Comment Avoir des Abdos: TOP 5 Exercices [Guide Complet]

Je t’explique dans cet article tout pour savoir comment avoir des abdos.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie des abdominaux
• L’exécution de chaque exercice
• Pourquoi tu n’arrives pas à avoir des abdos malgré tes entraînements
• Mes meilleures astuces pour avoir des abdos
• Mon programme d’entraînement pour abdominaux
• Mon avis de coach pour se muscler les abdos
• Les erreurs à éviter pour avoir des abdominaux qui ressortent

Si tu veux des renseignements sur comment avoir des abdos, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

1 – Le crunch pied relevés

A – Ne pas trop remonter le buste : la clé pour faire des abdos correctement

Voici les étapes pour faire le mouvement:

• Allongé au sol, tu vas ramener les jambes à la verticale
• Le mouvement consiste à ramener tes épaules vers tes cuisses sans décoller les lombaires du sol.
• Redescends ensuite lentement pour revenir à la position de départ

Je te conseille de faire 3 séries de 15 répétitions pour cet exercice.

 

B – Le meilleur exercice pour avoir de gros abdominaux massifs (Le grand droit est le muscle visé)

L’exercice du crunch est l’exercice de base le plus connu pour travailler les grands droits des abdominaux.

En rapprochant ton buste de ta cuisse, tu vas solliciter la partie supérieure comme la partie inférieure de tes muscles abdominaux.

C’est grâce à ce muscle que tu vas faire ressortir les tablettes de chocolat !

 

C – Utiliser une chaise pour les débutants ou quand on a mal au dos

Si tu es débutant ou que tu as mal au dos, je te conseille d’utiliser une chaise pour poser tes pieds surélevés car cela va te donner plus de stabilité durant le mouvement.

Mais tu peux aussi le faire avec les pieds en l’air si tu te sens suffisamment à l’aise.

Il est important de contrôler le mouvement, surtout durant la descente.

Ce n’est pas une course mais un exercice pour solliciter au maximum tes abdominaux !

 

2 – Le crunch inversé

A – Exécution de l’exercice

L’exercice commence avec la même position de départ que pour le crunch classique.

• Tu vas t’allonger sur le dos en ramenant les genoux à la verticale.
• Pose tes mains sur le sol à côté de tes fesses.
• Le mouvement consiste à ramener les genoux vers la poitrine puis ramener les genoux à la verticale de façon lente et contrôlée.

Pour tout connaître sur le crunch inversé, consulte cet article.

 

B – Un exercice pour les abdos du bas (en bas du ventre)

Les abdominaux vont devoir contrôler le poids du mouvement des jambes.

Et c’est précisément le bas des abdominaux qui vont travailler.

Tu vas donc renforcer la partie qui se voit en bas du ventre !

 

C – L’idéal pour avoir des grands abdos

Cet exercice ne paraît pas forcément vu de l’extérieur mais quand tu vas le faire, tu vas sentir que les abdominaux travaillent énormément !

En travaillant la partie du bas, tu vas te dessiner de grands abdominaux, pour arriver finalement au célèbre 6 pack.

Tes abdos vont prendre de l’épaisseur et si tu fais cet exercice régulièrement, tu vas avoir ce que j’appelle des abdos d’acier !

 

3 – Gainage

A – Comment faire des abdos gainage?

Le gainage est un exercice statique pour travailler de façon isométrique.

• La position consiste à se mettre sur les coudes face au sol avec les jambes tendues et la tête dans l’alignement du corps.
• Durant tout le mouvement, les abdominaux sont contractés et le poids du corps doit être supporté au maximum via la contraction des abdominaux sans forcer sur les coudes ni sur les appuis des jambes.

Il est important de bien respirer durant tous les mouvements.

Je te conseille de faire trois séries de 30 secondes pour bien renforcer tes abdominaux.

 

B – Un top exercice pour faire des abdominaux chez soi

Cet exercice est très efficace pour travailler les abdominaux, non seulement la partie externe mais également la partie interne, à savoir le transverse.

Celui-ci permet d’avoir un ventre plus plat et une bonne posture.

