Perdre de la Graisse: LE Guide Complet (+8 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour perdre de la graisse.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que la graisse
• Que faire pour perdre de la graisse
• Que manger pour brûler du gras
• Comment perdre du gras avec le sport
• Les questions les plus posées par mes clients
• Les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignements pour savoir comment perdre de la graisse, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que la graisse?

1 – Définition

Par définition, la graisse est la substance onctueuse qui se trouve sous la peau dans le tissu conjonctif.

De façon simplifiée, on distingue le muscle et le gras pour les transformations physiques.

 

2 – Quels sont les différents types de graisses corporelles?

A – La graisse essentielle

La graisse essentielle est une graisse très saine qui permet la régulation de la température corporelle et l’absorption de vitamines, parmi d’autres graisses.

 

B – Graisse sous cutanée

La graisse sous-cutanée est celle qui se trouve sur la peau et qui représente la majorité de la graisse corporelle.

Elle s’accumule très vite au niveau du ventre chez les hommes et au niveau des cuisses chez les femmes.

C’est un type de graisse à la fois essentielle pour notre santé mais dangereuse si elle est accumulée en trop grande quantité.

 

C – Graisse viscérale (intra abdominale)

La graisse viscérale est une graisse dangereuse qui se trouve entre les organes, au niveau des abdominaux.

Lorsque tu accumules trop de graisse viscérale, tu développes une résistance à l’insuline et cela est responsable de nombreuses maladies.

 

D – La graisse brune

La grâce est une graisse saine pour la santé qui se brûle très facilement et permet de maintenir une température interne très bonne au sein du corps.

 

E – La graisse blanche

La graisse blanche permet de stocker de l’énergie au sein de ton corps et est hyper importante pour bien gérer le niveau d’insuline.

Si elle s’accumule trop, elle va développer une résistance à l’insuline, ce qui va te poser de nombreux problèmes de santé.

 

F – La graisse beige

Il existe deux types de cellules dans le tissu adipeux, à savoir la graisse brune et la graisse blanche.

La graisse blanche comprend des cellules plus nombreuses qui sont mauvaises pour le métabolisme si elle se multiplient.

Les cellules brunes aident au contraire à brûler des calories dans le but de produire de la chaleur.

 

3  -Comment perdre de la graisse?

Perdre du poids se fait de façon simple en théorie : il faut un déficit calorique.

Si tu as dépenses caloriques supérieures à tes apports caloriques, tu vas perdre du poids.

Cela signifie que sans activité physique et sans alimentation en adéquation avec tes objectifs, tu vas perdre du gras et du muscle.

Pour perdre surtout du gras, il va s’agir de conserver une bonne activité physique et un bon apport en protéines tous les jours afin de brûler principalement du gras et conserver ta masse musculaire.

 

4 – Peut-on perdre de la graisse localement (« graisse localisée ») ou la perte du tissu adipeux se fait partout dans le corps ? (Par exemple au visage ou au niveau du ventre)

La perte de graisse localisée est malheureusement impossible.

Le déficit calorique va te permettre de perdre du gras dans l’ensemble du corps, sachant qu’on a tendance a perdre du gras plus vite dans le haut du corps que dans le bas du corps.

Mais les différences de perte de gras selon la partie du corps dépendra beaucoup de chaque personne.

 

5 – Perdre de la graisse pour homme et pour femme est-il la même chose?

Le principe est le même, puisqu’il va falloir suivre un déficit calorique, idéalement en gardant un bon apport en protéines et de l’activité physique pour ne pas perdre de muscle.

La différence est que les hommes accumulent de la graisse plus facilement dans le ventre alors que les femmes accumulent le plus facilement dans les cuisses, et perdre de la graisse dans le bas du corps est souvent un peu plus long que perdre dans le haut du corps.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – En combien de temps peut-on perdre de la graisse (et combien de kilos visés)?

Je te conseille de viser une perte de 1 à 2 kg par mois, idéalement que du gras en gardant un bon apport en protéines (Au moins 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps) et une activité physique régulière avec notamment de la musculation.

Cela va te demander un déficit calorique quotidien de 300 à 600 calories par jour.

N’oublie pas que plus ta perte de poids est lente et constante, plus elle est saine et facile à tenir (autant pour rester motivé et éviter la frustration que pour garder un bon niveau d’énergie au quotidien sans abuser d’un gros déficit calorique)

 

7 – Comment perdre de la graisse et gagner du muscle?

Le risque avec un gros déficit calorique, si tu n’adaptes pas ton style de vie et ton alimentation, est de perdre aussi du muscle en même temps que tu perds du gras.

Pour continuer à gagner du muscle, il va falloir faire de la musculation, avec des charges lourdes pour augmenter la tension musculaire, et avoir un bon apport en protéines.

