Squat: 29 Façons de Faire l’Exercice (+10 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le squat.

Tu trouveras notamment :

• Quels muscles travaillent durant le squat
• Ma meilleure astuce pour rendre le squat plus efficace
• Les 28 meilleurs exercices de squat et leurs noms
• Un exemple de programme d’entraînement
• Le défi que je te lance
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter les exercices

Si tu cherches des conseils pour faire du squat, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le squat?

1 – Définition

Par définition, le squat est un exercice de musculation polyarticulaire qui vise avant tout à renforcer le bas du corps.

Il peut être autant intégré à des séances de musculation s’il est fait avec une charge qu’à une séance de cardio s’il est fait au poids du corps.

 

2 – Comment on fait des squats?

L’exercice consiste à faire une flexion de genou tout en gardant le dos droit et les abdominaux gainés.

• Plus tu recules les fesses vers l’arrière, plus tu auras tendance à travailler les fessiers.
• Moins tu recules les fesses, plus tu vas mettre l’accent sur les quadriceps.

L’exécution est très technique et il existe de nombreuses variations.

Je t’explique tout dans cet article.

 

Quels sont les muscles sollicités durant le squat?

1 – Fessier

Les fessiers sont très sollicités durant le squat, notamment lorsque tu recules les fesses vers l’arrière en te penchant davantage vers l’avant.

 

2 – Quadriceps

Les quadriceps qui sont le muscle le plus puissant du corps humain sont également très sollicités durant la flexion de genou, et sont davantage sollicités lorsque tu gardes le buste droit sans trop reculer les fesses durant l’exercice.

 

3 – Ischio

Les ischio-jambiers qui sont les muscles postérieurs des cuisses sont également contractés durant la flexion de genoux.

Ils sont moins sollicités que les quadriceps car ils sont responsables de la flexion de hanche, qui est un mouvement qu’on retrouve beaucoup plus en soulevé de terre qu’en squat.

 

4 – Adducteurs

Les adducteurs qui sont les mieux de l’intérieur des cuisses sont sollicités pour conserver un maximum de stabilité durant la descente ainsi que durant la montée.

Plus les pieds sont écartés, comme c’est le cas du squat sumo, plus ils seront sollicités.

 

5 – Abdos

Les abdominaux sont toujours gainés durant le squat, de façon à garder le dos bien droit et ne jamais arrondir le dos.

Ils sont donc très ciblés durant cet exercice.

 

6 – Lombaires

Les muscles du bas du dos sont très sollicités durant le squat, afin de garder le dos bien droit.

Ils sont davantage sollicités lorsque tu utilises une charge en faisant le mouvement classique du back squat, qui sollicite aussi d’autres muscles du dos, notamment les trapèzes inférieurs.

 

Pourquoi faire des squats? (bienfaits)

1 – Des résultats considérable pour la musculation des jambes (fessier bombé à la clé)

Le squat fait partie des tout meilleurs exercices de musculation.

Il est excellent pour se muscler les jambes, notamment pour se muscler les fessiers.

C’est un exercice que tu dois faire quelque soit ton objectif, que ce soit prendre de la force, prendre de la masse musculaire ou simplement viser le renforcement musculaire.

 

2 – Un excellent exercice pour maigrir et avoir un ventre plat

Cet exercice polyarticulaire est un très bon exercice pour accélérer ton métabolisme et brûler les calories.

Si tu le fais avec des poids lourds, ou à haute intensité si tu le fais au poids du corps, c’est un des meilleurs exercices pour perdre du gras, notamment du gras au niveau du ventre.

 

3 – Un exercice pour booster la testostérone

Certains exercices de musculation sont excellents pour booster la testostérone, et le squat en fait partie.

Avec le soulevé de terre, ce sont deux exercices qui sollicitent un maximum de groupes musculaires durant un seul et même mouvement.

 

4 – Un exercice d’une grande utilité dans le monde du sport, du fitness et de la musculation

Le squat est un exercice utilisé dans la préparation des compétitions de la plupart des sports, pas seulement en fitness ou en musculation.

C’est un exercice très complet autant pour travailler la musculation que le cardio et le rend très utile et conseillé pour les débutants comme pour les niveaux avancés.

