Exercice dos: Mon TOP 10 Exos de Musculation (+4 Étirements)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices pour le dos.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le dos
• Ma meilleure astuce pour rendre les exercices pour le dos plus efficaces
• Les meilleurs exercices pour muscler le dos (et leurs noms)
• Les meilleurs étirements
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour ces exercices

Si tu cherches des conseils pour faire des exercices de dos, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le dos?

A – Définition

Par définition, le dos est l’arrière du haut du corps.

Il inclut tous les muscles entre la nuque et le bassin.

 

B – Anatomie du dos

Le grand dorsal est le muscle le plus connu, celui que te donne le dos en v.

Mais il ne faut pas négliger les autres muscles, notamment les trapèzes qui vont donner de l’épaisseur au dos et les lombaires qui vont te donner une bonne posture dans la vie de tous les jours.

 

C – Des muscles hyper importants pour se tenir droit

Les muscles du dos sont hyper importants pour avoir une bonne posture et se tenir droit.

Ce sont des muscles bien souvent négligés par rapport à la chaîne antérieure comme les pectoraux, mais tout aussi importants autant pour la vie de tous les jours que pour tes entraînements.

 

Pourquoi faire les exercices pour le dos avec un sac de sable et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices pour le dos sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (muscu sans machine)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps (méthode à la maison!)

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices.

C’est parti !

 

Les exercices pour le dos en vidéo

Avant de passer aux tutoriels écrits, j’ai fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison.

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

1 – Les tractions

A – Exécution sans matériel

Un exercice pour se muscler le dos sans matériel de musculation est bien sûr les tractions avec les paumes de main tournées vers l’avant (si tu tournes les paumes de main vers toi, tu mets l’accent sur les biceps).

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

 

B – Un exercice conseillé pour un dos en v (travailler la largeur sans matériel)

Le grand avantage des tractions est le travail du grand dorsal, qui va te développer le dos en v.

Si tu veux gagner du dos en largeur, c’est l’exercice à privilégier.

 

C – Un exercice qui renforce tout le dos (surtout dorsaux et grand rond) et les trapèzes

Les tractions sont un exercice hyper complet qui vont renforcer tous les muscles du dos ainsi que les trapèzes.

C’est un exercice hyper important à faire si tu veux prendre de la masse musculaire.

 

D – Un excellent exercice de musculation au poids du corps

Cet exercice se fait au poids du corps, ce qui limite les risques de blessures.

Il ne met aussi aucune pression sur les lombaires, ce qui n’est en général pas le cas des autres exercices pour le dos.

 

E – Un très bon exercice de dos et bras pour les hommes et les femmes (à faire à la maison sans matériel)

Cet exercice est conseillé pour les hommes et pour les femmes car il est très simple à faire d’un point de vue logistique, et va te muscler autant le dos que les bras.

 

F – Un exercice dos biceps si tu adoptes prise neutre ou prise supination

Deux types de prises existent pour les tractions:

• Supination avec les paumes de main tournées vers toi (gros travail des biceps)
• Prise neutre avec les paumes de main tournées l’une vers l’autre (travail équilibré des biceps et du dos)
• Pronation avec les paumes de main tournées vers l’avant (gros travail des dorsaux)

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Le rowing yates

A – Technique d’exécution

L’exercice du rowing yates se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Les sensations sont en général meilleures au niveau des dorsaux.

Pour tout connaître sur le rowing yates, consulte cet article.

 

B – Une prise large et les coudes relevés pour mettre l’accent sur les trapèze inférieur (épaisseur)

L’exercice muscle le dos dans son ensemble, mais selon la prise que tu adoptes, les muscles ciblés sont relativement différents.

Si tu veux viser les trapèzes inférieurs et moyens pour travailler l’épaisseur du dos, je te conseille de prendre une prise un peu plus large et de relever les coudes.