Si tu veux prendre du muscle, je te conseille de viser entre 1,7 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Pour conserver ta masse musculaire, je te conseille au moins 1,5 grammes.

 

8 – Peut-on brûler du gras chez soi?

Oui!

Le déficit calorique se joue beaucoup dans l’assiette, ce qui te demande d’adapter tes repas.

Et pour cela, tu peux facilement calculer ton besoin calorique dès maintenant ainsi que ton poids idéal.

Concernant tes entraînements, je te conseille de faire ton propre sac de musculation à base de sable pour pouvoir faire des exercices depuis la maison et bien augmenter les charges afin d’augmenter la tension musculaire et éviter la perte de muscles tout en brûlant un maximum de calories.

 

9 – Comment suivre une perte de graisse accélérée?

Pour perdre du poids de façon plus rapide, il faut avoir un déficit calorique plus important.

Mais je te le conseille pas de viser une perte de plus de 2 kg par mois, car cela présente plusieurs risques.

• Un trop gros déficit calorique va faire chuter ton niveau d’énergie, ce qui peut être un problème au quotidien et te causer des vertiges et de mettre de mauvaise humeur.
• De plus, il va être très difficile de continuer à faire du sport régulièrement (difficile de faire du sport sans énergie!) et à manger beaucoup de protéines si tu diminue beaucoup les quantités que tu consommes, ce qui va aussi te causer une perte de masse musculaire.

 

Que faire pour perdre de la graisse?

La clé pour perdre de la graisse est d’être en déficit calorique.

Si tes dépenses caloriques sont supérieures à tes apports caloriques, tu vas perdre du poids, et notamment de la graisse.

 

1 – Comment perdre de la graisse du ventre naturellement ?

Il est malheureusement impossible de perdre de la graisse seulement à un endroit précis du corps et non dans l’ensemble du corps.

Pour faire de la graisse du ventre naturellement, il faut donc être en déficit calorique suffisamment de temps pour perdre la graisse du ventre que tu souhaites dans le ventre mais aussi dans le corps.

 

2 – Objectif: perdre du gras sans perdre de muscle

Idéalement, une bonne perte de gras se fait sans perdre de muscle.

Cela demande donc de perdre du poids en perdant uniquement de la masse graisseuse.

Et pour cela, il va falloir accompagner ton déficit calorique d’une alimentation riche en protéines et de séances de musculation régulière.

4 – Comment perdre de la graisse et prendre du muscle?

Pour prendre du muscle, il va falloir viser au moins 1,7 grammes de protéines par kilo de poids de corps et faire de la musculation régulière (en privilégiant les exercice polyarticulaires et les charges lourdes).

C’est précisément pourquoi il est difficile de faire les deux même temps car perdre de la graisse va te demander de diminuer les calories mais prendre du muscle va te demander d’augmenter la quantité de protéines que tu consommes.

 

Comment perdre de la graisse rapidement pour un homme avec le sport?

1 – Quel sport pour brûler du gras efficacement?

Tout sport qui permet de faire une activité à haute intensité et brûler beaucoup de calories est très efficace pour brûler du gras.

Mais si tu veux avoir une belle silhouette, la musculation combinée au cardio à haute intensité est la meilleure discipline pour brûler du gras efficacement tout en dessinant tes muscles voire prendre de la masse musculaire si tu le souhaites.

 

2 – Quelle fc (fréquence cardiaque) pour perdre de la graisse?

Tant que tes séances sont réalisés avec beaucoup d’intensité, tu vas brûler des calories et cela va t’aider à perdre de la graisse.

Plus précisément, la meilleure fréquence cardiaque pour brûler du gras si l’on raisonne en battements par minute est de:

(220 – ton âge) *0,75

Enfin, au-delà de calculer des battements cardiaques, n’oublie pas que le déficit calorique est la principale condition pour perdre du poids, et notamment du gras.

 

3 – Cardio ou muscu pour brûler du gras en faisant du sport?

Les deux sont complémentaires et très intéressants !

Le cardio à haute intensité est la meilleure façon de brûler un maximum de calories et d’accélérer ton métabolisme.

La musculation, surtout si elle est réalisée avec des charges lourdes, est une très bonne méthode pour aussi brûler beaucoup de calories tout en construisant du muscle.

N’oublie pas que l’alimentation reste la clé pour perdre du gras, mais aussi pour prendre du muscle en ayant un bon apport en protéines.

 

4 – Quels sont les meilleurs exercices en musculation et en fitness pour les brûler du gras?

En musculation, il va falloir privilégier les exercices polyarticulaires qui sont les exercices les plus complets.

Ce sont les exercices qui vont te faire prendre plus rapidement du muscle, mais surtout brûler le plus de calories pour brûler du gras.

Pour la musculation, il s’agit donc de faire des exercices comme le soulevé de terre, le squat, le développé couché ou les tractions.

