Exercice Kettlebell: TOP 6 Exos pour se Muscler (+4 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercice de kettlebell.

Tu trouveras notamment :

• Les bienfaits des exercices de kettlebell
• Pourquoi le travailler avec un sac de sable est plus intéressant qu’avec une kettlebell
• Les meilleurs exercices par groupe musculaire sollicité
• Leur exécution avec un sac de sable
• Les erreurs à éviter pour ces exercices

Si tu cherches des conseils pour faire des exercices de kettlebell, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Pourquoi faire des exercices de kettlebell? (bienfaits)

A – Un mix cardio-muscu

Les exercices de kettlebell permettent de travailler à la fois:

• La musculation. Tu peux prendre de la masse si tu mets suffisamment lourd durant l’exercice.
• Le cardio. Ces exercices font bien travailler le cœur. Tu vas brûler beaucoup de calories et après une bonne séance d’entraînement avec les exercices que je vais te présenter, je te garantis que le travail est hyper conséquent !

 

B – Une liste d’exercices hyper complète

L’autre grande avantage est que si tu fais la liste de tous les exercices que tu peux faire avec cette méthode, tu vas faire un travail des muscles hyper complet.

Tu peux aussi bien :

• travailler le bas du corps que le haut du corps
• faire des exercices polyarticulaires que des exercices d’isolation

 

Tu es toujours avec moi?

Parfait.

Avant de te présenter les meilleurs d’exercices, je vais t’expliquer pourquoi je te conseille de t’entraîner avec un sac de sable et non avec une vraie kettlebell.

C’est parti !

 

Pourquoi faire les exercices du Kettlebell avec un sac et non une vraie Kettlebell ?

La kettlebell est connue pour se pratiquer avec le célèbre poids portant son nom, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (ou encore un sac rempli de sacs de riz de 1kg) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• plusieurs kettlebells
• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Tous les exercices dont je vais te parler seront donc théoriquement des exercices de Kettlebell mais simplement adaptés avec un sac de sable.

On passe à l’exécution ?

C’est parti !

 

1 – Comment faire le swing avec un sac ? (top exercice pour jambes et abdominaux)

Cet exercice de kettlebell swing est sûrement le plus connu.

Il consiste à faire un mouvement de balancier du sac en réalisant une extension de hanche.

Bien sûr il faut garder le dos droit et les abdominaux bien gainés.

• Mets-toi debout avec les jambes écartées à hauteur d’épaules et saisis le sac des deux mains.
• Passe le sac entre les jambes de façon à le faire passer derrière toi.
• Puis remonte-le de façon dynamique devant toi au niveau de ton visage avec les bras quasiment tendus.

Durant cette exercice, tu vas travailler principalement:

• Les jambes, à savoir les fessiers et les cuisses
• Les abdominaux qui sont gainés et qui travaillent également 

Si tu veux plus d’informations sur le Kettle Swing au sac de sable, tu peux consulter cet article hyper complet.

2 – Quel est le meilleur exercice Kettlebell pour les bras (biceps)/trapèzes/dorsaux (dos) ?

Cet exercice s’appelle le Clean.

• Tu commences debout, avec le sac dans une main.
• Tu fais passer le sac entre tes jambes de manière à prendre de l’impulsion.
• Puis tu soulèves le sac pour le ramener près de ton épaule en faisant une légère rotation du poignet pour terminer avec la paume de main vers toi.

De cette façon, tu vas beaucoup travailler le biceps et de façon secondaire le trapèze.

À noter que les quadriceps travaillent également.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Quel est le meilleur exercice Kettlebell pour les épaules/avant-bras?

Cet exercice s’appelle le Jerk.

• Cet exercice se fait debout, tu saisis le sac avec une main.
• Commence avec le bras fléchi et tu fais un mouvement explosif pour lever le bras vers le plafond.
• Ne tends pas complètement le bras pour éviter de te faire mal au coude.
• Lors de la montée explosive, tu peux fléchir légèrement les genoux pour aider à l’impulsion.
• L’autre bras reste devant de façon à t’aider à rester en équilibre.
• Redescends ensuite le sac de façon lente et contrôlée.

Pour un mouvement plus complet, tu as le Clean and Press qui consiste à faire le Clean en finissant par tendre le bras vers le plafond en faisant une légère flexion sur les jambes.

Cela permet de travailler l’épaule de façon explosive.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Quel est le meilleur exercice Kettlebell pour les jambes (cuisses+fessiers)?