 

C – Une prise serrée pour travailler les dorsaux et la largeur du dos (pour avoir le dos en v en faisant l’exercice à la maison)

En revanche, si tu veux travailler les dorsaux pour travailler la largeur du dos, je te conseille de prendre une prise plus serrée avec les coudes légèrement rabaissés.

 

D – Un excellent exercice pour la prise de masse conseillé pour les hommes (dos massif à la clé)

De façon générale, cet exercice est excellente pour travailler tous les muscles du dos et va t’aider à prendre de la masse musculaire si tu travailles avec une charge lourde.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Le tirage bûcheron

A – Exécution avec un poids libre

Cet exercice se fait avec une jambe placée sur le canapé et une autre placée dans le vide avec un pied au sol comme appui.

Tu vas prendre appui avec un bras sur le canapé et l’autre bras va soulever la charge.

• Le mouvement consiste à tirer la charge vers le haut en gardant l’avant-bras toujours à la verticale.
• Garde toujours le dos droit, les abdominaux contractés et fais une contraction des dorsaux en fin de mouvement pour augmenter l’efficacité de l’exercice.
• Redescends la charge en faisant le même mouvement, mais cette fois lentement pour bien contrôler la charge durant la phase négative.

Durant tout l’exercice, garde bien les omoplates serrés vers l’arrière pour bien mettre l’accent sur le travail du dorsaux (cela évitera le plus possible de t’aider du biceps qui réduirait l’intensité du travail du grand dorsal).

 

B – Un excellent exercice pour un dos large (travail du grand dorsal et du grand rond)

Cet exercice est hyper intense pour muscler le grand dorsal et le grand rond.

Il va t’aider à développer la largeur du dos.

 

C – Un exercice à faire de façon unilatérale

Cet exercice se fait de façon unilatérale (côté droit puis côté gauche).

C’est un très bon exercice pour rattraper en retard si tu as un côté plus musclé que l’autre, ce qui arrive pour beaucoup de gens!.

 

4 – Le soulevé de terre

A – Exécution de l’exercice à la maison

L’exercice se fait debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules, soit un peu plus large que la largeur des pieds.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas monter la charge en la gardant le long des cuisses.
• La montée de la charge doit être verticale et explosive, et tu dois faire une flexion de hanches simultanée à la flexion de genoux.
• Tu dois toujours garder le dos droit et les abdominaux gainés.
• Pas besoin de reculer les épaules de façon excessive en fin de mouvement car passé un certain point, il n’y a plus de tension.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

 

B – La clé: avoir le dos droit pour garder une bonne posture (sans pour autant avoir le dos cambré)

Le mouvement clé de cet exercice est de garder le dos droit en ayant les abdominaux bien gainés.

Si tu arrondis le dos et que tu as une grosse charge, tu peux te faire très mal, éventuellement une hernie discale.

Tant que tu gardes le dos droit, idéalement sans le cambrer pour ne pas faire le mouvement inverse, tu travailles en toute sécurité.

 

C – Un exercice conseillé pour travailler l’épaisseur du dos

Cet exercice est polyarticulaire, et est notamment très intéressant pour les trapèzes et l’érecteur du rachis.

Ce sont précisément les muscles qui font te faire gagner en épaisseur dans le dos.

 

D – Un TOP exercice de musculation hyper complet pour la chaîne postérieure (pour le dos et les jambes)

Certes cet exercice est hyper efficace pour le dos, mais c’est avant tout un exercice pour les jambes !

N’oublie pas que l’exercice se fait avant tout en poussant avec les jambes plus qu’en tirant avec les bras et le dos.

De façon générale, tous les muscles du corps sont contractés durant le soulevé de terre.

 

E – Le nom en anglais : deadlift

En anglais, le soulevé de terre s’appelle le deadlift.

C’est un terme aussi beaucoup utilisé dans le monde francophone.

 

F – Un exercice aux nombreuses variantes

Selon ta morphologie et ton objectif, tu peux préférer une des nombreuses variantes que l’exercice propose.

Tu as par exemple la variante jambes tendues ou l’exercice roumain, durant lesquels tu ne poses pas la charge au sol.