Pour exercices de fitness et cardio, tous les exercices sont intéressants tant qu’ils sont faits à haute intensité.

Le sport à haute intensité permet de brûler beaucoup de calories autant pendant l’entraînement qu’après tes entraînements durant tes périodes de repos.

 

5 – Est-il plus efficace de marcher ou de courir (jogging ou course à pied) pour perdre la graisse ?

Les deux activités permettent d’augmenter ta dépense calorique et sont donc intéressantes pour perdre de la graisse.

Mais courir, surtout si c’est fait à haute intensité comme le sprint, est la meilleure activité pour brûler le plus de calories en une période de temps réduite.

La marche est plus intéressante à intégrer à ton style de vie pour augmenter ta dépense calorique de façon passive, en dehors des entraînements.

Finalement, je te conseille de faire les deux en faisant des séances de sport régulière mais aussi en ayant un style de vie actif lorsque tu ne t’entraînes pas pour continuer à brûler des calories constamment.

 

6 – La musculation va-t-elle brûler la graisse abdominale?

Oui, mais pas seulement.

La musculation est intéressante pour construire du muscle, mais aussi pour brûler des calories et atteindre ton déficit calorique qui va te permettre de brûler de la graisse dans l’ensemble du corps sans perdre de masse musculaire.

 

Quoi manger pour perdre de la graisse? (Alimentation)

L’alimentation est la dimension la plus importante pour faire de la graisse car c’est le meilleur moyen de bien contrôler ton déficit calorique.

1 – Quel régime suivre pour perdre de la graisse en 1 mois?

Le type de régime que tu vas suivre, que ce soit le régime cétogène, le régime végan ou un autre régime, n’a pas tant d’importance.

L’idée est de rester en déficit calorique tous les jours, c’est-à-dire que tes apports caloriques soient inférieurs à tes dépenses calorique.

Et en restant avec un déficit calorique de 300 à 600 calories par jour, tu vas perdre entre 1 et 2 kg par mois.

 

2 – Quels sont les aliments qui font perdre de la graisse?

Aucun aliment ne fait perdre la graisse dans la mesure où aucun aliment ne permet de réduire ton apport calorique.

Au mieux, ce sont des aliments qui contiennent très peu de calories et qui vont te couper la faim, et donc t’aider à garder un faible apport calorique à la fin de la journée.

Pour cela, favorise tous les aliments naturels qui contiennent beaucoup d’eau comme les fruits et les légumes.

Ils vont aider à te sentir plein sans consommer beaucoup de calories.

Les protéines peu calorique comme les autres jours ou le blanc de poulet également très bon effet de satiété, sachant que la grande teneur en protéines va te permettre de conserver ta masse musculaire.

Enfin, bois également beaucoup d’eau et toutes les boissons ne contenant pas de calories, comme le thé ou le café sans ajouter de sucre.

Cela va beaucoup t’aider à réduire la sensation de faim.

 

3 – Quelle protéine pour perdre de la graisse?

Les protéines est plus intéressante pour perdre du gras sont les protéines peu caloriques.

Il va donc falloir favoriser les œufs, idéalement les œufs durs qui ne sont pas consommés avec de l’huile, du blanc de poulet, qui est plus intéressant que le poulet classique avec la peau et qui est beaucoup plus calorique, et les poissons peu caloriques comme le thon.

Pour les végans, le tofu est une bonne source de protéines complète faible en calories.

 

4 – La whey est-elle intéressante pour brûler du gras?

La whey est une protéine intéressante pour construire du muscle (la whey proteine tout comme la whey isolate).

Mais son absorption est très rapide et cela favorise le pic d’insuline, qui stoppe les glucides sous forme de graisse s’ils ne sont pas utilisés par le corps.

À moins de prendre le shaker à la fin de ton entraînement, il est préférable de consommer des protéines plus classiques comme du blanc de poulet ou éventuellement une caséine qui est plus intéressante pour maîtriser la sensation de faim et finalement brûler plus de gras.

 

5 – Est-ce une bonne idée de perdre la graisse en jeunant? (Que ce soit le jeûne intermittent ou le jeûne de plusieurs jours)

Parmi les jeûnes les plus connus, il y a le jeûne intermittent qui consiste à ne rien manger (du moins aucune calorie) durant une période chaque jour.

Le plus connu est le 16-8 (16 heures sans manger, 8 heures durant lesquelles tu manges ce que tu souhaites).

C’est un régime qui peut t’aider à perdre du gras s’il t’aide à structurer ton programme alimentaire et limiter le nombre de calories que tu consommes.

Mais le régime du jeûne intermittent n’est en aucun cas une fin en soi, surtout si tu consommes des aliments de mauvaise qualité.

Comme toujours, perdre du poids dépend de ton déficit calorique.