 

C – Les exercices de gainage sont recommandés pour faire des abdos sans avoir mal à la nuque

L’avantage du gainage est qu’il force beaucoup moins sur le dos ou sur la nuque que les autres exercices où tu es allongé au sol sur le dos.

L’exercice peut aussi être fait sur les genoux si tu es débutant et que tu as du mal à supporter le poids de ton corps.

Mais c’est un exercice qui n’a pas de contre-indication majeure dans la mesure où il n’y a aucun traumatisme pour les articulations.

 

4 – Gainage latéral

A – Comment faire du gainage latéral?

L’exercice est le même que le gainage mais fait de profil.

• Tu vas donc te mettre sur un coude et pose l’autre main sur ta taille pour être stable.
• Cet exercice consiste à tenir la position en ayant les abdominaux bien gainés et le dos droit.

Tu peux aussi le faire sur les genoux si tu es débutant.

 

B – Un top exercice pour avoir des abdos obliques bien dessinés (abdos sur le côté)

Cet exercice va certes renforcer les abdominaux classiques comme on a l’habitude d’entendre, ceux qui se trouvent au milieu, mais il va surtout falloir renforcer les obliques qui sont les abdominaux sur les côtés.

Si tu veux avoir de vrais ados qui ressortent, il va falloir aussi renforcer les obliques pour un physique plus esthétique.

Et cet exercice complète très bien le gainage classique.

Les abdos de rêve ne se font pas en travaillant simplement le grand droit !

Les obliques sont une partie des abdominaux qui est très négligée par les débutants mais c’est dommage car les ceintures abdominales les plus impressionnantes sont celles qui ont de gros obliques !

 

C – Un exercice à faire une charge pour les niveaux avancés

Si le gainage latéral classique devient trop facile, tu peux utiliser une charge comme un sac de sable avec lequel j’ai l’habitude de m’entraîner.

 

 

5 – Vacuum (pour faire des abdos transverses)

A – Comment faire le vacuum (abdos hypopressifs)

Pour la position des mains, tu peux les mettre sur ton ventre ou le long de ton corps sur les côtés.

Choisis celle qui est le plus confortable pour toi, en général la sensation est meilleure avec les mains sur le ventre car tu seras en contact avec le muscle sollicité.

1. Le premier mouvement est d’expirer (le maximum d’air que tu pourras!) pour tout vider.
2. Le second est de rentrer le nombril autant que tu peux, en apnée. Ton diaphragme va s’élever et tu auras le ventre le plus creux possible.
3. Le troisième temps est de tenir plusieurs secondes dans cette position (peu confortable au départ mais terriblement efficace pour travailler le transverse).
4. Quatrième temps : tu relâches doucement et reprends ta respiration, pour le faire à nouveau dès que le rythme de ton coeur s’est stabilisé.

Pour tout connaître sur le vacuum, consulte cet article.

 

B – Un TOP exercice pour un ventre plat

L’objectif est de :

• Renforcer le transverse que très peu d’exercices sollicitent
• Te donner une meilleure posture grâce à une ceinture abdominale renforcée.
• Te donner un ventre plus plat grâce à l’intérieur des abdominaux renforcé
• Solliciter les abdominaux sans forcer sur les lombaires et un éventuel mal de dos
• Soutenir le travail des organes du ventre

Mon avis sur les abdominaux hypopressifs est clair : ils complètent les exercices d’abdominaux classiques.

 

C – Un exercice à faire chez soi à jeûn

Cet exercice peut se faire en fait à tout moment de la journée, même quand tu n’es pas chez toi, mais je te conseille de le faire le matin, à jeûn quand tu n’as rien dans le ventre.

Pour inspirer et rentrer le ventre au maximum, ce sera beaucoup plus confortable si tu n’es pas en digestion.

Maintenant, la clé de cet exercice de le faire autant que possible.

Tu peux le faire chez toi mais tu peux aussi le faire dans la file d’attente du supermarché ou dans le métro quand tu n’as rien à faire.

Avoir des abdominaux ne rime pas toujours avec sueur et intensité 🙂

 

D – Un exercice pour abdos sans contracter

L’idée est de rentrer le ventre et de bloquer en essayant de faire toucher tes abdominaux et tes lombaires, même si dans la pratique ce n’est pas possible de les rapprocher complètement.