 

5 – Les élévations oiseau

A – Exécution de l’exercice debout

Cette alternative consiste à se pencher vers l’avant avec une légère contraction des abdominaux et de faire une élévation latérale pour faire travailler l’arrière de l’épaule.

Garde toujours le dos droit et les abdominaux contractés durant l’élévation.

Le bras est semi-tendu, et monte la charge en élevant le coude (imagine avoir un verre d’eau dans la main et vider le verre durant l’élévation).

 

B – Un excellent exercice de musculation pour la partie postérieure des épaules (haut du dos)

Si tu veux mettre l’accent sur le faisceau postérieur des deltoïdes, c’est-à-dire l’arrière de l’épaule, l’élévation oiseau est hyper intéressante.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – Un exercice pour avoir un dos droit (idéal contre le dos courbé) et une bonne posture (essentiel pour les hommes et pour les femmes)

Cet exercice est très recommandé car il permet de travailler un muscle qui ne travaille que très peu en temps normal.

Surtout, il est très bon pour la posture pour éviter d’avoir les épaules qui tombent vers l’avant.

 

D -Un exercice que tu peux faire assis

 

6 – L’exercice du gorille

A – Exécution avec un poids libre

Cet exercice consiste à se pencher vers l’avant, en gardant le dos droit et les abdos gainés.

L’exercice consiste à reculer un bras, en l’ayant semi-tendu.

Attention à garder le coude immobile pour bien travailler le dos (et non le triceps comme le veut le kick back!).

Tout le bras bouge et non seulement l’avant-bras (comme on le fait durant les exercice triceps).

 

B – Un exercice unilatéral

Tout comme le tirage bûcheron, cet exercice permet de travailler un côté puis l’autre.

Idéal pour rattraper un retard!

 

7 – Le pull over

A – Exécution

Tu vas t’allonger sur un canapé, au bout de celui-ci pour avoir de l’amplitude derrière ta tête lorsque la charge va descendre.

Les lombaires restent toujours en contact avec le support et les genoux sont relevés et pliés.

Les bras sont quasiment tendus sans pour autant verrouiller les coudes.

• L’exercice consiste à descendre la charge en gardant les bras presque tendus avec une légère flexion au niveau du coude.
• Le mouvement doit rester lent et contrôlé durant la descente comme durant la montée. Les coudes doivent rester près du corps et non être sortis.
• Pour respirer, tu inspires durant la descente et tu expires durant la montée.
• La colonne vertébrale est bien fixée, la poitrine est sortie, les omoplates serrés.

La charge ne doit pas dépasser le niveau des yeux en position initiale car il n’y a plus aucune tension après ce niveau-là.

 

B – Un exercice facile de finition

Cet exercice ne va pas te faire prendre de la masse car il se fait avec une charge légère.

Mais il est efficace pour compléter les autres exercices de dos et pour travailler la finition.

 

8 – Le gainage superman

A – Exécution de l’exercice isométrique

Le mouvement se fait allongé sur le sol à plat ventre.

• Tu tends les jambes et places tes mains soit à côté de la tête soit vers l’avant presque tendus (cela rend l’exercice plus difficile).
• Le mouvement consiste à décoller les jambes et décoller les épaules en contractant les muscles des lombaires, sans décoller le ventre du sol.
• Une fois que les jambes et les épaules sont décollées, reste en position haute avec une contraction des lombaires.

Durant tout le gainage, la tête reste dans l’alignement du corps (il ne faut ni rentrer ni relever la tête).

Pour tout connaître sur le gainage superman, consulte cet article.

 

B – Un exercice à faire au quotidien

Cet exercice au poids du corps ne force pas sur les articulations et est à faire au quotidien pour renforcer le bas du dos.

 

C – Un bon exercice renforcement musculaire conseillé pour les débutants

Cet exercice est très conseillé pour les débutants qui n’ont pas encore les abdominaux ni les lombaires bien renforcés.

