation de pompes

Pour les pompes, tu peux faire 2 fois par semaine:

• 4*15 pompes classiques
• 4*12 pompes pieds surélevés
• 4*12 pompes diamants
• 4*10 pompes en pike
• 4*10 pompes alternées

Pour t’échauffer, tu peux faire 3 exercices de cardio et 3 séries de 10 pompes sur les genoux.

N’oublie pas que les pompes, soit le même jour soit durant d’autres séances, doivent être complétées par d’autres exercices afin de ne négliger aucun groupe musculaire.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Comment bien s’échauffer avant de faire des pompes?

Je te conseille de faire quelques exercices de cardio comme des montées de genoux ou des jumping jacks.

Puis tu peux faire quelques séries de pompes contre le mur ou sur les genoux qui restent un exercice sans traumatisme pour les articulations.

Si tu as le niveau pour, tu peux ensuite enchaîner avec les vrais pompes sur les pieds.

 

2 – Est-ce que les pompes font travailler les biceps?

Très peu.

Si tu veux muscler tes biceps, il faudra compléter ton programme d’entraînement avec d’autres exercices comme du curl ou des tractions australiennes en prise supination.

 

3 – Quelles sont les pompes qui travaillent le plus les pecs?

Les pompes avec les bras écartés.

• Si tu resserres les mains, tu vas davantage mettre l’accent sur les triceps.
• Pour travailler le haut des pectoraux, je te conseille de surélever tes pieds.
• Si tu veux travailler de façon plus globale, fais des pompes classiques avec les mains et les pieds au sol.

 

4 – Est-ce bien de faire des pompes tous les jours? (pompes quotidiennes)

Oui, c’est un exercice très complet qui doit être fait régulièrement.

Attention toutefois à le compléter avec d’autres exercices pour travailler notamment le dos et les biceps afin d’éviter les déséquilibres entre tes groupes musculaires.

 

5 – Faire des pompes tous les deux jours (un jour sur deux) est-il optimal?

C’est selon moi la meilleure manière d’intégrer des pompes à ton programme d’entraînement.

Cela te permet soit de garder des jours de récupération, soit de faire d’autres séances consacrées au dos, aux biceps ou aux jambes pour avoir un travail équilibré entre la chaîne antérieure et la chaîne postérieure.

 

6 – Quels muscles travaillent selon la position des mains?

• Plus tes mains sont proches, plus tu mets l’accent sur les triceps.
• Plus tes mains sont écartées, plus tu mets l’accent sur les pectoraux.

 

7 – Quel poids utiliser pour des pompes lestées?

Cela dépend de ton niveau.

Si tu arrives à faire des séries de 20 pompes sans difficulté, c’est qu’il faut augmenter la charge.

Attention toutefois à ne pas mettre trop lourd car cela peut empêcher de faire le mouvement avec la bonne technique d’exécution.

Le risque est notamment de creuser le dos si la charge est trop importante.

Si tu veux vraiment mettre une charge très lourde, je te conseille de faire le développé couché qui est une variante des pompes, mais avec lequel le dos est beaucoup plus stable.

 

8 – À quelle fréquence faire des pompes?

Il n’y a pas de limite aux exercices complets et polyarticulaires.

Mais dans la pratique, travailler tes pectoraux deux fois par semaine est largement suffisant pour prendre de la masse de façon efficace.

 

9 – Pompes et biceps: puis-je les travailler durant la même séance?

Oui, tu peux même les travailler en superset!

Les triceps et les biceps sont des muscles antagonistes, et ce genre de méthode va te permettre d’augmenter ton volume d’entraînement.

 

10 – Pompes et abdos: puis-je les travailler durant la même séance?

Oui, les abdominaux peuvent se travailler avec n’importe quel autre groupe musculaire.

 

11 – Quel résultat espérer des pompes?

Les pompes vont te permettre de prendre du muscle au niveau des pectoraux, des triceps et les épaules.

C’est un exercice qui va également améliorer ta condition physique et va brûler beaucoup de calories.

Finalement, c’est un exercice qui va te rendre plus athlétique et plus musclé.

 

12 – Les pompes doivent-elles être rapides ou lentes?

Tout dépend de ton objectif.

Si tu veux prendre de la masse musculaire, je te conseille de faire la phase négative de façon lente, et de remonter de façon explosive.

En revanche, si tu veux surtout travailler l’explosivité et le cardio à haute intensité comme c’est le cas en crosstraining, tu vas les faire le plus rapidement possible.

 

13 – Les pompes musclent-elles les trapèzes?

Très peu !

Muscler les trapèzes sera bien plus intéressant avec les exercices visant ce muscle.