 

Pourquoi faire les exercices de squat avec un sac de sable et non avec des haltères ou une barre?

Les exercices de squat sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète 

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (à la maison)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices.

C’est parti !

 

Les variantes en vidéo

J’ai filmé chez moi les meilleures variantes de squat que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

1 – Air squat

A – Technique d’exécution (avec image)

Pour la position de départ du air squat, tu vas être debout avec les pieds au niveau de la largeur des épaules et les pointes de pied un peu vers l’extérieur.

• L’exercice consiste à fléchir les jambes en gardant les genoux au même niveau et en reculant les fessiers.
• Le dos reste droit, les abdominaux sont gainés et je te conseille de mettre les bras devant toi pour avoir un maximum de stabilité.

La pression au sol doit se faire au maximum sur les talons avec une contraction des fessiers et des cuisses afin de solliciter au maximum ces derniers.

 

B – Un exercice recommandé pour les débutants

L’avantage de cet exercice est qu’il est sans poids et est donc recommandé pour tous les débutants.

C’est la meilleure forme de squat pour bien travailler ta technique d’exécution et passer plus tard aux squats avec poids.

 

C – Un exercice aussi appelé « squat normal »

Le Air squat est le nom anglais pour le squat le plus classique que l’on peut qualifier de squat normal.

Nous allons ensuite voir de nombreuses variantes pour rendre ton entraînement plus efficace.

 

2 – Back squat (derrière)

A – Technique d’exécution du squat libre lesté (poids sur la nuque)

Voici les étapes de la parfaite exécution du back squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac derrière toi sur la nuque avec tes mains posées sur la charge pour avoir un maximum de stabilité.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

 

B – L’exercice avec poids est l’idéal pour prendre de la masse musculaire

Cet exercice fait avec un poids est un des meilleurs exercices de musculation pour prendre de la masse musculaire, notamment dans les jambes.

 

3 – Front Squat (devant)

Technique d’exécution du squat libre lesté

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

Comme pour le back squat, tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

 

L’exercice avec poids est l’idéal pour prendre de la masse musculaire

À l’image du back squat, cet exercice met moins de pression sur le dos, mais est tout aussi efficace pour prendre de la masse musculaire dans les jambes.

 

4 – Squat bulgare

A – Technique d’exécution et position

Pour l’exécution du mouvement du squat bulgare:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Concernant la position du sac de sable, tu peux aussi le mettre derrière la tête, selon les sensations que l’exercice te donne.

Mais je préfère le mettre devant pour moins forcer sur les lombaires, comme durant le Front Squat.

Attention à ne pas poser ton pied trop proche du support, risque de cambrer le dos et de forcer sur l’articulation du genou.

B – Un squat unilatéral

J’aime beaucoup les exercices unilatéraux car cela permet de travailler un côté plus que l’autre s’il y en a un retard.

J’adore jouer au football (j’en fais depuis mes 5 ans!).

Et j’ai toujours eu tendance à voir la jambe droite plus forte la jambe gauche.

En commençant la musculation, j’ai compensé cette différence en faisant un peu plus l’exercice du côté gauche que du côté droit.

Si tu n’as pas de déséquilibre, je te conseille bien sûr de faire le même nombre de séries et de répétitions de chaque côté.

Mais n’hésite pas à regarder dans le miroir quel jambe est plus grosse que l’autre ou tout simplement réfléchir sur quel jambe tu es le plus à l’aise lorsque tu tiens à cloche-pied.

Et tu pourras supprimer le déséquilibre avec cet exercice unilatéral !

 

5 – Squat sumo

A – Comment faire un squat sumo?

Le squat sumo est un mouvement similaire au squat classique sauf que les pieds sont placés bien au-delà de la hauteur des épaules. Les pointes de pieds sont vers l’extérieur.

• Le mouvement consiste à plier tes jambes en mettant les fesses vers l’arrière et garder le dos bien droit.
• Les abdominaux sont toujours gainés et tu dois garder la tête droite, aligné avec le haut du corps.
• Descends jusqu’à un angle de 90 degrés avec tes jambes, puis remonte en poussant sur tes talons.

Pour l’exercice au poids du corps, je te conseille de mettre tes bras devant toi, sois les mains l’une dans l’autre, soit les bras tendus de manière à avoir plus de stabilité.

