7 Minutes Workout: Est-ce pour Toi? (TOP 10 Exercices)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le 7 minutes workout.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le 7 minutes workout
• Pourquoi suivre ce type d’entraînement
• Les meilleurs exercices
• Des exemples de programmes
• Les questions les plus posées par mes clients sur ce type de d’entraînement
• Les erreurs à éviter pour ton entraînement

Si tu veux des renseignements sur le 7 minutes workout, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le 7 minutes workout?

1 – Définition

Par définition, le 7 minutes workout est un programme de cardio à haute intensité et de renforcement musculaire qui se fait sur 7 minutes.

Les exercices sont simples et efficaces et ne nécessitent aucun matériel.

 

2 – Déroulement

On enchaîne 12 exercices, sachant que chaque exercice dure 30 secondes et on récupère durant 10 secondes entre deux exercices.

 

3 – Traduction en français

En français, cela signifie « l’entrainement de 7 minutes ».

 

Pourquoi faire le 7 minutes workout? (bienfaits)

1 – Un entraînement gratuit (éventuellement avec une app)

Cet entraînement se fait gratuitement, sans aucun matériel.

D’un point de vue logistique, c’est très pratique et facile à réaliser.

Si tu as besoin d’un guide, tu peux utiliser des applications gratuites qui vont te permettre de commencer plus facilement.

 

2 – Un excellent challenge

J’adore les défis et ce genre d’entraînement à haute intensité est un moyen de te mettre au challenge est de sortir de ta zone de confort !

C’est hyper important de se donner régulièrement des défis pour te motiver et te dépasser.

 

3 – Un exercice hyper efficace pour brûler des calories et pour maigrir

Les entraînements à haute intensité durant lesquels tu dois te de te donner à 100% sont le meilleur moyen d’accélérer ton métabolisme et de brûler un maximum de calories.

Si ton objectif est de maigrir, tu dois régulièrement intégrer ce type d’entraînement à ta routine.

 

4 – Un entraînement efficace pour renforcer le « core » (ceinture abdominale et lombaires)

En plus de brûler des calories, les entraînements à haute intensité au poids du corps sont très efficaces pour renforcer toute la ceinture abdominale et les lombaires.

C’est ce qu’on appelle le « core »,  et cela est essentiel pour avoir une bonne posture et un meilleur équilibre, ainsi que prévenir les douleurs en bas du dos.

 

Quels sont les meilleurs exercices du 7 minutes workout?

1 – Jumping jacks

2 – L’exercice de la chaise

Cet exercice est un type de gainage spécialement pour les jambes!

3 – Pompes

4 – Crunch

5 – Squat

6 – Dips sur une chaise

7 – Gainage abdos (planche)

8 – Montée de genoux

9 – Fente (ou fente sautée)

10 – Gainage latéral

 

11 – Saut box jump

 

12 – Burpees

 

Exemples de 7 minutes workout

Programme adapté à tous (débutant comme niveau avancé)

• Jumping jack (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Exo de la chaise (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Pompes (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Crunch (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Squat (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Dips sur une chaise (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Gainage abdos (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Montée de genoux (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Fente (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Gainage latéral (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Squat jump box (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Burpees (30 secondes) puis repos (10 secondes)

 

7 minutes workout pour les jambes (beaucoup pratiquée par les femmes)

Cette version est basée sur les exercices pour le bas du corps, avec quelques exercices pour les abdos qui restent essentiels quel que soit ton profil.

• Squat (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Exo de la chaise (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Squat sumo (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Crunch (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Squat latéral (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Squat in and out (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Gainage abdos (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Montée de genoux (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Fente (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Gainage latéral (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Squat jump box (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Extensions mollet 2 pieds (30 secondes) puis repos (10 secondes)

Tu peux notamment diversifier ton entraînement en utilisant toutes les variantes du squat.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Combien de calories (kcal) brûler avec le 7 minutes workout?

Il est très difficile d’évaluer combien de calories tu vas brûler car cela dépend de l’intensité de ton entraînement et de ta forme physique.

Officiellement, cet entraînement brûle 15 calories par minute soit 65 calories durant les sept minutes.

Mais dans la pratique, cela est plus car les entraînements à haute intensité accélèrent ton métabolisme et continuent de brûler des calories jusqu’à 48 heures suivant ton entraînement.

 

2 – Quels résultat obtenir avec le 7 minutes workout?

La priorité est de maigrir et de perdre du gras avec ce type d’entraînement.

N’oublie pas que maigrir passe également par une alimentation équilibrée et faible en calories.