Avoir une ceinture abdominale et des lombaires bien musclés est essentiel pour avoir un bon équilibre et mieux exécuter tous les autres exercices de musculation, que ce soit pour sécher ou pour prendre de la masse.

 

D – Un exercice d’isolation pour les lombaires

 

E – Un exercice à faire en dynamique (extensions lombaires)

Le mouvement est le même sauf que tu montes et tu descends les épaules de façon dynamique.

• Tu tends les jambes et places tes mains à côté de la tête.
• Le mouvement consiste à décoller les jambes et décoller les épaules en contractant les muscles des lombaires, sans décoller le ventre du sol.
• Une fois que les jambes et les épaules sont décollées, reste deux secondes en position haute avec une contraction des lombaires puis redescend tout doucement.

Pour la respiration, inspire durant la montée et expire durant la descente.

• Je te conseille de faire cet exercice 3 fois de suite avec 10 répétitions pour chaque série.
• Si tu es suffisamment en forme, à la fin de la série, tu peux faire une contraction en haut du mouvement de façon isométrique de 10 secondes.

Travailler de façon statique est aussi très intéressant pour la résistance !

 

9 – Le bird dog

A – Exécution de l’exercice au sol

L’exercice se fait à quatre pattes.

• Tu vas tendre un bras vers l’avant et une jambe vers l’arrière (jambe droite pour bras gauche et inversement).
• L’idée est de faire une ligne de ta main en l’air à ton pied en l’air, en poussant bien vers l’avant avant le bras et en poussant bien vers l’arrière avec le pied.

Les abdominaux sont bien gainés.

Fais le mouvement 10 fois de suite d’un côté sans reposer le pied et le bras en mouvement au sol, puis fais de l’autre côté.

Reste 3 secondes sans bouger quand ton bras et ta jambe sont tendus en l’air en ligne.

 

B – Un exercice de renforcement à faire au quotidien

 

C – Un exercice pour avoir le dos naturellement droit sans matériel

Cet exercice est un bon exercice de gainage et va t’aider à avoir un dos droit plus naturellement.

Il se fait sans aucun matériel, il n’y a pas plus simple en terme de logistique!

 

D – Un excellent exercice pour les lombaires (contre le mal de dos, la lombalgie ou la lordose, recommandé par les kinés)

Cet exercice est excellent pour renforcer les abdos et les lombaires.

En plus, il permet d’étirer la ceinture abdominale ainsi que le bas du dos.

Un TOP exercice pour bien se sentir et avoir une meilleure posture!

 

10 – L’exercice avec le balai

A – Exécution de l’exercice

Tiens le manche à balai à l’horizontale, au-dessus de la tête.

Les mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules, et tu vas faire des mouvement d’avant en arrière avec les bras sans te pencher.

Les abdominaux sont bien gainés et les fessiers contractés, regarde vers l’avant.

Fais 1 série de 10 grands mouvements en serrant bien les omoplates, puis 1 série de 10 petits mouvements.

 

B – Un exercice de renforcement musculaire et de tonification

Le but est de travailler les trapèzes et les dorsaux, de façon plus douce que lors des exercices avec une charge.

 

Quels sont les meilleurs exercices d’étirement pour le dos?

1 – Le chat chameau (dos rond dos creux, conseillé en ostéopathie pour soulager douleur au dos et à la nuque)

Assis à quatre pattes, le moment consiste à cambrer ou arrondir le dos afin de tendre et de fléchir toutes les parties de la colonne vertébrale, notamment les lombaires.

La tête suit le mouvement, lorsque tu arrondis le dos, la tête se baisse légèrement.

Lorsque tu cambres le dos, la tête remonte légèrement.

Le mouvement se fait lentement, et reste à chaque fois deux secondes avec le dos cambré ou arrondi avant de bouger à nouveau.

 

2 – La posture de l’enfant (conseillé si tu as le dos raide)

Tu commences au sol assis à quatre pattes, avec les genoux légèrement  écartés.