B – Comment respirer?

Concernant la respiration:

• Tu inspires avant ou pendant la descente
• Tu expires pendant que tu montes

 

C – Un excellent exercice pour travailler les adducteurs (intérieur des cuisses)

Le squat sumo met l’accent sur l’intérieur des cuisses.

Tu vas le sentir au bout de quelques répétitions si la charge est lourde!

Je te conseille de ne pas remonter complètement en haut du mouvement sans tendre les jambes pour garder un maximum de tension et rendre l’exercice plus efficace.

D – Un exercice aussi appelé squat ouvert ou squat large

Cet exercice est aussi appelé le squat ouvert ou squat large, en référence à la position des jambes.

 

E – Dessin

 

6 – Squat jump (sauté)

A – Explication du mouvement pliométrique

En position de départ du squat jump, tu te trouves debout avec les pieds niveau largeur des épaules.

• Pour réaliser le mouvement, tu plies tes jambes tout en reculant tes fesses vers l’arrière jusqu’à faire un angle de 90 degrés avec tes genoux.
• L’idée est de bondir le plus haut possible !
• Pour revenir au sol, amortis le choc avec les pointes de pied et non avec le talon.
• Une fois que le choc est amorti par l’avant du pied, tu peux poser les talons pour descendre en concentrant ton poids sur les talons et en reculant le bassin pour mettre le tension sur les fessiers et non sur l’articulation des genoux.

 

B – Les avantages de l’exercice pliométrique

Cet exercice est explosif, et permet de brûler un maximum de calories.

La pliométrie est une excellente méthode pour se muscler, perdre du gras et gagner en explosivité, ce qui va augmenter tes performances dans de nombreux autres sports.

 

C – Dessin du squat jump

 

7 – Squat gobelet (ou goblet)

A – Technique d’exécution

Le mouvement du squat gobelet commence avec les pieds légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

• Tu vas tenir la charge près de ta poitrine avec tes deux bras pliés.
• Le mouvement de descente se fait en regardant droit devant avec le dos droit et les abdominaux gainés.
• La descente se fait en reculant les fessiers sans avancer les genoux et sans décoller les talons.
• En fin de descente, les coudes passent à l’intérieur des genoux.

Puis tu remontes de façon dynamique en appuyant sur tes talons et non sur tes pointes de pied pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses.

 

B – Définition de l’exercice

Le nom Goblet signifie gobelet en anglais.

Cela fait référence au poids que l’on tient comme si l’on tenait un gobelet entre les mains durant l’exercice.

 

8 – Pistol squat

Technique d’exécution sur une jambe

La position de départ est debout en te tenant sur une jambe.

L’exercice consiste à descendre les hanches sous le niveau des genoux, en gardant un pied au sol sans décoller le talon et l’autre jambe ne touche pas le sol.

Les abdominaux sont contractés et les bras restent en l’air pour garder l’équilibre sans t’appuyer au sol.

La jambe sur laquelle tu t’appuies a le genou légèrement tourné vers l’extérieur.

Peut-on utiliser une chaise lorsqu’on fait du squat sur une jambe?

Oui, c’est la version assistée!

La première étape est de faire le pistol squat assisté, avec un poteau ou une chaise par exemple.

Tu te tiens devant ou à côté du poteau, et tu descends en appuyant sur la barre et en tendant la jambe à côté du poteau.

Garde le pied à plat durant tout le mouvement, en t’aidant le moins possible de tes bras.

 

Un squat unilatéral

Cet exercice permet de travailler de façon unilatérale pour mettre plus de poids sur chaque jambe.

Grâce à la tension musculaire hyper intense sur chaque jambe, tu vas très rapidement prendre de la masse musculaire et du volume si tu fais l’exercice régulièrement.

Surtout, tu vas pouvoir rattraper un retard si tu as une jambe plus musclée que l’autre.

 

9 – Squat clean

Cet exercice démarre en position de deadlift et consiste à tendre les jambes en passant la charge sur tes épaules, pour replier ensuite les jambes et bien stabiliser la charge sur tes épaules.

Puis tu déplies les jambes de façon à faire un front squat.

Garde les abdominaux bien gainés et le dos droit durant tout l’exercice.