Contrairement aux autres exercices, l’idée n’est pas de contracter au maximum.

C’est donc un exercice plutôt doux mais qui est hyper efficace pour renforcer tes abdominaux.

On n’est pas sur un exercice de force mais sur un exercice de renforcement et de relaxation.

 

Tu as bien tout compris pour les exercices?

Super.

Je t’explique maintenant comment avoir des abdos rapidement…

Car faire les exercices ne sera pas suffisant!

 

Comment avoir des abdos très rapidement et un ventre plat grâce à la nutrition?

A – Les tablettes de chocolat aux abdos s’obtiennent avec un déficit calorique (sans maigrir, pas de résultat!)

La première étape pour avoir des tablettes de chocolat est d’avoir un taux de masse graisseuse bas.

Si tu as donc du ventre ou que tu te trouves gros, même avec des exercices d’abdominaux, tu ne pourras pas avoir des abdominaux bien visibles.

Il va donc falloir perdre du poids.

Et pour cela, il faut un déficit calorique.

Maigrir va donc être obligatoire pour avoir de beaux abdominaux.

Maintenant, le raisonnement est plutôt simple voire stupide : si la dépense calorique est supérieure à l’apport calorique, tu vas perdre du gras. Et plus cet écart est important, plus tu vas maigrir rapidement.

 

B – Comment se nourrir pour avoir des abdos?

Pour l’alimentation, il va donc falloir limiter les aliments très caloriques et qui ont peu d’effet de satiété.

Cela passe avant tout par la suppression des sucreries industrielles et des aliments à index glycémique élevé.

Consomme beaucoup de protéines (fort effet de satiété) et de légumes (riches en fibres).

Tu peux garder des glucides dans ton assiette mais favorise les aliments à index glycémique bas comme :

• la patate douce
• le quinoa
• l’avoine 
• le riz basmati

Tu peux utiliser les applications de smartphone pour contrôler ton apport calorique.

Concernant la dépense calorique, pour l’augmenter, il va falloir faire du sport, principalement de la musculation et du cardio à haute intensité.

Ce sont des activités qui vont accélérer ton métabolisme.

Et ton organisme même au repos va continuer à brûler des calories.

Je te conseille aussi d’avoir un style de vie actif pour brûler des calories en dehors des entraînements, comme se balader ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

 

C – En mangeant les bons aliments, tu auras des abdos bien visibles.

Si tu choisis les bons aliments, tu auras forcément des résultats.

Perdre du poids est accessible à tout le monde et le raisonnement est le même : si la dépense calorique est supérieure à l’apport calorique, tu vas perdre du gras et tes abdos vont commencer à se voir petit à petit.

Favorise notamment les légumes qui sont peu caloriques et qui ont beaucoup de fibres, cela va te permettre d’avoir un effet de satiété et rester plusieurs heures sans manger après chaque repas.

Les sucreries industrielles sont tout l’inverse: elles sont caloriques et te donnent faim 1 ou 2 heures après leur consommation…

À éviter à tout prix pour faire ressortir les abdos !!!

 

D – Avoir des abdos plats avec un gros ventre te demandera de la patience.

Chercher à avoir ou faire des abdos le plus vite possible va te faire perdre la motivation.

La patience fait partie des qualités les plus importantes pour réussir dans le monde du fitness et de la musculation.

Si tu cherches à avoir des abdos en quelques heures ou quelques jours, tu vas perdre la motivation car tu ne vas pas y arriver.

Perdre du gras peut mettre plusieurs semaines tout comme prendre du muscle.

Si tu as le projet d’avoir des abdominaux, garde en tête que les résultats ne viendront que d’ici quelques semaines et non d’ici quelques jours.

Par contre, une fois que tu auras les résultats, tu verras que ton projet vaut le coup et que tu pourras encore améliorer ton physique durant les mois suivants.

 

E – Faire grossir les abdos dépend certes de l’alimentation, mais aussi de ton entraînement de musculation.

Tu as maintenant compris que faire grossir tes abdominaux passe avant tout par l’alimentation.

Mais si tu veux avoir des abdominaux qui ressortent et bien musclés, il va falloir aussi les renforcer.

Mais comment procéder?

