Push pull legs: LE Guide Complet en Musculation (+3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le push pull legs.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le push pull legs
• Mon astuce pour appliquer le programme efficacement à la maison sans matériel
• Les meilleurs exercices de push pull legs
• Un exemple de programme de musculation
• Mon avis de coach
• Quelles sont les erreurs à éviter pour suivre ce programme

Si tu veux des renseignements sur le push pull legs, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le push pull legs? (définition)

1 – Le terme en français: « pousser, tirer, jambes »

Ce programme consiste à faire 3 types de séances durant la semaine.

• La première séance push consiste à faire tous les exercices de poussée, qui en général sollicitent les pectoraux, les deltoïde et les triceps.
• La deuxième séance pull consiste à faire tous les exercices de tirage qui en général sollicitent le dos et les biceps.
• La troisième séance legs consiste à faire tous les exercices pour les jambes, qui sollicite notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Les abdominaux peuvent être entraînés durant la séance de ton choix.

 

2 – Un programme visant à réduire la fatigue musculaire

L’avantage de ce programme est que tous les exercices que tu vas faire durant une séance sollicitent plus ou moins les mêmes groupes musculaires.

En d’autres mots, à chaque fois que tu commences une séance, tu auras les groupes musculaires bien reposés.

Au contraire, des muscles fatigués sont contre-productifs pour ton entraînement.

Par exemple, lorsque tu travailles le développé couché pour les pectoraux, il sollicite aussi les triceps.

Lorsque tu fais des traction australiennes avec les mains en prise supination, tu sollicites le dos et les biceps.

Tu vas donc pouvoir arriver à chaque nouvelle séance hyper en forme et avoir des entraînements hyper intensifs avec des charges lourdes.

 

Quels sont les meilleurs exercices pour du push pull leg?

1 – Jambes : Deadlift, Squat, squat bulgare, fentes avant, extensions mollets

2 – Push: dips, développé couché, pompes pieds surélevés, développé militaire

3 – Pull: traction australienne, rowing yates, tous les exercices de curls pour biceps

4 – Schéma

 

Pourquoi faire les exercices de muscu de push pull legs avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices de push pull legs sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment organiser ton programme avec les exercices de push pull leg.

C’est parti !

 

Exemple de routine d’entraînement en push pull legs (programme)

Un programme sur 6 jours

Push

• 4 séries * 10 répétitions dips
• 4 séries * 10 répétitions développé couché
• 4 séries * 10 répétitions pompes pieds surélevés
• 4 séries * 10 répétitions développé militaire
• 3 séries * 10 répétitions élévations latérales

Pull

• 4 séries * 10 répétitions tractions australiennes prise pronation
• 4 séries * 10 répétitions rowing yates
• 3 séries * 10 répétitions curl biceps
• 3 séries * 10 répétitions curl marteau
• 3 séries * 10 répétitions curl coudes reculés

Leg

• 4 séries * 10 répétitions Front Squat
• 4 séries * 10 répétitions soulevé de terre
• 4 séries * 15 répétitions extensions mollet
• 4 séries * 10 répétitions squat bulgare (pour chaque jambe)
• 4 séries * 10 répétitions fentes avant (pour chaque jambe)

 

Un programme pour faire chaque exercice en x2

Ce programme comporte 3 séances différentes, chacune à répéter 2 fois par semaine.

Tu as donc 6 entraînements par semaine, avec 1 jour de repos.

 

L’avis du coach sur le push pull legs

Le grand avantage de ce programme est de pouvoir reposer chaque groupe musculaire et donc de garder une grosse intensité durant chaque séance.

Le compte avantage de ce programme est de pouvoir reposer chaque groupe musculaire durant plusieurs jours et donc de garder une grosse intensité durant chaque séance.

Le découpage est très bien fait.

Le point faible est qu’à moins d’avoir le temps et l’énergie pour s’entrainer 6 fois par semaine, faire trois séances par semaine ne va solliciter chaque groupe musculaire qu’une seule fois dans la semaine.

La fréquence d’entraînement pour chaque groupe musculaire est donc limitée et le programme ne devient que très intéressant à partir de six séances par semaine.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Quel est le plus efficace entre push pull legs ou split?