Concernant les jeûnes plus longs, ils peuvent aider à perdre de la graisse mais ne sont pas une solution de long terme.

La seule solution qui va t’aider à tenir le rythme est de trouver le lifestyle, autant dans les choix alimentaires que dans tes entraînements, qui te permet de conserver le déficit calorique et la motivation ã long terme.

 

6 – Comment perdre la graisse du ventre pour une femme ?

La graisse du ventre pour une femme se fait avec un déficit calorique que tu dois conserver suffisamment de temps pour prendre le nombre de kilos que tu souhaiteras.

La perte de poids se fait de façon généralisée dans le corps et non à un endroit précis.

 

7 – Comment perdre de la graisse du ventre en 1 mois pour un homme?

La seule solution est d’être en déficit calorique durant un mois pour commencer à perdre la graisse du ventre.

Il va falloir réduire tes apports calorique en consommant des aliments de qualité et peu calorique, comme des légumes protéines.

Il faut aussi augmenter ta dépense calorique en faisant de l’activité physique de façon régulière.

 

8 – Comment perdre de la graisse quand on est un homme ?

Le principe pour les hommes et pour les femmes et le même : il faut être en déficit calorique.

 

9 – Quel est le brûleur de graisse le plus efficace ?

Il n’existe malheureusement aucun aliment qui permet de brûler directement de la graisse.

Et je te conseille d’éviter les produits chimiques que tu peux voir passer à la télévision.

Tu dois consommer des aliments nutritifs qui donnent un effet de satiété comme c’est le cas des aliments riches en fibres, des fruits et des légumes ou des protéines.

Tu peux aussi te tourner vers des compléments naturels qui ont un effet brûle graisse.

L’idée est de réduire au maximum ses apports caloriques sans avoir une sensation constante de faim pour ne pas accumuler de la frustration et pouvoir tenir le rythme à long terme.

 

10 – Quels sont les aliments qui brûle les graisses du ventre ?

Aucun aliment ne brûle de graisse, mais certains aliments donnent un effet de satiété et sont considérés comme des aliments coupe.

C’est le cas des boissons non calorique on peu caloriques, comme l’eau ou l’eau aromatisée au citron et au gingembre.

Pour connaître les meilleurs aliments coupes faim, consulte cet article.

 

11 – Que boire pour brûler du gras?

Il n’y a pas de secret : les boissons les moins caloriques sont les plus intéressantes pour brûler du gras.

L’eau, ainsi que les boissons n’ayant aucune calorie comme le thé sans sucre ajouté sont très intéressantes pour te remplir le ventre sans augmenter ton apport calorique.

Il faut bien évidemment éviter les boissons les plus caloriques comme les sodas ou l’alcool.

 

12 – Le vinaigre est-il efficace pour perdre du gras?

Comme toujours, aucun aliment ne permet directement de perdre du gras.

Il existe une idée selon laquelle mettre deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre dans un verre d’eau et le boire quelques minutes avant le repas permettrait de diminuer l’appétit et donc tes apports calorique à la fin de la journée.

Je te conseille tout simplement de faire le test car ce genre d’astuce est très souvent efficace pour certaines personnes mais beaucoup moins pour d’autres, cela dépend de ton appétit de base et de tes besoins au quotidien.

S’il te permet de moins manger, garde cette habitude mais si ce n’est pas le cas, tu peux l’oublier.

 

13 – Peut-on brûler du gras avec du bicarbonate?

Pour certaines personnes, mélanger du bicarbonate de soude, environ 3 g, avec un grand verre d’eau de 200 ml et un peu de citron pressé aide à améliorer la digestion et réduire la sensation de faim.

Si cette astuce fonctionne pour toi, utilise-là et consomme cette boisson quelques minutes avant tes repas lorsque tu as le ventre vide.

En revanche, elle sera beaucoup moins utile et efficace pour d’autres personnes, et ne remplace en aucun cas le déficit calorique, une alimentation équilibrée et faible en calories ainsi qu’une activité physique régulière.

 

14 – Exemples de repas pour perdre du gras

1. Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (400 calories), 50 grammes de flocons d’avoine (180 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).
2. Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 50 grammes de quinoa (71 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).
3. Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).
4. 100 grammes de noix à répartir en collation (650 calories).

En tout, l’apport calorique est de 1914 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi en sèche.

Pour le poisson, tu peux aussi prendre du poisson gras comme le saumon, riches en oméga-3 mais n’oublie pas que cela signifiera un plus grand apport calorique.

Pour tout connaître sur le petit déjeuner en musculation, consulte cet article.

Concernant les quantités de chaque plat, à toi bien sûr de les ajuster en fonction de ta dépense énergétique et de la vitesse à laquelle tu veux faire une diète.

 

Quels sont les meilleurs exercices de musculation par zone?