Il va falloir faire de la musculation.

Je vais donc te proposer un programme à base de plusieurs exercices pour abdominaux que tu peux faire chez toi.

Et comme toujours, si tu appliques bien mes conseils, les résultats seront au rendez-vous…

Je vais te partager les exercices que je trouve les plus efficaces pour avoir une ceinture abdominale complète et avoir le physique de tes rêves.

Passons à la pratique !

 

Comment avoir des abdos visibles et bien dessinés rapidement pour homme?

A – Tu peux avoir des abdos secs et apparents sans faire de sport

La première chose à savoir est que voir les abdos d’une personne ne dépend pas vraiment des muscles de la ceinture abdominale mais du taux de masse graisseuse.

Autrement dit, tu peux très bien avoir des abdos qui apparaissent sans faire de sport.

Par contre, si tu as une couche de graisse sur le ventre, même en travaillant et d’abdominaux il sera très difficile d’avoir des abdominaux dessinés et visibles.

 

B – Avoir des abdos qui ressortent dépend de ta musculature

Avoir des abdos visibles est une chose mais avoir des abdos qui ressortent en est une autre.

La première étape est donc d’abord l’alimentation adéquate avec ton objectif.

Maintenant, si tu veux des abdominaux qui ressortent, il va falloir faire des exercices de musculation.

Je vais t’en proposer plusieurs dans cet article.

Tu vas ainsi pour avoir un programme pour avoir rapidement des abdominaux bien musclés.

 

C – Avoir des abdos très facilement sans faire d’effort n’est pas possible !

Quoi qu’il arrive, je préfère être honnête avec toi : avoir des abdominaux facilement et sans faire d’effort est impossible.

Il va falloir en avoir une bonne nutrition et faire des exercices pour avoir des résultats.

Les résultats peuvent arriver assez rapidement, en quelques semaines.

Mais il va te falloir changer un peu ton style de vie si aujourd’hui tu ne fais pas de sport et que tu manges sans contrôler les aliments que tu mets dans ton assiette.

 

D – Comment avoir des abdos rapidement sans matériel?

Avec une bonne diète et en ayant un programme bien défini !

Tous les exercices que je vais te proposer dans cet article peuvent se faire à la maison sans aucun matériel.

Et les résultats sont assez rapides.

Maintenant, il va falloir bien les appliquer pour avoir un résultat rapide.

 

E – Schéma des abdominaux

Petit rappel anatomique !

Les abdominaux sont constitués de :

• Le transverse (muscle profond des abdominaux)
• Le pyramidal
• Le grand droit (muscle superficiel des abdominaux)
• Le grand oblique (muscle superficiel latéral des abdominaux)
• Le petit oblique (entre le grand oblique et le transverse)

 

Tout est clair pour les principes de base?

Au top.

Maintenant, parlons des exercices de muscu que tu peux faire dès maintenant.

C’est parti !

 

Mon programme pour avoir des gros abdos facilement et en 1 mois (programme homme)

• 3*15 répétitions crunch pieds relevés
• 2*15 répétitions crunch inversé
• 2*30 secondes gainage
• 3*30 secondes gainage latéral (à faire de chaque côté)
• 2*10 répétitions vacuum

A – Un programme pour avoir des abdos bien visibles rapidement à la maison

Ce programme vise à te donner des abdos visible rapidement en quelques semaines, 100 % à la maison.

Tu ne vas donc pas perdre de temps en allant à la salle de sport.

 

B – Un programme sans matériel pour des abdos saillants et volumineux

Ce programme se fait sans aucun matériel de musculation.

Tu peux le faire dans ta chambre dès maintenant et gratuitement.

Plutôt pratique en terme de logistique non? 🙂

 

C – Objectif: devenir un homme aux abdos visibles et dessinés en 30 jours !

30 jours est selon moi le temps idéal pour avoir des abdos bien formés.

Je ne te conseille pas de chercher à tout prix à avoir des abdos en moins d’un mois, ou moins d’une semaine comme certaines personnes me le demandent.

Tu risques de baisser les bras en voulant aller trop vite.

 

D – J’ai commencé les abdos quand j’étais un petit garçon donc je sais exactement ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné.