Tant que tu n’es pas en déficit calorique, tu ne vas pas perdre du poids (pour cela, tu vas devoir calculer ton besoin calorique).

Au-delà de la transformation physique, cet entraînement va te donner une meilleure forme physique en améliorant ton souffle et permettre un renforcement musculaire au poids du corps.

 

3 – Le 7 minutes workout est-il du hiit ou du tabata?

On est un peu entre les 2!

• Le tabata propose du fractionné pendant 4 minutes, en alternant 20 secondes d’exercices et 10 secondes de repos.
• Le Hiit est du cardio à haute intensité, dont les temps d’exercice et de repos varie selon les préférences. En général, on fait 45 secondes d’exercice et 15 secondes de repos.

On est donc dans la même mentalité du cardio à haute intensité.

 

4 – 7 minutes workout vs tabata: lequel choisir?

Les 2 entraînements sont intéressants, mais je préfère le 7 minute workout car les séries sont plus longues et permettent donc de brûler plus de calories tout en restant dans un format court et hyper intensif.

À toi de faire le test, quitte à garder les 2 types d’entraînement si tu aimes les 2 🙂

 

5 – Combien de fois par semaine faire cet entraînement?

Cela dépend avant tout de ton objectif.

Si tu veux juste retrouver une bonne condition physique, tu peux le faire tous les jours si tu ne fais pas d’autres sports à côté ni de musculation.

En revanche, si ton objectif est prendre du muscle et perdre du gras, il va falloir privilégier la musculation en faisant par exemple trois séances de musculation et deux séances de 7 minutes workout par semaine.

Pour prendre du muscle, il faut toujours privilégier la musculation.

 

6 – Peut-on faire le 7 minutes workout tous les jours?

Tu peux le faire si à côté, tu ne fais pas d’autres séances de sport, notamment de musculation.

Cet entraînement de 7 minutes est très intense et va déjà beaucoup te fatiguer.

Si tu enchaînes sur une séance de musculation, tu ne pourras pas faire tes exercices avec suffisamment d’intensité.

De façon générale, je te conseille de ne pas abuser du cardio à haute intensité car il est très fatiguant et tu risques de blessures si tu le fais tous les jours.

 

7 – Peut-on faire cet entraînement 2 fois par jour?

Je ne te conseille pas car cela peut être contre-productif.

Cet entraînement est très fatiguant et le corps a besoin de repos et de récupération pour pouvoir faire une nouvelle séance le jour suivant et diminuer au maximum les risques de blessures.

 

8 – Comment intégrer le 7 minutes workout à sa routine?

Les entraînements à haute intensité doivent être faits à un moment de la journée où tu n’es pas en digestion…

Sinon tu vas vite le sentir !!!

Je le fais le matin à jeun mais tu peux le faire à tout moment où tu te sens léger.

 

9 – Est-il mieux de faire cette séance le matin?

Cela dépend uniquement de ta préférence et de ta disponibilité.

Quoi qu’il arrive, il faut faire du cardio à haute intensité quand tu n’es pas en digestion.

Ça peut être à jeun le matin avant de prendre le petit déjeuner ou en fin d’après-midi quand tu n’es pas en pleine digestion.

 

10 – Quel est le prix de cet entraînement?

C’est entièrement gratuit !

Tu n’as besoin d’aucun matériel et tout se fait au poids du corps à la maison.

 

11 – Existe-t-il une version pro ou premium?

Certaines applications te proposent une version pro payante pour t’assister davantage durant ton entraînement et te donner des conseils plus détaillés.

Mais en te formant avec cet article, tu peux déjà avoir des entraînements hyper intenses, en choisissant les exercices que tu préfères.

N’oublie pas, l’efficacité de la session repose avant tout sur toi et sur l’intensité avec laquelle tu fais ton entraînement!

 

12 – J’ai des problèmes aux articulations, existe-t-il une version avec peu d’impact ou sans saut?

Oui, il te suffit d’adapter les exercices en retirant en modifiant les exercices qui peuvent mettre de la pression sur les genoux comme le jumping jack ou les montées de genoux.

Tu peux les remplacer par d’autres exercices de cardio, ou faire tout simplement des variantes qui retire le saut.

Par exemple, pour le jumping Jack, tu peux le faire de façon unilatérale en bougeant le bras droit et la jambe droite, puis le bras gauche et la jambe gauche.

Pour les montées de genoux, tu peux lever le genou après l’autre sans faire de saut.

 

13 – Le 7 minutes workout est-il efficace pour prendre du muscle?