Comme tu le sais maintenant, perdre de la graisse se fait de façon généralisée dans le corps avec un déficit calorique et il est impossible de perdre du gras un endroit précis.

Mais si tu veux améliorer visuellement une partie du corps en particulier, il va falloir compléter ce déficit calorique par des exercices de musculation pour cette zone afin de mieux définir les muscles et les faire ressortir davantage lorsque la graisse commence à disparaître.

Je vais donc te partager les meilleurs exercices de musculation que tu peux utiliser en fonction de l’endroit où tu veux pas t’amincir et d’affiner.

 

1 – Que faire pour perdre la graisse abdominale? (Homme et femme)

Tous les autres intensité, à commencer par les exercices d’abdominaux.

Je te conseille le gainage ou le mountain climber.

 

2 – Comment perdre de la graisse des cuisses rapidement?

Les meilleurs exercices pour perdre des cuisses sont le squat, le hip thrust et le soulevé de terre.

N’oublie pas de renforcer les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers si tu veux avoir des cuisses bien définies.

 

3 – Comment perdre de la graisse entre les cuisses (intérieur des cuisses et intérieur des genoux, c’est à dire entre les jambes et jusqu’aux genoux) ?

Pour mettre l’accent sur l’intérieur des cuisses, il faut renforcer les adducteurs.

Je te conseille dans ce cas de faire le squat sumo, avec les pieds écartés et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

• Le mouvement consiste à plier tes jambes en mettant les fesses vers l’arrière et garder le dos bien droit.
• Les abdominaux sont toujours gainés et tu dois garder la tête droite, aligné avec le haut du corps.
• Descends jusqu’à un angle de 90 degrés avec tes jambes, puis remonte en poussant sur tes talons.

Pour l’exercice au poids du corps, je te conseille de mettre tes bras devant toi, sois les mains l’une dans l’autre, soit les bras tendus de manière à avoir plus de stabilité.

 

4 – Comment perdre de la graisse sur les cuisses? (et non aux cuisses de façon globale)

Il faut renforcer en priorité les quadriceps, qui sont le muscle de la chaîne antérieure.

Je te conseille le squat avant tout!

 

5 – Comment perdre de la graisse dans les jambes ?

Tous les exercices pour les jambes vont t’aider à dessiner tes muscles du bas du corps, à commencer par le squat, le soulevé de terre (conventionnel ou roumain), le hip thrust, le squat bulgare, les fentes et les extensions mollet.

 

6 – Je suis un homme, et je veux faire perdre de la graisse du torse et du haut du corps, comment faire ?

Tu as tous les exercices polyarticulaires qui visent des muscles du haut du corps.

Tu as le développé couché, les tractions australiennes ou encore le développé militaire.

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

Si cet exercice devient trop facile, pour mettre l’accent sur les biceps, tu peux tenter le curl avec le sac de sable.

 

7 – Je suis un homme, et je veux faire perdre de la graisse de la poitrine, comment faire ?

En faisant des exercices pour les pectoraux!

Fais du développé couché, des dips bras écartés, des pompes et des écartés couchés.

Fais aussi des pompes avec les pieds surélevés pour renforcer le haut des pectoraux.

 

8 – Comment perdre la graisse sur le ventre au niveau de la ceinture abdominale (pour l’homme comme pour la femme)?

Tous les exercices à haute intensité !

Le gainage dynamique, autant celui pour le grand droit que celui pour les obliques, est aussi très efficace pour cela.

 

9 – Comment perdre de la graisse au niveau des pectoraux chez l’homme ?

Fais les exercices pour les pectoraux!

Fais du développé couché, des dips bras écartés, des pompes (normales et avec les pieds surélevés pour muscler le haut des pecs) et des écartés couchés.

 

10 – Comment perdre de la graisse des fessiers pour l’homme ?

Le squat, le soulevé de terre et le hip thrust.

 

11 – Comment perdre la graisse dans le dos, notamment dans le haut du dos?

Pour les trapèzes moyens et inférieurs, fais du rowing yates avec une prise large et les coudes relevés.

Pour les grands ronds et les dorsaux, fais des tractions en prise pronation, du rowing yates et du itrage bûcheron.

 

12 – Comment perdre la graisse dans le bas du dos pour un homme?

Il faut renforcer les lombaires!

Tu peux faire notamment du soulevé de terre, du gainage superman et du bird dog.

 

13 – Comment perdre de la graisse des bras? (Pour homme et pour femme)

Les meilleurs exercices pour les biceps ET pour les triceps.

Je te conseille notamment le dips triceps ainsi que le curl biceps.

 

14 – Comment perdre la graisse sous les bras et sur les bras (et non dans les bras de façon plus globale)?

Le muscle sous les bras est le triceps, que tu peux renforcer avec les pompes diamants, les dips triceps et les extensions triceps.