 

10 – Squat russe

Le squat russe consiste à faire un squat sans poids, puis tendre une jambe sur le côté en posant le talon au sol, la ramener puis tendre l’autre pour ensuite la ramener et faire un squat classique.

 

11 – Squat thrust

Cet exercice est en fait un burpee sans la pompe ni le saut.

C’est un Air squat suivi d’un mouvement explosif pour te mettre en position de pompe.

 

12 – Squat twist

Cette variante se fait avec une charge.

Le mouvement consiste à descendre en squat, pour ensuite faire une rotation sur la gauche puis sur la droite avec la charge entre les bras.

 

13 – Squat talons relevés

Cette variante consiste à faire un squat classique en mettant un support, par exemple deux tongs sous tes talons.

Cette version permet en fait de faire un squat pour une personne ayant un manque de flexibilité au niveau de la cheville, ou une éventuelle faiblesse musculaire.

 

14 – Squat up down

Cette version est très intensif !

Elle consiste à se mettre en position basse de squat puis au sol en posant un genou après l’autre.

C’est notamment un excellent exercice de hiit.

 

15 – Squat isométrique (ou squat hold)

A – Explication de la position statique

Cet exercice consiste à se mettre en position de squattent en bas sans bouger.

Les fesses sont reculées et le dos reste droit, avec les abdominaux bien gainés.

 

B – Le gainage quadriceps contre le mur

Il existe aussi une autre version contre le mur, qui s’appelle le gainage quadriceps ou l’exercice de la chaise.

C’est une autre version qui permet de se tenir droit et de concentrer tout le travail sur les quadriceps.

 

16 – Squat indien (ou squat hindou)

L’exercice consiste à fléchir les jambes et à descendre jusqu’en bas en relevant légèrement les talons et en descendant bien plus bas que lors du squat classique.

L’exercice peut mettre de la pression sur l’articulation du genou pour les personnes ayant des problèmes avec ce dernier, mais le travail sur les quadriceps et sur les mollets est intense.

 

17 – Squat in and out

Cet exercice consiste à faire un léger saut en haut du squat pour resserrer puis écarter les pieds.

Un TOP exercice dynamique pour travailler le cardio

Tu vas voir que c’est exercice est très fatiguant on peut d’ailleurs se pratiquer avec une charge.

C’est un des meilleurs exercices pour travailler le cardio ainsi que le renforcement musculaire des jambes.

 

18 – Squat pulse

Cette version du squat consiste à rester en position relativement basse et faire un mouvement avec une petite amplitude.

L’intérêt est de garder un maximum de tension sur les quadriceps et sur les fessiers puisque la position haute est la position durant laquelle il y a le moins de tension.

 

19 – Squat hop

Cet exercice est comme la version précédente, sauf que tu vas faire des petits sauts.

Cela augmente la tension musculaire sur les jambes et l’exercice devient beaucoup plus fatiguant.

 

20 – Squat profond (ou squat complet)

Le squat profond est un squat durant lequel tu vas descendre le plus bas possible.

C’est un exercice peu pratiquée car beaucoup de gens n’ont pas suffisamment de mobilité pour descendre en bas.

En plus, si tu utilises une charge, tu peux facilement avoir tendance à ne pas garder le dos droit, ce qui est très dangereux pour la colonne latérale.

Je te conseille de garder cet exercice au poids du corps.

 

21 – Squat latéral

Le squat latéral commence debout, et consiste à ouvrir un pied sur le côté pour fléchir sur cette jambe tout en gardant l’autre jambe tendue.

Fais un côté puis l’autre de façon dynamique.

 

22 – Squat jack

Cette version est un exercice dynamique qui consiste à fléchir les jambes pour ouvrir les 2 pieds puis les resserrer de façon explosive.

 

23 – Squat jumping jack

Cet exercice consiste tout simplement à faire un Air squat puis un jumping jack.

 

24 – Squat jambes serrées

Cette variante consiste à faire un squat avec les jambes resserrées.

 

25 – Squat jerk

Cet exercice consiste à démarrer en position de front squat, pour ensuite soulever la charge les bras tendus au dessus de toi tout en pliant les jambes, pour ensuite remonter avec la force des jambes en gardant les bas tendus et la charge bien maîtrisée.