J’ai toujours adoré la musculation, surtout les abdominaux.

J’ai dû commencer quand j’avais 12 ou 13 ans et je sais quelles sont les exercices qui fonctionnent le mieux et quelles sont ceux qui fonctionnent moins bien.

 

Mon avis de coach

A – Un programme pour avoir des abdos tracés et marqués très rapidement

Je fais de la musculation chez moi depuis 10 ans et ce programme est la meilleur programme pour avoir des abdominaux bien tracés, de façon rapide.

Parallèlement, le programme se fait en 30 minutes et si tu le fais plusieurs fois par semaine, sans forcément le faire tous les jours, tu vas avoir des résultats.

C’est très peu alors qu’avoir de beaux abdominaux, je trouve ça génial.

Autant d’un point de vue esthétique que d’un point de vue des performances sportives !

 

B – Un programme pour des abdos parfaits destiné à tous, y compris pour débutant ou quand on est adolescent

La musculation pour ado n’est pas recommandé, mais les abdos si !

Que tu aies 12 ans ou 16 ans, tu peux faire les exercices que j’ai mentionnés.

Les abdominaux sont un muscle, qui même s’il est beaucoup travaillé, ne va pas retarder ta croissance.

Et si tu es débutant, travailler tes abdominaux est essentiel pour avoir un bon équilibre durant tous tes autres exercices de musculation ou autres exercices sportifs.

 

C – Il suffit de suivre les consignes pour faire des abdos correctement chez soi

Si tu suis bien les consignes que je te donne dans ce programme, tu n’as aucun risque de te blesser.

La seule contre-indication est si tu as des douleurs au dos ou à la colonne vertébrale.

Dans ce cas là je te conseille de favoriser le gainage et de ne pas faire les exercices allongé sur le sol.

Mais si tu n’as pas de problème, tu peux tous les faire et exécuter les mouvements lentement en gardant toujours les abdominaux bien gainés.

Et les résultats seront impressionnants.

 

D – Pour les personnes en surpoids, avoir des abdos sans perdre du poids est impossible

Je préfère te prévenir que si tu as un taux de masse graisseuse élevé, comme j’en ai parlé en début d’article, tu ne pourras pas avoir des abdos.

Même si tu appliques mon programme à la lettre, si tu ne perds pas du poids, tu ne pourras pas avoir des abdominaux visibles.

Tu dois conjuguer ce programme à un programme alimentaire bien défini afin de réduire ton apport calorique.

Et en quelques semaines, tu pourras commencer à voir tes abdos se définir.

 

E – Faire des abdos se fait tout seul et sans matériel

Un grand avantage de ce programme est que tu peux le faire tout seul, sans aucun matériel et chez toi.

La logistique pour ta séance abdo est hyper simplifiée.

Tu n’as donc aucune excuse pour avoir des abdominaux en acier 🙂

 

F – Peut-on avoir des abdos en 10 jours ou 2 semaines?

Parmi les questions que j’ai reçues de mes lecteurs, il y a celle de savoir si l’on peut avoir des abdos en 10 jours ou en 2 semaines.

15 jours est selon moi le minimum.

En réalité, cela dépend de ton niveau actuel.

Si tu es déjà sec et sportif, tu peux avoir de très bons abdominaux en 2 semaines.

Maintenant, si tu te trouves gros et que tu ne fais aucun sport, tu vas devoir attendre un ou deux mois pour avoir de vrais abdos visibles et musclés.

Une chose est sûre: chercher à avoir des abdos dans une semaine si tu ne fais pas de sport aujourd’hui n’est pas la bonne mentalité selon moi.

 

G – Avoir des abdos en 1 jour n’est pas possible (ni en 3 jours ni en 5 minutes!).

Quoi qu’il arrive, si tu n’as pas d’abdos aujourd’hui, tu ne pourras pas avoir d’abdominaux dans 5 minutes, demain ou dans 3 jours.

Attention à rester patient et ne pas toujours chercher des résultats le plus rapidement possible.

Bonne nouvelle: avoir des abdos sympas est possible pour tous 🙂

 

H – Tu peux avoir des abdos en béton en 2 mois.

En 2 mois, tu as ma parole: tu auras des abdos d’enfer !