Cet entraînement va te permettre un renforcement musculaire, notamment si tu es débutant.

Mais pour prendre du muscle, les bénéfices sont limités.

Prendre du muscle passe par des exercices de musculation, que tu peux faire au poids du corps, mais surtout avec un sac de sable pour augmenter la tension musculaire et optimiser la prise de masse musculaire.

Enfin, n’oublie pas que prendre du muscle passe également par une alimentation riche en protéines.

 

14 – Le 7 minutes workout est-il adapté aux débutants?

Oui, mais il est essentiel de bien t’échauffer avant de commencer ton entraînement.

Sache également que les premiers jours vont être très difficiles car le cardio à haute intensité est très exigeant et demande d’avoir beaucoup de souffle.

Mais tu vas t’améliorer petit à petit pour pouvoir le faire de façon plus efficace par la suite.

Si le premier jour, tu n’arrives pas à terminer tous les exercices pour tous les entraînements, ce n’est pas grave.

Fais ton possible et tu vas rapidement améliorer ta condition physique.

 

15 – Je suis un homme et je souhaite faire un 7 minutes workout pour le haut du corps principalement, notamment les bras, est-ce possible?

Oui, mais dans ce cas, il va falloir utiliser un sac de musculation que tu peux préparer toi-même en utilisant par exemple du sable.

La raison est que les exercices au poids du corps pour les bras et le haut du corps sont plus limités.

Si tu as ton sac, que tu prépares avec un poids léger pour rester sur du cardio à haute intensité, tu peux faire:

• Pompes sur les genoux (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Crunch (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Mountain Climber (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Curl biceps (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Rowing yates (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Gainage abdos (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Gainage latéral droit (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Gainage latéral gauche (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Tractions australiennes (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Développé militaire (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Gainage abdos (30 secondes) puis repos (10 secondes)
• Élévations oiseau (30 secondes) puis repos (10 secondes)

 

Mon avis de coach sur le 7 minutes workout

Le cardio à haute intensité est excellent pour brûler des calories et renforcer tous tes muscles.

Échauffe-toi bien et ne mange rien pendant 2 à 3 heures avant ton entraînement pour pouvoir te donner à 100%.

 

Une différence avant après considérable si tu as la bonne alimentation

Si tu combines le cardio à haute intensité avec une bonne alimentation, la différence avant après sera considérable!

Déjà physiquement, tu vas bien sécher et te définir et tonifiant tous tes muscles.

Ensuite, tu vas considérablement améliorer ta condition physique en quelques semaines seulement.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Ne pas utiliser une application si tu n’arrives pas à te motiver seul

Il existe aujourd’hui beaucoup d’applications qui te permettent de te guider et de te motiver si tu n’arrives pas à faire les choses seul.

Et c’est notamment le cas pour cet entraînement de sept minutes.

Beaucoup sont gratuites et vont te guider alors ne t’en prive pas si cela t’aide à te motiver.

 

2 – Négliger l’efficacité des programmes courts et à haute intensité (que ce soit pour gagner en souffle ou pour une transformation physique)

Que tu cherches à brûler du gras ou avoir une meilleure condition physique, les entraînements courts et à haute intensité sont super efficaces.

Ils sont aussi très productifs puisqu’en très peu de temps, tu vas avoir de très bons résultats.

Traditionnellement, on pensait que le cardio à basse intensité, par exemple courir durant une heure, était le plus efficace pour perdre du gras.

Mais on sait aujourd’hui que c’est tout le contraire.

Alors intègre régulièrement des programmes courts et à haute intensité à ta routine et les résultats vont t’étonner !

 

3 – Croire que le 7 minutes workout va forcément te faire perdre du ventre (la perte de poids est dans l’ensemble du corps et se fait via un déficit calorique)

Si les entraînements courts et à haute intensité sont très efficaces pour accélérer le métabolisme et brûler des calories, la condition pour perdre du gras reste d’être en déficit calorique.

Et le déficit calorique permettra de perdre du gras dans l’ensemble du corps, et non un endroit précis comme seulement dans le ventre.

Il est donc essentiel d’avoir aussi une bonne alimentation pour perdre du gras, afin que tes dépenses calorique soient supérieures à tes apports caloriques.

 

4 – Ne pas mettre de musique durant le 7 minutes workout

Un dernier conseil de motivation : mettre de la musique durant les entraînements intensifs !

Mettre de la musique que tu aimes et qui bouge durant tes entraînements est une des meilleurs astuces pour se motiver et pouvoir te donner à 200% durant tes sessions.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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