Tu vas descendre les fesses jusqu’à ce qu’elles touchent tes talons tout en gardant les mains posées au sol.

Si tu ne ressens pas beaucoup d’étirements, tu peux légèrement avancer les mains tout en gardant les fesses collègue aux talons.

Maintient sa position 15 secondes.

 

3 – Étirement des lombaires allongé (étirement dos et jambes conseillé en kinésithérapie)

Cet exercice consiste à s’asseoir contre le mur entendant les jambes vers le haut.

Pose également tes bras sur le sol et relâche absolument tous les muscles.

C’est très conseillé pour détendre les lombaires.

 

4 – L’étirement sur une chaise

Cet étirement se fait assis.

Tu vas lever un bras puis te pencher légèrement du côté opposé pour bien ressentir l’étirement du grand dorsal et du reste du dos.

Reste 10 secondes dans cette position puis fais l’autre côté.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur les exercices pour le dos

1 – Quel mouvement faire pour soulager le mal de dos?

Toute activité physique est importante pour soulager un mal de dos.

Je te conseille notamment les exercices d’étirements pour les lombaires comme le chat chameau et les exercices de musculation sans charge comme le bird dog, mais aussi de la marche à pied.

 

2 – Comment travailler le dos à la maison?

Il te suffit d’avoir une table pour faire des tractions et un sac de sable pour faire tous les autres exercices comme le rowing Yates.

 

3 – Quels exercices pour se muscler le dos?

Tous ceux proposés dans cet article!

Les plus efficaces sont selon moi les tractions et le rowing Yates pour la prise de masse.

Pour les lombaires, le gainage superman et le bird dog sont hyper efficaces.

Tu peux aussi faire le tirage avec un drap que je fais dans mon programme de musculation complet pour débutant. Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Comment soulager un mal de dos avec une recette de grand-mère?

Beaucoup d’huiles permettent de réduire la douleur en massant l’huile sur la zone douloureuse.

C’est le cas de l’huile à la camomille ou de l’huile de millepertuis.

Sache tout de même que cela ne remplace pas le mouvement qui reste la meilleure solution au mal de dos!

 

5 – Comment guérir le mal de dos de façon naturelle?

Avec de l’activité!

Le mouvement est le meilleur remède pour le mal de dos.

Tu dois bien sûr rester sur des mouvements doux sans charges, ainsi que des exercices d’étirements.

 

6 – Comment se muscler le dos sans matériel?

Tu as les tractions avec une table ainsi que tous les exercices au sol pour les lombaires.

Je te conseille de le compléter avec un sac de sable qui va te permettre de faire tous les autres exercices comme les exercices de rowing et le soulevé de terre.

 

7 – Comment se muscler le bas du dos?

Se muscler le bas du dos revient à se muscler les lombaires.

Les deux exercices les plus efficaces sont le gainage superman ainsi que le bird dog.

 

8 – Comment muscler les muscles de la colonne vertébrale?

La colonne vertébrale est un ensemble d’os et non de muscles.

En revanche, elle est soutenue par des muscles au centre du dos qui sont notamment les trapèzes inférieurs ainsi que les lombaires.

Fais donc les exercices comme le soulevé de terre et le gainage superman pour bien renforcer ces muscles.

 

9 – Comment soigner un mal de dos sans anti-inflammatoire?

En faisant des mouvements!

Le mouvement et l’activité sont le meilleur « médicament » au mal de dos.

Commence par tous les exercices d’étirement pour les lombaires ainsi que de la marche.

 

10 – Comment ne plus avoir mal au bas du dos?

L’idéal est de les étirer régulièrement ainsi que de les renforcer avec des exercices de musculation comme le gainage superman.

De plus, il est essentiel d’apprendre la bonne exécution des mouvements de musculation, notamment le soulevé de terre.

Lorsque tu soulèves une charge dans le cadre d’une flexion de hanche et que tu te penches en avant, il faut absolument garder le dos droit avec les abdominaux gainés et les fessiers gainés.