 

26 – Squat asiatique (ou japonais)

Le squat asiatique est une position durant laquelle tu as les 2 pieds posés au sol, avec les chevilles collées aux fesses et les genoux écartés.

C’est un exercice qui permet de travailler l’équilibre et qui met beaucoup de tension musculaire sur tous les muscles des jambes.

 

27 – Squat grenouille

Le squat grenouille commence debout avec les pieds légèrement orientés vers l’extérieur.

Tu vas descendre et toucher le sol avec tes doigts tout en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.

Tu vas te relever en faisant un saut explosif et en tendant les bras vers le ciel.

 

28 – Squat zercher

Explication de la position

Cette version consiste à faire un front squat en ayant la charge entre tes coudes avec les bras le long du corps.

C’est un très bon exercice pour travailler les fessiers et les quadriceps qui met beaucoup moins de pression sur le dos que le Back squat.

C’est aussi un exercice qui peut se faire avec une plus grande amplitude car la pression sur le dos est moins forte.

 

29 – Sissy squat

Pour commencer le sissy squat sans matériel, tu vas te mettre debout à côté d’un support que tu peux attraper pour être stable durant tout l’exercice.

• Le mouvement consiste à fléchir les genoux vers l’avant en les rapprochant du sol tout en reculant tes épaules vers l’arrière.
• L’idée est de te mettre sur la pointe des pieds durant le mouvement.
• Au moment où tes genoux touchent quasiment le sol, tu remontes en poussant sur tes pointes de pied grâce à tes muscles des quadriceps pour revenir à la position de départ.

 

Exemple de programme de musculation à base de squat

• 2*12 air squat (échauffement)
• 4*10 répétitions front squat 
• 4*10 squat sumo
• 2*20 squat up and down 
• 3*10 squat latéral (10 de chaque côté)

 

Un programme à compléter avec du gainage

Ce programme de squat est court mais intense.

Je te conseille de le compléter avec du gainage pour bien travailler les abdos:

• 2*12 air squat (échauffement)
• 4*10 répétitions front squat 
• 4*10 squat sumo
• 2*20 squat up and down 
• 3*10 squat latéral (10 de chaque côté)
• 2*30 secondes gainage abdos
• 2*25 secondes gainage latéral (2 de chaque côté)
• 2*15 répétitions gainage superman

 

Le challenge du coach

Le défi du jour est de suivre le programme que je t’ai partagé durant 30 jours.

Tu peux bien sûr choisir des variantes pour ne pas faire la même séance tous les jours.

Je te conseille de faire au moins 5 séances par semaine pour voir une vraie différence au bout d’un mois.

 

L’avis du coach sur le célèbre « squat challenge »

Il existe aussi un célèbre défi qui consiste à faire des exercices de squat au moins 5 fois par semaine pendant 1 mois.

Selon moi, c’est un très bon défi pour renforcer tous les muscles des jambes.

Mais si tu veux te muscler de façon globale, je te conseille de faire aussi les exercices polyarticulaires comme le développé couché et les tractions qui sont essentiels pour se muscler le haut du corps.

 

La différence avant après sur mes fessiers et cuisses sera-t-elle grande si je suis ce challenge?

Oui, la différence sera considérable!

Les muscles des jambes, notamment les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers sont de très gros groupes musculaires et ont énormément de potentiel.

Ils vont grossir vite si tu t’entraînes bien et que tu manges suffisamment de protéines.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Quelle respiration avoir durant le squat?

Inspire durant la descente et expire durant la montée.

 

2 – Quel poids utiliser?

Tout dépend de ton niveau et de ton objectif.

Si tu veux simplement faire du cardio, tu peux le faire au poids du corps à haute intensité.

En revanche, si tu veux prendre la masse musculaire, je te conseille d’utiliser un sac de sable pour augmenter la tension musculaire.

Si tu maîtrises bien l’exercice, tu peux rapidement monter la charge car c’est un exercice sur lequel tu as beaucoup de puissance grâce à la force des quadriceps et des fessiers.

Mais attention à bien maîtriser l’exercice car tu peux te faire mal, notamment si tu ne gardes pas le droit durant tout l’exercice.

 

3 – Quels sont les effets du squat?