 

14 – Les pompes sont-elles utiles ou pas?

Oui, c’est un exercice que beaucoup de pratiquants n’utilisent pas mais qui restent un des meilleurs exercices de musculation.

 

15 – Quelles pompes pour l’intérieur des pectoraux? Quelle position des mains pour muscler l’intérieur des pecs (pectoraux)?

Pour muscler l’intérieur des pectoraux, tu vas resserrer les mains comme si tu cherchais à travailler les triceps.

 

16 – Quels muscles sont sollicités durant les pompes inclinées?

Le haut des pectoraux, les triceps ainsi que les épaules.

Plus tu t’inclines, plus tu mets l’accent sur le haut des pectoraux et les épaules.

Remarque d’ailleurs que quand tu es complètement incliné, tu te retrouves dans une position similaire au développer militaire qui met avant tout l’accent sur le travail des épaules et sur le haut des pectoraux.

 

17 – Quels muscles sont sollicités durant les pompes larges?

Les pectoraux!

Les triceps et les épaules sont aussi sollicités durant le mouvement, mais les pectoraux sont le principal muscle visé lors d’une prise large.

 

18 – Les pompes inclinées et déclinées sont-elles complémentaires?

Oui car les pompes inclinées mettent l’accent sur le haut des pectoraux alors que les pompes déclinées sur le bas.

À noter que le niveau de difficulté est très différent.

Les pompes inclinées sont pour les niveaux intermédiaires et avancés alors que les pompes déclinées sont idéales pour les débutants.

 

19 – Pompes ou tractions?

Ce sont 2 exercices hyper différents et complémentaires!

Les pompes visent les pectoraux et les triceps, les tractions visent le dos et les biceps.

 

20 – Pompes ou gainage?

Ce sont aussi 2 exercices différents!

Les pompes sont un exercice de musculation autant pour la résistance musculaire que la prise de masse, alors que le gainage vise avant tout le renforcement musculaire des abdominaux.

 

21 – Les pompes, ça veut dire quoi?

Pour être honnête, je ne connais pas l’origine du nom mais il renvoie à l’exercice de musculation au sol pour travailler triceps et pectoraux.

 

22 – Les pompes, ça muscle et travaille quoi? Quels muscles travaillent avec les pompes?

Oui, un exercice de base en musculation!

Les muscles sollicités sont les pectoraux, triceps et l’avant des épaules.

 

23 – Quels sont les pompes les plus efficaces?

Les différentes variations des pompes sollicitent des muscles différents.

Les plus efficaces sont les classiques pieds et mains au sol, ainsi que les pompes surélevées avec les pieds en hauteur.

 

24 – Quels sont les pompes les plus difficiles?

Si l’on retire les pompes lestées, ce sont les pompes avec les pieds surélevés.

 

25 – Est-il efficace de faire des pompes le matin à jeûn?

Oui, s’entraîner à jeûn n’est pas un problème.

Pour certaines personnes, c’est même plus efficace car on se sent beaucoup plus léger.

L’important durant ta séance de musculation est de ne pas être en pleine digestion car cela va diminuer tes performances.

Du reste, à toi de faire le test et de t’entraîner au moment durant lequel tu te sens le mieux et tu as le plus d’énergie.

 

26 – Les pompes font-elles travailler les lombaires?

Le travail des lombaires est très limité durant les pompes, mais toute la ceinture abdominale ainsi que les lombaires restent contractés et sont donc sollicités pour garder un bon équilibre durant l’exercice.

 

27 – Je ne progresse pas aux pompes, quelle est la raison?

Cela peut provenir de plusieurs problèmes.

Le premier problème peut être le manque de régularité.

Si tu t’entraînes une seule fois par semaine, il est très difficile de faire des progrès.

L’autre raison peut être les déséquilibres musculaires.

Si tu ne fais que des pompes, tu vas manquer de stabilité avec les muscles du dos beaucoup trop faibles.

Je te conseille donc de compléter les pompes par des exercices pour la chaîne postérieure, notamment pour le dos et cela va augmenter tes performances en pompes.

Enfin, la dernière raison peut être que tu ne diversifies pas assez ton entraînement.

Il faut faire différentes sortes de pompe, et commencer à charger lorsque les pompes classiques deviennent trop faciles pour optimiser ta progression.

 

28 – Comment muscler le haut des pecs avec les pompes?

Avec les pompes inclinés (pieds en hauteur).

 

29 – Comment muscler le bas des pecs (bas des pectoraux) avec les pompes?

Soit les pompes classiques qui sollicitent le bas des pectoraux, soit les pompes déclinées en relevant légèrement les bras.