 

11 – Comment faire passer un lumbago rapidement?

La première chose à faire passer la douleur est de mettre une source de chaleur sur la zone où cela te fait mal.

Tu peux par exemple mettre une bouillotte.

Tu peux aussi faire des léger d’étirements dans la direction opposée à la position qui te fait mal.

Si besoin, il faut consulter un médecin pour accélérer la guérison.

 

12 – Comment soigner un mal de dos rapidement?

Avec des étirements et des exercices!

Rester sans bouger est une erreur.

Si besoin, des massages de la part d’un médecin pourront aussi t’aider.

Pour les exercices, reste des exercices légers au poids du corps comme de la marche ou des exercices de cardio.

Bien évidemment par du soulevé de terre avec un sac de 100kg

 

13 – Comment soigner un mal de dos sans médicament?

Des étirements et des exercices au poids du corps, complété par du repos de qualité (un bon matelas est important pour la récupération du dos).

 

14 – Comment faire ressortir son dos?

Pour avoir un dos qui ressort, ils font le travail et en largeur et en épaisseur.

La largeur se travaille surtout avec les dorsaux et les grands ronds (tractions, rowing Yates bras serrés) et l’épaisseur se travaille avec les trapèzes inférieurs et moyens (rowing Yates bras écartés et coudes relevés, soulevé de terre).

 

15 – Comment avoir un beau dos musclé?

En musclant tous les muscles du dos!

En travaillant l’épaisseur, la largeur et les lombaires.

De plus, il faut avoir un taux de masse graisseuse pour faire ressortir les muscles, ce qui demande de perdre du gras et d’être en déficit calorique si tu es aujourd’hui en surpoids.

 

16 – Comment travailler/renforcer les muscles profonds du dos?

Le gainage!

L’exercice du gainage classique (comme sur la photo) permet de muscler tous les muscles profonds, que ce soit les abdos ou les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.

 

17 – Comment muscler le bas du dos en douceur?

En faisant des exercices pour les lombaires au poids du corps, à commencer par le bird dog et le gainage superman.

 

18 – Quel exercice muscle le dos et les triceps?

Aucun exercice est très efficace pour muscler les 2 muscles en même temps.

À la rigueur, le tirage gorille sollicite aussi le triceps mais le travail de ce dernier est limité.

Pour un meilleur recrutement, il faudrait plier le coude mais dans ce cas, si l’on bouge l’avant-bras, le travail du grand dorsal devient plus limité.

Complète tes exercices de dos par des exercices de triceps comme des dips pour muscler les 2 groupes musculaires bien efficacement!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

19 – Comment renforcer ses omoplates?

• Allonge-toi au sol avec les bras tendus au-dessus de la tête et le buste un peu relevé.
• Descends lentement les bras en les gardant tendus, avec une légère charge au bout des bras.
• Reviens en faisant le mouvement inverse, sans poser les bras au sol.
• Fais le mouvement 10 fois de suite.

Fais ensuite le même mouvement, avec les bras fléchis à environ 90 degrés, 10 fois de suite également.

Enfin, un dernier mouvement qui va te renforcer les muscles du trapèzes inférieurs pour te donner une meilleure mobilité pour ramener les omoplates vers l’arrière sont les pompes scapulaires.

Cela va te donner l’automatisme détracter les omoplates, mouvement très important pour initier tout mouvement de tirage. Tu vas rentrer puis ressortir les omoplates, en gardant les bras tendus.

 

20 – Comment avoir une meilleure ouverture du dos?

Je suppose que cette question revient à se demander comment avoir le dos bien droit et non voûté.

Je te conseille de bien renforcer la partie postérieure des épaules via les élévations oiseaux, les trapèzes inférieurs avec les pompes scapulaires expliquées dans la question précédente.

Étire bien tes pectoraux, par exemple en appuyant ton avant-bras sur un support (bras plié à 90 degrés en l’air) et en faisant une rotation du torse vers le côté opposé.