Le muscle sur le bras est le biceps, que tu peux travailler avec le curl biceps et le curl marteau, entre autres.

 

15 – Comment perdre de la graisse du visage (notamment des joues)?

Il n’y a malheureusement pas d’exercice pour viser le visage.

Seuls certains exercices permettent de tonifier les muscles du visage comme la langue (en ouvrant la bouche et en faisant des tours avec la langue par exemple), mais cela ne te fera pas perdre la graisse du visage.

Il va falloir un déficit calorique pour perdre du poids dans l’ensemble du corps.

 

16 – Comment perdre de la graisse des hanches?

Il faut muscler les muscles des fesses, des cuisses et toute la ceinture abdominale en priorité.

Fais du squat, du soulevé de terre, du hip thrust et du gainage (abdos et obliques).

 

17 – Comment perdre la graisse du haut du ventre?

Le crunch est très efficace pour travailler le haut des abdos.

Le mouvement classique du crunch consiste à s’allonger au sol avec les pieds posés au sol et les genoux pliés en angle droit.

Ton buste remonte légèrement avec une forte contraction des abdominaux mais ne touche pas les genoux.

Redescend ensuite de façon lente et contrôlée avec la force des abdominaux.

 

18 – Comment perdre de la graisse aux mollets?

Je te conseille l’exercice d’extension mollets que tu peux faire avec une charge.

Si tu es débutant, tu peux le faire sur 2 pieds.

Si tu es niveau intermédiaire ou confirmé, tu peux le faire sur un pied.

Pour faire l’extension aux mollets, tu vas te placer sur une marche d’escalier ou sur une cale en mettant l’avant de ton pied sur la marche (environ un tiers du pied).

Le reste du pied (les 2 tiers de l’arrière du pied) va se trouver sans appui.

Tu places l’autre jambe en l’air de façon avoir un bon équilibre.

• Le mouvement consiste à faire une extension de cheville avec amplitude complète.
• Tu vas donc descendre le plus possible avec ton talon, pour remonter le talon avec la force du mollet durant la montée.
• Une fois remonté, tiens la position trois secondes avec une contraction volontaire du mollet pour ensuite redescendre.

Je te conseille de t’appuyer avec les bras sur un mur pour garder l’équilibre.

Mais attention à ce que cet appui avec les bras te serve simplement pour garder l’équilibre et non pour t’aider à descendre ou à monter.

Tout le travail doit être centré sur le mollet: c’est ainsi que tu rendra l’exercice plus efficace !

 

19 – Comment perdre la graisse du bas du ventre? (Pour homme comme pour femme)

Je te conseille de viser les abdos du bas.

Pour cela, tu as le crunch inversé, le crunch russe, le relevé de jambes ou le kick out.

20 – Comment perdre de la graisse du foie?

Cela provient avant de l’alimentation.

Diminue au maximum l’alcool, le sucre et les produits laitiers.

Consomme le plus de fruits et légumes possible.

 

21 – Comment perdre de la graisse au niveau des obliques?

Fais du gainage oblique et du crunch oblique.

Pour augmenter l’intensité, tu peux faire du crunch oblique avec un poids.

 

22 – Comment perdre de la graisse au niveau des omoplates ?

Il faut renforcer les muscles du dos, notamment les trapèzes moyens et inférieurs.

Je te conseille le rowing yates, avec une prise large.

De façon générale, tous les exos du dos renforcent bien les omoplates, à l’image des tractions ou du tirage bûcheron si tu resserres les omoplates vers l’arrière et vers le bas avant de commencer le mouvement.

Tu as aussi les pompes scapulaires, qui consiste à rentrer les omoplates vers l’arrière en gardant les bras tendus.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Comment éliminer la graisse stockée?

La gras que tu stockes va s’éliminer grâce au déficit calorique que tu imposes à ton organisme.

Sans déficit calorique, pas de perte de poids ni de perte de gras !

 

2 – Comment perdre 10% de masse graisseuse?

Cela va demander une alimentation saine et peu calorique pour perdre du gras, accompagnée de séances de muscu et de cardio à haute intensité pour entretenir ta masse musculaire.

Cela n’est pas utile de faire trop de tests de façon régulière pour calculer beaucoup de chiffres ou de pourcentages, la priorité est de connaître ton objectif et de passer à l’action pour commencer à sécher dès aujourd’hui.

 

3 – Comment faire fondre et éliminer la graisse du ventre ?

La perte de gras se fait de façon généralisée et non de façon localisée.

Pour faire fondre la graisse du ventre, il va donc falloir suivre un déficit calorique durant plusieurs semaines et tu vas perdre du ventre petit à petit.

 

4 – Peut-on et comment perdre la graisse du ventre rapidement sans sport ?