Cette version déclinée met davantage d’accent sur le bas des pers, mais la pression est plus limitée que pour les pompes classiques.

Je te conseille tout simplement de faire les deux.

 

30 – Quentin, quel est ton avis sur les pompes hindu?

C’est une bonne variante pour un renforcement musculaire et pour améliorer la flexibilité du dos.

Pour la prise de masse musculaire, les pompes classiques restent plus intéressantes.

 

31 – As-tu un exemple de programme pompes gainage?

Oui!

En m’inspirant du programme précédemment partagé, voici un programme pompes gainage:

• 4*15 pompes classiques
• 4*12 pompes pieds surélevés
• 4*12 pompes diamants
• 4*10 pompes en pike
• 2*30 secondes gainage
• 2*30 secondes gainage latéral (chaque côté)
• 2*20 secondes gainage superman

 

32 – Pourquoi ai-je mal au dos durant l’exercice?

Cela peut provenir du fait que tu creuses le dos durant l’exercice.

Il faut absolument garder les abdominaux bien gainés afin d’avoir un maximum de stabilité et de ne pas mettre de pression sur le dos.

De façon complémentaire, je te conseille de faire des exercices pour abdominaux et pour les lombaires afin de renforcer ces derniers et d’avoir plus de stabilité durant les pompes.

 

33 – Quelles sont les meilleures pompes pour les débutants?

Les pompes sur les genoux ou les pompes déclinées (avec les mains surélevées, voire contre le mur si ta force actuelle ne te permet pas les pompes avec les mains un peu surélevées).

 

34 – Si je fais des pompes tous les jours pendant 30 jours, la différence avant après sera-t-elle grande?

Si tu es débutant, la différence sera considérable !

Mais si tu veux optimiser ta prise de masse, il faut compléter par des exercices pour les autres groupes musculaires comme les biceps (exemple: le curl) ou le dos (exemple: tractions ou rowing yates).

 

35 – Les pompes contre le mur sont-elles efficaces?

Ce sont des pompes les moins efficaces, mais elles sont tout à fait adaptées aux débutants qui n’ont pas la force pour faire des pompes sur les genoux ou pour s’échauffer.

 

36 – Combien de pompes par jour conseilles-tu de faire?

Il n’y a pas de chiffre optimal. Cela dépend de ton niveau et de tes objectifs, ainsi que des exercices qui te donnent les meilleures sensations.

Si tu préfères travailler tes triceps et tes pectoraux au développé couché, les pompes ne sont pas obligatoires.

Toutefois, je les conseille car c’est un exercice très complet et très simple à faire d’un point de vue logistique.

L’objectif de 100 pompes par jour est un très bon objectif si tu as déjà un certain niveau en musculation.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

37 – Quel est le nombre de séries idéal?

Je conseille de faire de trois à cinq séries par exercice pour optimiser la prise de masse musculaire.

Le chiffre dépend du nombre d’exercices total (en plus des pompes) que tu auras durant ta séance.

Je te conseille de ne jamais dépasser une heure pour chaque séance pour garder un maximum d’intensité.

 

38 – Quelle est la meilleure façon de faire des pompes?

Il n’existe pas de meilleure façon!

Tout dépend des muscles que tu veux travailler.

L’idéal est de varier la position des mains et la hauteur des pieds pour un travail plus complet.

 

39 – Est-ce que les pompes musclent les bras?

Oui, mais surtout les triceps et non les biceps.

 

40 – Est-ce que les pompes font travailler les abdos?

Les pompes renforcent les abdos car ces derniers sont gainés durant l’exercice.

Mais la musculation des abdos est plus optimale si tu fais des exercices spécialement dédiés aux abdominaux.

 

41 – Pourquoi je n’arrive pas à faire des pompes?

La raison est très simple : tu manques de force.

Il va donc falloir utiliser des variantes des pompes plus faciles, par exemple contre le mur ou les pompes sur les genoux.

Une fois que tu arriveras à faire des séries avec ces variantes plus faciles, tu pourras commencer à te mettre aux pompes.

Si tu as un sac de sable, tu peux aussi faire du développé couché avec des charges légères qui va te permettre de renforcer tes pectoraux et tes ficelles.

 

42 – Quel genre de pompes pour les pectoraux?

Les pompes avec les bras écartés!

Attention toutefois à ne pas trop écarter les bras, un peu plus large que la largeur des épaules est suffisant pour un travail optimal.

 

43 – Est-ce que faire des pompes fait maigrir?

Faire des pompes permet de brûler de calories et va donc augmenter ta dépense calorique.

C’est un exercice qui va t’aider à atteindre un déficit calorique, mais si tes apports caloriques via l’alimentation sont trop importants, les pompes ne te feront malheureusement pas maigrir.