Enfin, pense à te tenir droit le plus possible dans la vie de tous les jours, surtout quand tu es assis devant l’ordinateur!

 

21 – Existe-t-il un exercice pour le dos qui réduit le risque d’ostéoporose?

Toute activité physique renforce tes os et stimuler la production osseuse.

Tu n’as pas besoin de faire des exercices spécialement pour le dos.

De la marche et des exercices de cardio seront très efficaces.

 

22 – Peut-on faire des exercices pour le dos tous les jours?

Les exercices qui se font au poids du corps pour les lombaires va se faire tous les jours.

En revanche, les exercices qui te permet de prendre de la masse avec des charges lourdes comme le Rowing Yates ou le soulevé de terre sont à faire 2 fois par semaine.

Plus n’est pas nécessaire, n’oublie pas que les muscles se développent au repos !

 

23 – Quels exercices faire en cas de scoliose?

L’étirement sur le côté, que tu peux faire assis (comme dans cet article) ou debout.

Je te conseille aussi le bird dog qui renforce les lombaires.

De façon générale, garde une activité physique qui fait beaucoup de bien au dos.

 

24 – Quel exercice faire en cas de douleur du nerf sciatique?

Cet exercice est excellent pour étirer le fessier et éviter les douleurs du nerf sciatique.

Pour l’étirement, tu vas plier les 2 jambes, en ramenant un pied vers toi et caler l’autre par dessus cette jambe.

L’idée consiste à étirer le fessier d’un côté puis de l’autre, en tirant vers toi avec une main (ou les 2) sur la jambe qui appuie la jambe la plus proche de toi.

L’objectif est de sentir l’étirement du fessier de la jambe la plus proche de toi.

Tu peux aussi faire la posture du pigeon qui étire bien le fessier et les lombaires.

Si tu souhaites connaître les meilleurs étirements pour les fessiers, je me suis filmé chez moi durant une séance complète. Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

25 – J’ai le dos cambré, comment faire?

Je te conseille de renforcer les fessiers, les ischios ainsi que lea abdominaux qui, s’ils sont trop faibles, ne favorisent pas le positionnement correct de ton bassin.

Je te conseille donc le lever de bassin (glute bridge) sur 2 jambes, voire sur 1 jambe pour un meilleur renforcement musculaire.

Fais 15 répétitions puis 10 seconde en isométrique (statique) avec le bassin en position haute.

Au sol, allongé avec les genoux pliés, je te conseille aussi de faire des rétroversions du bassin en rentrant le ventre et contractant le transverse pour plaquer le dos contre le sol. Fais ce mouvement 10 fois, en maintenant le bassin rentré 5 secondes à chaque répétition.

Ce muscle te permettra d’avoir une meilleure posture.

Pour plus d’exercices contre le dos cambré, consulte cette vidéo.

 

26 – Quels exercices de musculation faire contre le dos vouté?

Si tu as le dos voûté, il faut renforcer la partie postérieure de l’épaule avec des élévations oiseau, qui est souvent trop négligés par rapport à la partie antérieure de l’épaule.

Je te conseille également de renforcer les trapèzes inférieurs qui sont essentiels pour se tenir droit.

En outre, étire bien tes pectoraux afin d’avoir les épaules naturellement vers l’arrière.

Dernière chose, essaye de te tenir droit quand tu es assis, notamment lorsque tu travailles devant l’ordinateur afin de prendre l’habitude d’avoir une bonne posture.

 

27 – Comment travailler le dos et le ventre?

Le gainage abdos est un bon exercice pour renforcer les abdominaux, le transverse (muscle du ventre) ainsi que les lombaires.

 

28 – Comment faire si j’ai le dos bloqué?

La première étape est de prendre du repos.

Le jour où tu te fais mal, tu peux mettre une source de chaleur (comme une bouillote ou une douche chaude) sur le bas du dos pour détendre les muscles lombaires.

Quand la douleur commence à s’apaiser au bout de quelques jours, tu peux commencer à faire des étirements et de légers exercices de cardio ainsi que de la marche.