Le Squat

Cet exercice est une variante du squat plus classique.

• Cette fois, tu vas faire une flexion de jambes avec le sac de sable que tu tiens devant toi entre tes deux mains.
  Garde toujours le dos droit et les abdominaux bien contractés.
• Les fesses vont vers l’arrière durant le mouvement alors que les genoux restent dans l’alignement des pieds et de la tête.

 

Idéal pour renforcer le bas du corps

Cet exercice est très intéressant pour travailler le bas du corps à savoir les cuisses et les fessiers.

« Don’t skip leg day« …

Toi aussi tu as déjà dû entendre cette phrase 🙂

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai d’ailleurs filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison (avec et sans poids).

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite. Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

5 – Quel est le meilleur exercice Kettlebell pour les pectoraux?

Le développé couché!

Il peut se faire avec 2 kettlebell mais aussi avec 2 sacs, ou un grand sac de sable que tu tiens avec les 2 mains.

Voici les étapes d’exécution.

Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.

• Prends le sacs avec tes bras plus large que la hauteur d’épaules. Les avant-bras doivent être perpendiculaires à la charge.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale en rentrant les omoplates vers l’arrière et vers le bas, et en sortant la poitrine.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – Quel est le meilleur exercice de gainage (abdos+obliques)?

J’appelle cet exercice le Get Up !

Un exercice hyper complet comme je les aime 🙂

• Tu commences en position allongée sur le sol avec le sac au-dessus de ta tête que tu tiens avec un seul bras.
• Le mouvement consiste à te lever de façon à terminer debout tout en gardant le sac au-dessus de toi avec le bras presque tendu (pas complètement).
• Tu vas commencer à te lever avec un bras et en tendant une jambe vers l’avant.
• L’autre jambe se fléchit pour prendre un premier appui, puis tu passes la jambe tendue derrière toi en posant le genou sur le sol pour pouvoir ensuite te relever.

C’est un très bon exercice de gainage!

Tu travailles tous les muscles du corps, à commencer par les abdominaux et les obliques.

 

7 – Quel est l’exercice Kettlebell le plus complet pour homme (polyarticulaire)?

L’exercice le plus complet est le burpees swing.

Cet exercice combine les burpees ainsi que le mouvement du swing avec un sac de sable.

• Pour cela, tu saisis le sac de sable devant toi avec les deux mains. Tu es debout en position de départ.
• Tu fais une flexion gardant le dos droit et les abdominaux gainés puis tu te mets en position de pompe en t’appuyant sur le sac de sable au sol ou sur le sol.
• Pour un burpees swing complet et intense, tu fais une pompe (d’autres versions existent sans la pompe, juste en prenant appui au sol, à toi de voir si tu as l’énergie pour le mouvement complet!).
• Puis tu ramènes à nouveau les jambes près du sac pour pouvoir prendre appui au sol et tu remontes en faisant un swing comme on a expliqué en début d’article.

Cet exercice est très bon autant pour le cardio que pour la musculation. Il renforce l’ensemble des muscles !

 

8 – Quel est l’exercice Kettlebell le plus efficace pour un homme qui gagner en force?

Tous sont très efficaces mais j’ai une préférence pour le swing.

S’il est bien exécuté et avec un sac lourd, il va te faire prendre en force, en endurance et va renforcer quasiment tous les muscles de ton corps.

Je le fais aussi en fractionné pour un mélange force-endurance…

Tu n’imagines même pas la congestion en fin d’entraînement !

 

9 – Quel est l’exercice le plus simple pour débutant?

Tous !

Ils sont tous adaptés aux débutants, à condition de commencer avec un poids léger et travailler l’exécution pour ensuite augmenter la charge.

Chaque exercice est simple mais idéal pour un bon renforcement des muscles.

 

10 – Un programme d’entraînement de Kettlebell pour la prise de masse (full body)?

Si tu veux un programme pour prendre de la masse, il va falloir avoir un sac suffisamment lourd pour aller jusqu’à l’échec musculaire.

Il va falloir faire des séries courtes avec temps de récupération suffisamment longs pour pouvoir soulever lourd durant toute ta séance.

Choisis 4 exercices que j’ai proposés dans cet article.

Pour chaque exercice, tu vas faire 3 séries de 6 à 8 répétitions pour aller jusqu’à l’échec.