Le premier est la prise de masse musculaire dans les jambes et dans les fessiers.

Le deuxième effet principal est l’accélération du métabolisme, ce qui va t’aider à brûler du gras si tu cherches à atteindre le déficit calorique pour mincir.

Enfin, il permet de booster la testostérone, tout comme le soulevé de terre!

J’ai d’ailleurs partagé une séance de musculation dans ma vidéo complète sur mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe, et le squat fait partie du programme. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Est-il bon de faire du squat tous les jours (au quotidien)?

Cela dépend de la charge que tu utilises.

Si tu le fais au poids du corps, tu peux facilement en faire tous les jours, notamment si tu as déjà un niveau intermédiaire.

En revanche, si tu utilises des charges lourdes pour travailler la force ou l’hypertrophie, je te conseille d’en faire deux à trois fois par semaine maximum pour avoir plusieurs jours de récupération chaque semaine et pouvoir faire des séances de squat à haute intensité.

 

5 – Que faire quand on est grand?

Le squat est plus difficile pour les grands car il demande une meilleure mobilité, notamment au niveau des chevilles.

Je te conseille donc de faire du squat en amplitude réduite si tu es grand et que tu n’as pas de bonnes sensations avec le squat, ou de choisir d’autres exercices comme le soulevé de terre sumo pour bien travailler les fessiers et les quadriceps.

 

6 – Y a-t-il beaucoup de différences entre squat et fentes?

Le recrutement musculaire est assez similaire mais il y a tout de même plusieurs différences.

• La première différence est que les fentes (notamment les fentes avant) se font de façon unilatérale.
• L’autre différence est que les fentes, notamment si tu écartes beaucoup les pieds, mettent un peu plus l’accent sur les ischio-jambiers et un peu moins sur les quadriceps.
• Enfin, le squat qui se fait avec les deux jambes peut se faire des charges beaucoup plus lourdes qu’avec les fentes, ce qui est conseillé pour travailler la force ou la prise de masse.

 

7 – Squat et perinée: fait-il partie des muscles travaillés?

Malheureusement non, le périnée se travaille en expirant puis en le contractant plusieurs secondes, et cela plusieurs fois de suite.

 

8 – Est-ce que les squats font maigrir?

Oui, à condition d’avoir des dépenses caloriques supérieures à tes apports caloriques.

Le squat accélère le métabolisme et brûle beaucoup de calories, mais si tu n’as pas une alimentation en adéquation avec ton objectif de maigrir, tu ne pourras pas perdre du gras.

 

9 – Est-ce que le squat marche vraiment?

Oui, à condition d’avoir la bonne exécution et de choisir la variante qui correspond à ton objectif.

Si tu veux simplement faire du cardio, tu peux choisir le Air squat.

Si tu veux prendre de la masse musculaire, je te conseille notamment le front Squat à faire avec un poids.

 

10 – Est-ce que les squats font grossir les cuisses?

Oui, c’est l’un des principaux objectifs de l’exercice.

N’oublie pas qu’il faut aussi manger beaucoup de protéines pour pouvoir reconstruire toutes les fibres musculaires détruites durant l’entraînement et optimiser la prise de masse musculaire

 

11 – Est-ce que le squat fait maigrir les cuisses?

Le squat brûle des calories, ce qui va t’aider à maigrir dans tout le corps.

Il n’existe malheureusement aucune méthode ni aucun exercice pour brûler du gras à un endroit précis.

Seul le déficit calorique via une sèche permet de maigrir dans le corps dans son ensemble et à fortiori de maigrir des cuisses.

 

12 – Comment faire des squats sans se blesser?

La chose la plus importante est de garder le dos droit avec les abdominaux bien gainés.

• Si tu arrondis le dos et que tu as une charge sur la nuque, tu risques de gros problèmes de dos, éventuellement une hernie discale que tu peux garder avis.
• Je te conseille aussi de ne pas trop avancer les genoux et de mettre bien le point sur les talons, de façon à ne pas forcer sur l’articulation du genou.
• Enfin, garde la tête toujours dans l’alignement du dos qui reste droit, sans trop la relever ni la baisser pour éviter les douleurs aux cervicales.

 

13 – Où doit-on avoir mal quand on fait des squats?