Les deux sont très efficace mais je préfère le speed qui me donne plus de liberté pour établir mon programme d’entraînement et mettre l’accent sur mes groupes musculaires les plus faibles.

De plus, le split te permet facilement de t’entraîner 4 fois par semaine alors que ce rythme est plus difficilement applicable au push pull legs.

 

2 – Quel est le plus efficace entre push pull legs ou half body?

La deux sont très similaires sachant que le half body met plus l’accent sur le travail du bas du corps (50/50 contre 33/33/33).

À toi de choisir en fonction des groupes musculaires que tu souhaites muscler en priorité.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant, pour le haut du corps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Push pull legs vs full body?

Si tu es débutant, je te conseille très largement le full body pour réaliser davantage les exercices polyarticulaires les plus complets qui vont te faire prendre rapidement de la masse musculaire.

Si tu as déjà un bon niveau, à toi de choisir le programme qui te donne les meilleures sensations.

Tu peux aussi varier en faisant par exemple 1 mois le programme push pull legs puis 1 mois du full body.

 

4 – Le push pull legs est-il optimal en prise de masse?

Oui, si tu t’entraînes six fois par semaine, que tu as un gros volume d’entraînement avec des charges lourdes et que tu as une alimentation riche en protéines.

 

5 – Le push pull legs est-il réservé aux experts en musculation?

En soi non, mais je conseille de le réserver aux personnes ayant beaucoup d’expérience en musculation.

Si tu es débutant, concentre-toi sur les exercices polyarticulaires complets avec un travail en full body.

 

6 – Le push pull legs est-il efficace pour une perte de poids?

Oui, à condition d’être en déficit calorique grâce à ton alimentation.

Ce programme, s’il est fait de façon intensive avec des charges lourdes, va accélérer ton métabolisme et brûler beaucoup de calories.

Mais tant que tu n’atteins pas le déficit calorique, tu ne pourras pas perdre du poids.

 

7 – Le push pull legs est-il efficace pour travailler la force en 5 x 5?

Ce n’est pas optimal !

Le travail en force doit se concentrer sur les exercices les plus complets comme le soulevé de terre, le squat et le développé couché.

Cela ne t’empêche pas d’organiser ton programme de force en push pull leg mais ta progression sera loin d’être optimale.

 

8 – Le push pull legs peut-il se faire au poids du corps?

Ce n’est pas impossible au poids du corps mais les exercices seront beaucoup plus limité, non seulement en quantité mais aussi en terme d’intensité.

• Pour le push, tu pourras faire les variations des pompes et les dips.
• Pour le pull, tu peux faire des tractions australiennes (ou tractions si tu as une barre).
• Enfin, pour le leg, tu peux faire le squat, les fentes avant, le hip thrust.

Pour ce programme je te conseille donc d’avoir un sac de sable pour avoir une charge et rendre le programme plus efficace.

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

9 – Peut-on faire du cardio durant ce type de programme?

Si tu fais trois séances par semaine, tu peux facilement rajouter une ou deux séances de cardio pour compléter.

Mais dans cette configuration, la prise du muscle ne sera pas optimisée car tu vas faire presque autant de cardio que de musculation.

Si tu t’entraînes 6 fois par semaine, il te faut au moins un jour de repos et tu peux éventuellement faire un peu de cardio à la fin de tes séances de musculation.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Commencer par du push pull legs pour un débutant

Si tu commences tout juste la musculation, je te conseille de rester sur des programmes en full body pour te concentrer sur les exercices les plus complets avec lequel tu vas pouvoir rapidement augmenter la charge de travail.

Le push pull legs est bien pour intégrer des exercices d’isolation mais cela est plus intéressant pour les niveaux intermédiaires et avancés.

 

2 – Ne pas faire de variations au sein de ton programme

Le programme que je te propose dans cet article reste un exemple et tu dois l’adapter en fonction de tes objectifs et le varier pour choquer tes muscles et ne pas faire toujours la même chose.

Tu peux avant tout changer le nombre de répétitions ou les temps de repos, ou l’ordre dans lequel tu fais les exercices.

Mais surtout, il est important de changer son programme d’entraînement régulièrement, par exemple en faisant aussi du split de temps en temps pour garder la motivation à mon terme.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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