Quand la douleur est complètement partie, tu peux faire des exercices de muscu au poids du corps.

Attends toujours plusieurs semaines avant de reprendre les exercices avec du poids qui mettent beaucoup de pression sur le bas du dos comme le soulevé de terre.

 

Quelle sont les erreurs à éviter durant les exercices pour le dos?

1 – Négliger la musculation du dos si tu es une femme

Le dos comprend des groupes musculaires hyper importants pour se tenir droit et avoir une silhouette équilibré.

Les femmes ont tendance à faire beaucoup d’exercices pour les jambes, quelques exercices pour les bras mais le dos est bien souvent négligé.

Pense à intégrer plusieurs des exercices explicités dans cet article à tes entraînements afin d’avoir une silhouette bien définie et équilibrée.

 

2 – Continuer à faire un exercice qui fait mal au dos ou qui occasionne des douleurs aux lombaires

Selon certaines morphologies, certains exercices peuvent parfois te faire mal aux articulations même si tu as une très bonne exécution.

Par exemple, si tu es grand, le soulevé de terre peut te faire mal en bas du dos même si tu as une très bonne exécution.

Une fois que tu maîtrises parfaitement les techniques d’exécution, ne continue pas à faire un exercice qui te fait mal aux articulations et utilises toutes les variantes et tous les autres exercices pour le dos qui seront suffisants pour avoir un dos bien développé.

 

3 – Avoir le dos rond durant les exercices de dos avec un poids

La pire erreur à faire en musculation est d’arrondir le dos lorsque tu fais une flexion de hanche et que tu te penches vers l’avant avec une charge.

C’est le cas notamment en soulevé de terre, durant lequel tu dois absolument avoir les abdos bien gainés et le dos droit pour travailler en toute sécurité.

Fais très attention à cette erreur car un seul faux mouvement avec une charge lourde et tu peux avoir des problèmes de dos pendant des années.

 

4 – Ne pas rentrer les omoplates vers l’arrière durant les exercices de tirage en musculation

La clé pour bien centrer le travail sur le dos et non sur les bras lorsque tu fais des exercices de Rowing est de toujours initier le mouvement de tirage en rentrant les omoplates vers l’arrière et légèrement vers le bas avant de tirer.

Si tu commences le mouvement de tirage avec les bras, tu risques de solliciter les biceps et trop le dos.

 

5 – Ne pas faire d’exercice de dos en cas d’hernie discale

En cas de problème de dos, c’est une erreur d’arrêter complètement l’activité et notamment les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Il va bien sûr falloir adapter les entraînements à ton problème, en utilisant des charges très légères.

Mais je te conseille notamment de continuer les exercices pour les lombaires, musculation comme étirements, afin de renforcer la musculature du dos et de soulager les douleurs.

 

6 – Croire que les exercices de musculation sont suffisants pour brûler le gras du dos

Si tu veux brûler du gras spécifiquement dans la zone du dos, les exercices de musculation pour le dos ne seront pas suffisants.

La raison est que perdre du gras passe par un déficit calorique, qui va éliminer du gras dans l’ensemble du corps et non dans une zone spécifique.

Pour rappel, les exercices de musculation vont te faire prendre du muscle dans les endroits sollicités et vont augmenter ta dépense calorique mais en aucun cas brûler de la graisse dans un endroit spécifique de ton corps.

 

7 – Négliger la musculation du dos si tu es débutant

Les débutants ont tendance à commencer par des exercices pour les pectoraux et les biceps pour les hommes, et des exercices pour les cuisses et pour les fessiers pour les femmes.

N’oublie jamais que les exercices de tirage sont au moins aussi importants que les exercices de poussée en musculation pour avoir des groupes musculaires bien équilibrés et diminuer au maximum les risques de blessures.

En d’autres mots, il faut faire au moins autant (voire plus) d’exercices de tirage comme des tractions ou du rowing que d’exercices de poussée comme les pompes ou les dips.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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