Programme Musculation Débutant: TOP 8 Exercices pour se Muscler

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le programme de musculation pour débutant.

Tu trouveras notamment :

• Ma meilleure astuce pour rendre ton programme de musculation plus efficace
• Les exercices du programme avec les photos pour une bonne exécution
• Les questions les plus posées par mes clients sur le programme pour débutant
• Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir ton programme

Si tu cherches des conseils sur le programme de musculation pour débutant, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Pourquoi suivre un programme de musculation pour un débutant avec un sac de sable et non avec une barre ou des haltères? (sans matériel de musculation)

Les exercices pour se muscler pour un débutant sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – S’entraîner chez soi est un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour prendre de la masse.

C’est parti !

 

Programme de musculation pour débutant en vidéo

Avant de passer aux tutoriels écrits, sache que j’ai fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant.

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Le programme d’entraînement pour un homme à la maison et sans matériel de musculation

1 – Le développé militaire (exercice pour épaule)

La version originale de cet exercice pour les épaules est debout.

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Les abdominaux et les fessiers sont bien contractés, le menton est rentré et le poignet est dans l’alignement de l’avant-bras.

La respiration est très importante durant les exercices où tu peux mettre lourd, comme le développé militaire.

Pour bien faire l’exercice, tu le fais en deux étapes:

• Inspire durant la descente
• Expire durant la montée

Si tu mets très lourd et que tu n’arrives pas à respirer de façon fluide, tu peux expirer à la fin de la montée et retenir ta respiration en début de mouvement quand tu as besoin de beaucoup de force pour commencer à soulever la charge.

Pour la phrase négative, tu l’as fait de façon contrôlée en inspirant.

Pour tout connaître sur le développé militaire, consulte cet article.

 

2 – Le développé couché (pectoraux et triceps)

Voici les étapes d’exécution du développé couché :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Mets tes bras un peu plus large que la largeur des épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

Cet exercice est très efficace pour travailler les pectoraux et les triceps qui sont très importants pour avoir de gros bras.

Maintenant, si tu écartes les bras sur la charge de travail, tu vas travailler davantage les pectoraux, ce qui nous intéresse le plus dans cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Les tractions / tractions australiennes (exercice de dos)

Un exercice pour se muscler le dos sans matériel de musculation est bien sûr les tractions avec les paumes de main tournées vers l’avant (si tu tournes les paumes de main vers toi, tu mets l’accent sur les biceps).

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.

2 étapes :

• Tu expires durant la montée
• Tu inspires durant la descente

 

4 – Le soulevé de terre (exo de muscu hyper complet pour les jambes et le dos)

L’exercice du soulevé de terre se fait debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules, soit un peu plus large que la largeur des pieds.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas monter la charge en la gardant le long des cuisses.
• La montée de la charge doit être verticale et explosive, et tu dois faire une flexion de hanches simultanée à la flexion de genoux.
• Tu dois toujours garder le dos droit et les abdominaux gainés.
• Sors la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

Pour varier, tu peux aussi faire le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues.

 

5 – Le squat

Je préfère le Front Squat (avec la charge devant) au Back Squat (avec la charge derrière) car il met moins de pression sur les lombaires.

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

Pour tout connaître sur le Front Squat, consulte cet article.

 

6 – Le gainage (abdos)

Le gainage est un exercice statique pour travailler de façon isométrique.

• La position consiste à se mettre sur les coudes face au sol avec les jambes tendues et la tête dans l’alignement du corps.
• Durant tout le mouvement, les abdominaux sont contractés et le poids du corps doit être supporté au maximum via la contraction des abdominaux sans forcer sur les coudes ni sur les appuis des jambes.

Il est important de bien respirer durant tous les mouvements.

Je te conseille de faire trois séries de 30 secondes pour bien renforcer tes abdominaux.

Pour varier, tu peux aussi faire le gainage latéral, très proche mais qui met davantage l’accès sur les obliques.

 

7 – Le curl (biceps, muscle des bras)

Cet exercice de biceps sans matériel se fait à la maison et isole bien le travail des biceps.

Tu peux le faire debout ou assis sur un tabouret.

L’objectif est de soulever deux sacs de sable seulement avec le mouvement des avant-bras.

Si tu le fais assis, assure toi d’avoir de la place pour le mouvement de va-et-vient des poids sur les côtés durant l’exercice.

Voici l’exécution pour bien faire le curl biceps avec deux sacs :

• Mets les pieds à hauteur d’épaule, sors la poitrine et gaine bien les abdominaux.
• Les coudes sont le long du corps et ne bougent à aucun moment de l’exercice durant le soulever des sacs ou des bouteilles.
• Soulève les deux poids en même temps avec la flexion de l’avant-bras.
• En fin de descente, ne tends pas complètement le bras. Garde une petite flexion pour un meilleur confort autant pour les coudes que pour les biceps.

Si tu bouges tes coudes durant le mouvement, tu vas t’aider d’autres muscles et le travail des biceps perd en efficacité.

En d’autres mots, seul ton avant bras bouge.

Pour connaître les meilleurs exercices pour les biceps, consulte cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Les dips (triceps, muscle des bras)

Tu vas placer deux chaises lourde l’une par rapport à l’autre.