 

44 – Comment bien débuter les pompes?

Je te conseille de tout simplement commencer avec les variantes les plus faciles, notamment les pompes sur les genoux.

Privilégie toujours l’exécution, en gardant les coudes relativement proches du corps et les abdominaux bien gainés.

 

45 – Quels muscles travaillent avec les pompes?

Pectoraux, triceps et la partie antérieure des deltoïdes.

 

46 – Comment faire des pompes sur les genoux?

De la même façon que sur les pieds, sauf que tu poses des genoux au sol.

Il faut garder les abdominaux bien gainés car le risque avec les pompes sur les genoux est de creuser le dos.

Tu peux éventuellement légèrement relever les fesses si tu te sens plus confortable pour être sûr de ne pas creuser le dos durant l’exercice.

 

47 – Comment se muscler les pectoraux sans faire de pompe?

Il existe beaucoup d’exercices pour muscler les pectoraux sans passer par les pompes.

Le plus connu est le développé couché que tu peux faire avec un sac de sable sans matériel de musculation à la maison.

Tu peux aussi faire les dips avec les bras écartés ou les écartés couchés.

 

48 – Comment progresser rapidement en pompes?

En pratiquant régulièrement !

Pour optimiser ta progression, je te conseille de faire des variantes de pompes ainsi que d’autres exercices pour les pectoraux comme le développé couché.

Enfin, complète avec des exercices pour les autres muscles comme des exercices pour le dos afin d’avoir un meilleur équilibre entre les groupes musculaires et finalement une meilleure progression.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Négliger l’importance des pompes en musculation

Les pompes sont selon moi aujourd’hui l’exercice le plus sous-estimé en musculation.

C’est un des exercices les plus efficaces et les plus complets, et je te conseille d’en faire régulièrement si tu veux prendre de la masse musculaire et améliorer ta condition physique.

 

2 – Ne pas varier les exercices de pompes et utiliser les différentes pompes

Si l’exercice des pompes est en soi très intéressant, il est d’autant plus efficace qu’il possède beaucoup de variantes afin de travailler les muscles de façon différente.

Les pompes vont te permettre de diversifier au maximum tes entraînements et de continuer à faire des progrès à long terme.

 

3 – Ne pas associer pompes et tractions

Les pompes et les tractions sont deux exercices que tu peux facilement faire chez toi en utilisant une table pour les tractions.

Et les deux exercices sont hyper complémentaires.

Les pompes mettent l’accent sur les pectoraux et les triceps, alors que les tractions mettent l’accent sur le dos et sur les biceps.

Avec ces deux exercices, tu peux déjà bien travailler tout le haut du corps de façon complète.

 

4 – Chercher comment faire des pompes pour les biceps

Beaucoup de pratiquants me demandent :

« Quentin, comment faire des pompes pour travailler les biceps? »

Malheureusement, les pompes ne sollicitent presque pas les biceps.

Il va falloir te tourner vers les tractions en prise supination où tous les exercices de curl pour prendre de la masse musculaire dans les biceps.

 

5 – Croire que les pompes vont te donner un ventre plat

Les pompes permettent de brûler des calories mais ne sont en aucun cas une garantie à la perte de poids et la perte du ventre.

Perdre du poids et perdre du ventre passe avant tout par un déficit calorique.

Cela demande donc d’avoir des dépenses caloriques supérieures à tes apports.

Et si les pompes peuvent aider, c’est avant tout l’alimentation qui te permettra d’atteindre ce déficit calorique.

 

6 – Faire l’exercice sans avoir la bonne position ni la bonne exécution

Comme tous les exercices de musculation, il faut toujours privilégier la qualité d’exécution du mouvement avant de chercher à mettre lourd ou à faire des séries longues.

Étudie donc bien le mouvement des pompes si tu es débutant pour commencer à faire des séries.

Il faut notamment garder le dos droit avec les abdominaux gainés et ne pas trop écarter les coudes afin d’éviter au maximum le risque de blessures au niveau de l’épaule.

 

7 – Faire l’exercice sans avoir les bras serrés (tout du moins les bras rapprochés)

Une grosse erreur que beaucoup de débutant fond est d’écarter au maximum les coudes durant les pompes.

Traditionnellement, certains professeurs conseillaient ce mouvement car il sollicite davantage les pectoraux.

C’est vrai, mais malheureusement, il met aussi l’épaule dans une situation très inconfortable et augmente beaucoup le risque de blessures.

Les épaules sont une articulation très fragile, et pour les protéger, il faut garder les coudes relativement serrés, soit proches du corps soit ouverts à 30 ou 40°.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

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