Avec plus de patience, tu peux avoir les abdos de n’importe quel acteur de cinéma en 6 mois.

Autrement dit, si tu cherches à savoir comment avoir des abdos comme Cristiano Ronaldo, tu as la réponse: une diète, des exercices réguliers et un peu de patience.

 

I – Peut-on faire des abdos tous les jours?

Oui, tu peux faire des abdominaux tous les jours car ce sont des exercices au poids du corps et des exercices qui ne forcent pas sur les articulations.

Autant pour les exercices polyarticulaires comme le développé militaire, je te conseille de le faire maximum deux fois par semaine.

Autant pour les abdominaux, tu peux le faire tous les jours si tu as le temps et que tu as l’envie.

Maintenant, trop s’entraîner n’est pas forcément nécessaire pour avoir des résultats.

Si tu les travailles 4 ou 5 fois par semaine,  c’est déjà suffisant et tu auras des résultats similaires au pratiquant qui le fait 7 jours sur 7.

 

J – Avoir des abdos qui se voient dépend de ta masse graisseuse, avoir des abdos en béton dépend de tes muscles abdominaux.

Avoir des abdos durs dépend finalement de la nutrition ET de ton entraînement.

Maintenant, il faut faire la différence entre des abdos qui se voient et des abdos bien musclés.

• Une personne avec beaucoup de gras peut avoir des abdos musclés sans qu’il se voit.
• Une personne avec peu de gras peu avoir des abdos visibles sans qu’ils soient musclés.

Mais si tu travailles tes abdominaux et ton programme alimentaire, ils seront musclés et visibles 🙂

 

K – Comment avoir des abdos rapidement à 14 ans?

En suivant le même principe!

Il faut avant tout sécher pour supprimer le gras qui se trouve au-dessus des abdos.

Attention toutefois au déficit calorique si tu es adolescent.

En croissance, il faut garder de bons apports pour ne pas nuire à celle-ci et ne pas supprimer n’importe quel aliment.

Consulte un médecin si tu veux perdre du gras sans risque pour ta santé.

 

L – Comment avoir des abdos rapidement à 40 ans?

En suivant précisément les conseils partagés dans cet article.

Perdre du gras avec un déficit et en faisant beaucoup d’exercices d’abdominaux.

Je te conseille de suivre le programme que j’ai partagé!

 

Comment faire des abdominaux en cas de problème?

A – Comment faire des abdominaux quand on a mal au dos?

Le mal de dos peut poser problème lorsque tu fais des abdominaux.

Pour résumer globalement, si tu as mal au dos, je te conseille de favoriser le gainage qui ne met pas de pression sur le dos.

Tout ce qui est crunch, que ce soit le crunch classique ou le crunch inversé met davantage de pression sur la colonne vertébrale.

Et même avec une bonne exécution, si tu as de gros problèmes de dos, tu risques de ressentir des douleurs.

Je te conseille donc le gainage classique et le gainage latéral pour faire des abdominaux.

Tu peux bien sûr faire des abdos hypopressifs pour renforcer le transverse, ce qui est hyper important pour avoir une bonne posture et un ventre plat.

Si tu as un doute, tu peux aussi tester chaque exercice avec des mouvements très doux pour voir si le mouvement va forcer sur la douleur que tu as.

Si un mouvement te fait mal, arrête de suite !

 

B – Comment faire des abdos quand on est gros?

C’est une question que je reçois beaucoup de la part de mes lecteurs.
La première étape, si tu as bien lu l’article, va être d’améliorer ton programme alimentaire.

Ensuite, concernant l’exécution des exercices il va simplement falloir faire des variantes plus simples pour ne pas mettre trop de pression sur les abdominaux et réussir à faire les exercices.

Le but est de garder la motivation!

• Pour le gainage, tu peux le faire sur les genoux et quand tu commence à être à l’aise, tu peux le faire avec les jambes tendues.
• Pour le crunch, tu peux faire des séries plus courtes avec des temps de repos plus importants.

L’important est d’être régulier et tu verras que ton niveau va s’améliorer de semaine en semaine.

 

C – Comment faire des abdos quand on a mal aux cervicales?