Perdre du ventre faire de sport est possible, mais il va falloir réduire davantage ton apport calorique si tu n’augmentes pas ta dépense calorique via l’activité physique.

Il va donc falloir te faire plus « mal » dans l’assiette que tu ne le ferais si tu faisais plus de sport.

 

5 – Comment enlever la graisse du ventre vite sans chirurgie ?

En ayant un déficit calorique suffisamment important pour atteindre ses objectifs.

Pour rappel, un déficit de 600 calories par jour va te faire perdre autour de 2 kg par mois, et forcément un peu de ventre.

 

6 – Comment perdre de la graisse tout en prenant du muscle (en se musclant parallèlement) ? Autrement dit, peut-on perdre de la graisse sans maigrir? (perdre du gras mais prendre du muscle)

Pour se muscler tout en perdant du gras, il faut être en déficit calorique, mais avec au moins 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps et des entraînements de musculation réguliers.

C’est un schéma qui peut être relativement difficile à suivre puisqu’il faut manger beaucoup de protéines tout en ayant une alimentation en calories, mais cela n’a rien d’impossible, notamment si tu es débutant et que tu as une grande marge de progression.

 

7 – Peut-on perdre de la graisse et pas de muscle (donc perdre uniquement de la graisse sans perdre du muscle)?

Oui, cela revient en fait à conserver ta masse musculaire tout en perdant du gras.

Je te conseille donc d’avoir au moins 1,5 g de protéines par kilo de protéines et des entraînements de musculation réguliers tout en ayant un déficit calorique pour perdre du poids, et donc du gras si tu arrives à conserver ta masse musculaire.

 

8 – J’ai de la graisses restant au niveau du ventre et des hanches (graisse récalcitrante), comment faire pour la perdre ?

Si tu as déjà perdu du poids mais que tu as encore du gras dans certaines parties du corps comme le ventre ou dans les hanches, c’est qu’il faut continuer le déficit calorique tout en continuant la musculation pour ne pas perdre de masse musculaire.

Certaines zones du corps mettent parfois plus de temps à brûler le gras, mais cela viendra avec les semaines si tu continues le déficit calorique.

 

9 – Peut-on perdre de la graisse par la respiration ? Transpirer fait-il perdre de la masse graisseuse?

Malheureusement non, la respiration va simplement évacuer de l’eau, ce qui peut te faire part des kilos sur la balance durant les minutes qui suivent mais en aucun cas de façon durable.

 

10 – Comme perdre de la graisse du ventre en une seule nuit ?

Une nuit est malheureusement bien trop courte pour perdre du gras, que ce soit la graisse du ventre ou la graisse dans une autre partie du corps.

 

11 – Comment perdre de la graisse abdominale (chez une femme ou chez un homme) ?

Déficit calorique + exos pour ados et obliques pour te dessiner !

 

12 – Le gainage fait-il perdre de la graisse?

Le gainage est un exercice qui permet de brûler des calories, mais il ne te fera pas perdre la graisse si tu n’es pas en déficit calorique.

 

13 – Peut-on perdre de la graisse sans perdre du poids ?

Oui, il faut parallèlement prendre du muscle avec un bon apport en protéines (entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids de corps) et plusieurs séances de muscu par semaine.

 

14 – Peut-on perdre de la graisse par le froid ?

Le froid permet de brûler des calories supplémentaires, par exemple avec une douche froide, mais l’effet reste très limité comparé au sport et à l’activité physique.

 

15 – Comment perdre de la graisse pubienne (au niveau du pubis)?

Cela va dépendre de la quantité de graisse accumulée.

Si la quantité n’est pas trop importante, la perte de graisse généralisée dans le corps devrait suffire.

Si malgré plusieurs mois de déficit calorique accompagné d’une activité physique, tu n’as pas les résultats souhaités, consulte un médecin pour une éventuelle opération chirurgicale.

 

16 – Perd-on plus de graisse la nuit que le jour ?

La nuit car c’est le moment où le corps produit de grandes quantités d’hormones de croissance, ce qui permet de brûler plus de graisses.

 

17 – Comment éliminer des graisses lors d’une obésité gynoïde?

Il existe 2 types d’obésité, qui par définition est un excès de tissu adipeux.

L’obésite gynoïde est l’excès de graisses dans les cuisses alors que l’obésité androïde est l’excès de graisses au niveau du ventre.

La graisse s’éliminant dans l’ensemble du corps, il va falloir suivre le processus « classique » de déficit calorique accompagné d’une activité physique régulière.

Commence par des exercices non traumatisants pour les articulations, en évitant les sauts par exemple.

 

18 – Peut-on perdre la graisse du nez?