La douleur doit être musculaire et doit se ressentir principalement dans les fessiers et dans le quadriceps.

Si tu ressens une douleur au niveau de la colonne vertébrale, ce qui arrive souvent chez les personnes qui ont une mauvaise exécution, arrête immédiatement l’exercice car tu peux te faire très mal au bas du dos.

 

14 – Le squat est-il conseillé pour un obèse?

Oui, au poids du corps.

L’avantage est que le squat au poids du corps (Air squat) ne force pas sur l’articulation du genou, comme c’est le cas de nombreux exercices dynamiques comme le Jumping jack.

Ce sera un très bon exercice pour brûler des calories tout en visant le renforcement musculaire du bas du corps.

 

15 – Squat ou squat sumo?

Cela dépend des muscles que tu veux travailler.

Le squat sumo mets plus l’accent sur l’intérieur des cuisses, à savoir les adducteurs. Le travail des lombaires est aussi plus limité.

La préférence va aussi dépendre de ta morphologie.

Je te conseille donc de faire l’essai pour voir quel est l’exercice avec lequel tu te sens le mieux.

Personnellement, je préfère garder les deux qui permettent de travailler les jambes de façon différente et de diversifier mes entraînements.

 

16 – Quel est le meilleur squat pour les fessiers pour homme?

Cela dépend de ta morphologie est tes préférences de chacun, mais j’ai une préférence pour le Front squat qui permet de mettre lourd pour travailler la force et l’hypertrophie sans mettre trop de pression sur le bas du dos.

 

17 – Le squat marche-t-il vraiment pour se muscler et perdre du gras?

Oui, c’est un des meilleurs exercices pour prendre du muscle tout en brûlant du gras.

 

18 – Le squat, ça sert à quoi?

Les bienfaits sont nombreux, à commencer par la prise de muscle dans les jambes, la perte de gras ainsi que l’augmentation de la testostérone.

Je te conseille de consulter le début de l’article où je décris tous les bienfaits de l’exercice.

 

19 – Combien de calories (kcal) le squat brûle-t-il?

Environ 35 calories par minute pour un Air squat réalisé de façon intensive.

C’est beaucoup plus que de la course à basse intensité, près de 5 fois plus.

Bien sûr, ce chiffre va varier selon l’intensité de tes séries ainsi que selon ton poids.

 

20 – Combien de séries par jour conseilles-tu de faire?

Je te conseille de faire 3 à 5 séries durant la même séance et de compléter avec d’autres exercices.

Cela peut être des exercices pour les jambes si tu fais une séance jambes ou d’autres exercices polyarticulaires pour tout le corps si tu fais une séance full body.

 

21 – L’exercice fait-il mincir des hanches?

L’exercice brûle beaucoup de calories mais mincir des hanches passe nécessairement par un déficit calorique.

 

22 – Peut-on faire du squat avec une hernie discale?

Cela est très risqué, mais il est conseillé de ne pas entièrement arrêter l’activité physique lorsque l’on a des problèmes au dos.

Je te conseille donc d’essayer doucement le Air squat (Squat sans poids) sans descendre trop bas pour garder le dos bien droit.

En revanche, sauf si ton médecin le conseille, il est conseille d’éviter le squat avec du poids qui peut te causer de grosses douleurs si l’exécution n’est pas parfaitement maîtrisée.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Ne pas garder le dos droit

Ne pas garder le dos droit durant le squat est la pire erreur que tu puisses faire.

Tu risques un mal de dos terrible, voire une hernie discale si tu ne restes pas bien gainés avec le dos parfaitement droit, encore plus si tu utilises une charge comme le back squat ou le front squat.

 

2 – Négliger la position des genoux (risque de douleur)

Si tu positionne mal durant le squat, tu risques des douleurs car tu vas forcer sur les genoux.

Traditionnellement, on dit que les fesses doivent nécessairement aller vers l’arrière pour que le genou ne s’avance pas durant la descente.

Une chose est sûre, il faut s’asseoir et non s’accroupir de façon à bouger les genoux le moins possible.

Si tu avances trop les genoux, tu vas forcer sur l’articulation et tu vas avoir des douleurs.

En revanche, si tu veux travailler les quadriceps, tu peux très légèrement avancer les genoux pour moins reculer les fesses et concentrer le travail sur les cuisses.