Concernant le poids du sac qui remplacera la kettlebell, à toi de faire le test selon ton niveau et tes capacités.

En tout, cela fera 12 séries où tu vas soulever ou tirer très lourd.

Si tu fais ce programme 3/4 fois par semaine, tu vas rapidement prendre de la masse et de la force, tout particulièrement si tu es débutant !

 

11 – Quel est le meilleur programme d’entraînement de Kettlebell pour maigrir et affiner sa taille?

Faire un entraînement Hiit avec des séries intensives !

La clé pour maigrir est de faire de la musculation et du cardio à haute intensité.

Il va falloir faire du Hiit, avec des séries intensives où tu donnes tout et prends un petit temps de repos à la fin de la série pour faire ce cycle idéalement 10 fois.

Cela peut être par exemple 45 secondes de swing avec un poids assez léger puis 15 secondes de repos. Et tu répètes cela 10 fois de suite.

L’avantage de faire ce type d’entraînement à haute intensité plutôt que faire un entraînement plus long sans pause à basse intensité est que tu vas brûler plus de calories !

Tu vas davantage renforcer les muscles.

Surtout, tu vas accélérer ton métabolisme.

Cela signifie que tu vas continuer à brûler des calories durant les 48 heures suivant ton entraînement, ce qui n’est pas le cas avec le cardio à basse intensité.

Pour les séries, tu peux choisir le même exercice où tu peux varier les exercices.

L’important est de tout donner pendant ton entraînement…

Sois à 200% !!!

 

Quelles sont les erreurs à éviter lors d’un exercice de Kettlebell?

A – Le kettlebell ne suffit pas pour un ventre plat.

Autant les exercices de Kettlebell sont très bien pour prendre du muscle et brûler un maximum de calories, autant ils ne sont pas suffisants pour avoir un ventre plat.

Il va falloir travailler:

• D’une part ta nutrition
• D’autre part avoir des entraînements adaptés comme je le dis précédemment, avec des entraînements à haute intensité qui accélèrent le métabolisme

 

B – Se concentrer que sur le haut du corps.

Si tu es un homme, tu as probablement envie de te muscler le haut du corps, bien plus que le bas du corps.

Je reconnais que torse nu, avoir des gros pecs ou des gros biceps donne envie.

Mais fais bien attention à également muscler le bas du corps.

Je connais beaucoup de pratiquants, que ce soit à la maison comme je fais moi ou en salle de sport qui ont un déséquilibre entre le bas du corps et le haut du corps.

Non seulement esthétiquement, cela n’est pas beau mais en plus ce déséquilibre peut te causer des blessures.

En musculation ou dans bien d’autres sports, beaucoup de mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires. Et lorsqu’un groupe musculaire a beaucoup de retard par rapport à un autre groupe musculaire, ce dernier est trop faible pour supporter l’effort.

Conséquence ?

Gros risque de blessure !

Pense à bien faire le squat au sac et non seulement le Jerk.

Et pendant les exercices qui s’y prêtent, fléchis bien les jambes pour une meilleure contraction des fessiers et des cuisses.

 

C – Ne pas tenter le double Kettlebell.

Je t’ai proposé les exercices classiques dans cet article.

Mais pour tous les exercices où tu saisis l’objet à deux mains, tu peux également tenter le mouvement avec deux sacs.

Cela signifie que tu vas devoir prendre deux sacs de sable dans deux mains différentes.

L’exercice est exactement le même.

Cela devient plus difficile car tu as moins de stabilité.

Rappelle-toi : le dos toujours droit avec les abdominaux gainés !

 

D – Négliger les exercices de base.

La Kettlebell est très intéressante pour prendre de la masse et pour maigrir, et les exercices de base que je t’ai présenté dans cet article sont très largement suffisants pour avoir de bons résultats.

J’ai déjà vu sur internet ou à l’extérieur des gens s’entraîner avec un kettlebell et faire des mouvements très étranges, qui s’apparentaient à des variantes des exercices classiques.

Avec la Kettlebell, c’est un peu libre donc tu peux finalement faire tous les mouvements que tu veux pour muscler tous les groupes musculaires que tu souhaites.

Mais je te conseille de te concentrer sur ces exercices de base.

En ayant le dos bien droit et les abdominaux bien contractés, tu n’auras presque aucun risque de blessure.

Et les résultats sont garantis…

C’est finalement ce que l’on veut ! 🙂

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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