Seul le déficit calorique permet de perdre du gras dans l’ensemble du corps, et notamment au niveau du visage et du nez.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Chercher à savoir comment perdre de la graisse très rapidement voire le plus vite possible (par exemple en 10 jours ou encore pire, en 1 jour!)

Perdre du gras n’est en aucun cas une course !

La raison est que les personnes qui cherchent à perdre le plus de gras le plus vite possible sont en général les personnes qui baissent les bras ou qui rencontrent des problèmes de santé.

La perte de gras doit se faire sur plusieurs semaines voire plusieurs mois, en perdant idéalement 1 à 2 kg maximum par mois.

Cela demande un léger déficit calorique, qui est idéal pour perdre du poids de façon saine, et sans perte de masse musculaire si tu conserves une bonne activité physique et un bon apport en protéines.

 

2 – Croire que perdre de masse graisseuse se fait simplement en marchant

Autant la marche va permettre d’augmenter ta dépense calorique en ayant un style de vie plus actif, et cela est très intéressant pour perdre du gras.

Autant perdre de la masse graisseuse va te demander d’avoir beaucoup de rigueur à plusieurs niveaux, notamment dans ton alimentation pour bien être en déficit calorique.

Sans avoir une alimentation saine et peu calorique, marcher ne suffira pas pour perdre du gras.

 

3 – Croire que perdre de la graisse et se muscler peut se faire indéfiniment (prendre du muscle est plus facile via un excédent calorique)

Perdre du gras et prendre du muscle en même temps de se faire chez les débutants qui ont une grande marge de progression.

Beaucoup ont accumulé une bonne quantité de gras ils sont pas musclés, ce qui te permet facilement de mincir et te muscler en même temps.

Mais une fois que tu auras commencé à prendre du muscle et perdre du gras, faire les deux simultanément deviendra de plus en plus difficile.

La raison est que la prise de masse musculaire est plus facile en excédent calorique, pour augmenter davantage ta quantité de protéines tout principalement, ainsi que tes glucides pour avoir plus d’énergie et faire de la musculation plus intensive.

Et pour rappel, l’excédent calorique est la situation dans laquelle tu vas prendre du poids et non en perdre, ce qui n’est donc pas le bon schéma pour perdre du gras.

 

4 – Penser que tu vas perdre de la graisse en transpirant

Transpirer va te faire perdre de l’eau, mais ne va en aucun cas te faire perdre du gras.

C’est une erreur que beaucoup de gens font.

En général, on transpire durant une activité physique, et c’est cette dernière qui va augmenter ta dépense calorique, mais en aucun cas le fait de transpirer.

 

5 – Penser que perdre du gras grâce au froid est suffisant et durable

Le froid a tendance à brûler des calories, notamment la douche froide.

Cela peut aider à augmenter ta dépense calorique, mais ne fonde pas toute la stratégie sur cette astuce.

Pour perdre du poids, il faut augmenter tes dépenses caloriques en faisant du sport et diminuer tes apports caloriques en ayant une alimentation saine et peu calorique.

 

6 – Chercher à perdre de la graisse des jambes (au niveau des cuisses notamment), au niveau des bras ou sur le ventre uniquement (la perte ciblée est malheureusement impossible!)

Une grosse erreur est de croire que l’on peut perdre du gras de façon ciblée à un seul endroit et non dans les autres endroits du corps.

La perte du bras se fait de façon généralisée avec un déficit calorique, et avec un bon programme de musculation pour réduire au maximum la perte de masse musculaire.

Et tu vas perdre dans l’ensemble du corps, notamment dans l’endroit que tu souhaites amincir.

 

7 – Croire que perdre de la graisse sans faire de sport est l’idéal (une transformation physique avec la musculation est toujours plus efficace, notamment pour perdre du gras et non du muscle voire perdre de la graisse mais pas du poids!)

Il est certes tout à fait possible de perdre du gras sans faire de sport.

Mais ce n’est pas optimal pour deux raisons.

1. Non seulement, il va falloir diminuer encore plus tes dépenses caloriques et donc faire plus de sacrifices d’un point de vue alimentation.
2. Mais en plus, le sport va te permettre de conserver ta masse musculaire, qui peut vite avoir tendance à diminuer si tu es en déficit calorique et que tu arrêtes l’activité physique.

 

8 – Croire qu’il est impossible de brûler du gras en mangeant

Beaucoup de gens culpabilise lorsqu’ils mangent et qu’ils veulent perdre du poids.

Mais manger est essentiel pour rester en bonne santé et avoir de l’énergie.

Ce qu’il faut éviter, c’est de manger trop et surtout de manger les mauvais aliments.

Il faut favoriser principalement les aliments naturels, comme les fruits et légumes, et les bonnes sources de protéines.

Réduire au maximum ses quantités est bien souvent une mauvaise idée qui va conduire à une chute du niveau d’énergie et à l’accumulation de beaucoup de frustration.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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