Pour beaucoup d’organismes, cela ne pose aucun problème pour l’articulation du genou.

À toi de faire le test, pour voir comment ton corps réagit.

 

3 – Avoir les jambes tendues en fin de mouvement

Avoir les jambes tendues en fin de mouvement n’est pas dangereux pour les articulations, mais limite considérablement le recrutement musculaire des jambes.

La raison est que même si tu contractes les fesses en haut du mouvement, il n’y a plus aucune tension lorsque tu as les jambes tendues.

Pour rendre l’exercice plus efficace, je te conseille donc d’arrêter un peu avant d’avoir les gens complètement tendues, pour garder un léger flex au niveau des genoux.

 

4 – Se limiter à faire du squat une fois par semaine

Certaines sources sur Internet ou certains professeurs disent de faire du squat maximum une fois par semaine car l’exercice stimule de nombreux muscles groupe musculaire en même temps et est très fatiguant.

Mais cela dépend du poids que tu utilises.

Si tu travailles la force et que tu mets extrêmement lourd, il est judicieux d’en faire maximum une à deux fois par semaine.

En revanche, si tu mets plus léger, que ce soit pour travailler l’hypertrophie ou simplement la résistance musculaire, tu peux facilement faire du squat plusieurs fois par semaine à condition d’avoir la bonne technique d’exécution.

Il reste un exercice hyper complet qu’il faut faire plusieurs fois par semaines.

 

5 – Sous-estimer l’efficacité du squat en iso

Les exercices statiques sont bien souvent sous-estimés.

Ils sont hyper efficaces et permettent de travailler tout autant les muscles avec des poids plus légers.

Je te conseille donc de faire régulièrement le squat en isométrique et tu verras que la congestion sera au rendez-vous.

 

6 – Choisir un exercice entre le squat ou la fente

Beaucoup de mes élèves me demandent:

« Quentin, quel expo choisir entre le squat et la fente? »

Ce sont deux exercices hyper intéressants pour muscler les jambes et je te conseille de faire les deux.

La fente permet de travailler de façon unilatérale, et si tu écartes davantage les pieds, tu mettras plus de tension sur les ischio-jambiers.

Mais le squat est plus intéressant pour travailler la prise de masse musculaire et la force.

Sauf si un des exercices te fait mal aux articulations avec une bonne exécution, je te recommande de faire les deux exercices de façon régulière.

 

7 – Choisir un exercice entre le squat ou le soulevé de terre

Une autre question que je reçois beaucoup:

« Quel exo choisir entre le squat et le soulevé de terre? »

Ces deux exercices sont à la fois très différents et à la fois hyper intéressants en terme de recrutement musculaire.

Il faut absolument garder ces deux exercices pour tes séances, s’ils ne te font pas mal aux articulations (selon ta morphologie, ils peuvent être à bannir de ton programme).

Le squat est plus intéressant pour travailler la partie antérieure de la jambe, à savoir les quadriceps.

Le soulevé de terre est plus intéressant pour travailler la partie antérieure, à savoir les ischio-jambiers.

 

8 – N’utiliser que le squat pour maigrir

Beaucoup de personnes me demandent si le squat est intéressant pour maigrir.

C’est un exercice polyarticulaire intensif qui va brûler beaucoup de calories, mais maigrir passe avant tout par un déficit calorique.

Je te conseille donc donc d’avoir une alimentation en adéquation avec tes objectifs.

Je te conseille aussi d’utiliser tous les autres exercices polyarticulaires comme le deadlift, ainsi que les exercices de cardio à haute intensité pour accélérer ton métabolisme.

 

9 – Ne pas faire de squat si tu es un homme

La majorité des personnes qui font du squat sont en général des femmes.

C’est bien dommage de ne pas en faire si tu es un homme car c’est un exercice hyper complet qui va te faire prendre de la masse musculaire très rapidement.

 

10 – Ne pas utiliser toutes les variantes pour prendre du muscle et perdre du gras

Le squat existe sous de nombreuses formes, et si tu veux prendre du muscle et perdre du gras, je te conseille d’utiliser toutes les variantes.

C’est un moyen de diversifier ton entraînement et de recruter tous les groupes musculaires de façon différente.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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