Si tu as mal aux cervicales, il va falloir bien t’échauffer.

Surtout, mets tes bras devant (et non derrière la nuque pour tirer sur la tête) et garder la tête en avant.

De cette façon, tu réduis considérablement le risque de forcer sur les cervicales.

Maintenant, si certains exercices continuent de te faire mal, arrête-les et fais ceux qui ne forcent pas sur la douleur.

Normalement, ce sera le cas du vacuum pour la muscle du transverse (intérieur des abdominaux).

 

D – Comment faire des abdos quand on a une hernie discale?

Si tu as une hernie discale, il est essentiel de continuer l’activité physique sans forcer sur le dos.

L’idée est de renforcer les muscles qui permet une bonne posture de la colonne vertébrale.

Cela commence avant tout par le gainage donc le gainage classique et le gainage latéral.

Tu peux également faire ce que l’on appelle du gainage abdomino-dorsal qui est la position du Glute Bridge en statique, avec une jambe tendue vers l’avant et l’autre plié en appui au sol.

Je te conseille également de bien étirer les fessiers et les lombaires afin de soulager ta douleur sciatique et la douleur au niveau des lombaires.

Pour connaître les meilleurs exercices pour fessiers (qui aide aussi à l’étirement des lombaires), consulte cet article.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour se muscler les abdos?

1 – Croire qu’avoir des abdos quand on est gros ou quand on a du ventre est possible.

Tu sais désormais que pour avoir des abdos, la nutrition le plus important.

Et sans perdre du gras, les exercices ne serviront à rien pour montrer tes abdominaux.

Tu vas renforcer ton muscle mais en aucun cas ils ne seront visibles !

 

2 – Croire qu’avoir des abdos quand on est maigre est difficile.

Inversement, si tu es maigre, tu n’as peut-être pas de force dans les abdominaux mais ils vont très vite se dessiner car tu as un taux de masse graisseuse bas.

C’est le grand avantage des personnes ectomorphes qui n’ont pas beaucoup de masse musculaire : ils ont souvent beaucoup de facilité à faire ressortir les abdominaux !

 

3 – Croire qu’avoir des abdos en une journée (ou en une semaine) est faisable.

Maintenant tu le sais: il faut plusieurs semaines pour avoir des abdominaux si tu n’en as pas aujourd’hui.

Il ne faut pas se précipiter !

Il faut faire des exercices presque tous les jours et changer ton programme alimentaire, et les résultats vont arriver 🙂

 

4 – Penser qu’avoir des abdos sans faire d’abdos est possible.

Certes si tu changes ta nutrition tu vas pouvoir faire apparaître les abdominaux.

Maintenant, avoir de vrais abdominaux volumineux va te demander de faire des exercices comme je te le propose dans cet article.

 

5 – Chercher toujours avec avoir des abdos plus rapidement.

N’oublie jamais que la patience est la meilleure valeur pour réussir en musculation.

Il faut donc garder en tête si tu aujourd’hui tu n’as pas d’abdominaux que cela va te demander des efforts durant plusieurs semaines pour ensuite avoir des résultats.

 

6 – Ne pas se fier aux photos sur Instagram.

Si tu veux avoir des abdominaux, ne te compare pas aux mannequins ou au bodybuilders que tu vois sur Instagram !

Très souvent les photos sont retouchées et beaucoup de gens deviennent désespérées en voyant les abdominaux des personnes connues.

D’une manière générale, se comparer n’est pas une bonne idée car cela peut très vite être plus frustrant.

Concentre-toi sur toi-même, sur ton programme de musculation et sur ta nutrition et tu as ma parole que tu auras des résultats.

 

7 – Faire des abdos pour perdre du ventre.

Beaucoup de gens pensent aussi que faire des abdominaux va brûler la graisse du ventre.

En réalité, faire des abdos peut aider partiellement dans la mesure où tu vas brûler des calories et accélérer ton métabolisme.

Et en brûlant du gras, tu vas rendre tes abdominaux plus visibles.

Mais perdre du ventre se fait avant tout avec un déficit calorique (avec une bonne alimentation et des exercices intensifs pour perdre du ventre), et faire des abdominaux ne va pas brûler particulièrement la graisse autour des abdominaux.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
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