• Tu vas t’appuyer sur les chaises avec les bras semi tendue, les jambes pliés et croisés sans que les pieds ne touchent le sol avec le buste penché vers l’avant et le torse bombé.
• Fléchis les bras pour descendre jusqu’à ce que ton coude fasse un angle de 90° voire un peu moins (donc en étant un peu plus bas).
• Tu n’as plus qu’à pousser pour remonter et revenir à la position initiale.

Il est important de garder le buste penché et de regarder le sol pour optimiser l’exercice et le recrutement musculaire.

Pour tout connaître sur le dips triceps, consulte cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Exemples de circuit à la maison pour débutant sans matériel de musculation

Programme 3 jours semaines

Sur 3 jours, je te conseille de travailler en full body.

Tu peux par exemple faire:

• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*10 répétitions développé couché
• 3*10 répétitions dips
• 3*10 répétitions curl biceps
• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Tu répètes ce programme 3 fois par semaine.

 

Programme 4 jours semaines (split)

2 fois par semaine :

• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage abdominaux

2 fois par semaine :

• 4*10 répétitions squat
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions développé militaire
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Programme 5 jours semaines

2 fois par semaine (lundi et jeudi)

• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage abdominaux

2 fois par semaine (mardi et vendredi)

• 4*10 répétitions squat
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions développé militaire
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

1 fois par semaine (samedi)

• 4*10 répétitions pompes
• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Programme 6 jours semaines

3 fois par semaine :

• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage abdominaux

3 fois par semaine :

• 4*10 répétitions squat
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions développé militaire
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Si tu t’entraînes 6 jours par semaine, pour chaque séance que tu fais 3 fois par semaine, je te conseille de travailler 2 fois avec des charges lourdes et 1 fois avec des charges légères (en gardant le même nombre de séries et éventuellement passer le nombre de répétitions à 15 voire 20 si tu es en forme).

Cela va te permettre de continuer à garder le rythme tout en pouvant récupérer.

6 fois par semaine en mettant la charge maximale, tu n’arriveras pas à récupérer !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un exemple de séance de musculation hyper intensive de 30 minutes. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Un programme complet à faire au moins 3 fois par semaine (2 fois par semaine n’est pas suffisant!)

Si tu veux faire des progrès, il va falloir t’entraîner au moins 3 fois par semaine.

Si tu peux le faire 5 ou 6 fois, c’est mieux.

Mais 1 ou 2 fois par semaine ne sera pas suffisant pour te construire un corps de rêve !

 

Un programme pour débutant à ajuster (half body, full body…)

Les exercices et le programme que je te propose sont bien sûr à adapter en fonction de tes objectifs et de tes préférences.

Tu peux par exemple faire du full body en faisant tous les exercices du programme chaque jour ou le faire en half body en faisant les exercices pour le bas du corps un jour et les exercices pour le haut du corps quand l’autre jour.

Surtout, il est quoi qu’il arrive essentiel de varier ton programme d’entraînement régulièrement non seulement pour ne pas faire toujours la même chose et ne pas perdre la motivation, mais également pour ne pas toujours avoir la même routine qui peut conduire à la stagnation.

 

Un programme chez soi sans matériel

La grande caractéristique de ce programme, au-delà d’être efficace, est que tu peux le faire chez toi sans aucun matériel de musculation.

Il te suffit d’avoir un sac de sable avec lequel tu peux facilement augmenter ou diminuer la charge.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le programme de musculation

1 – Ce programme est-il adapté aux ectomorphes?

Oui, il est même surtout conseillé aux ectomorphes !

Les exercices que je te recommande dans cet article sont hyper complets.

Ils vont te permettre de gagner de la masse musculaire même si tu es aujourd’hui très maigre et d’atteindre le poids que tu souhaites.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Ce programme est-il rapide à suivre?

Oui, cela dépend bien sûr des exercices que tu vas faire un durant ta séance, mais je te conseille de faire 30 minutes d’entraînement sans compter les étirements et l’échauffement.

Cela est largement suffisant pour bien travailler tes muscles et avoir des résultats si tu fais au moins trois séances de musculation par semaine.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 3 étapes pour devenir musclé rapidement chez soi, et avoir un programme contenant des séances rapides et intensives en fait partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Ce programme est-il intensif?

Oui, il est très intensif car les exercices polyarticulaires sont ceux qui fatiguent le plus.

Tu verras que notamment le squat et le soulevé de terre sollicitent un maximum de groupes musculaires et si tu n’es pas sportif aujourd’hui, tu vas être épuisé à la fin de chaque série.

J’en parle d’ailleurs dans ma vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Un programme pour homme et pour débutant 100% gratuit

Le grand avantage de ce programme et qu’il est entièrement gratuit.

Il te suffit de te faire tes propres sacs pour avoir une charge durant l’exercice et tu le fais chez toi sans payer de matériel ni d’abonnement à la salle de sport.

 

5 – Ce programme de muscu est-il un programme de prise de masse et de prise de volume musculaire?

Oui, ces exercices sont hyper complets et sont les meilleurs exercices pour prendre de la masse et du volume musculaire.

À toi de faire des séries comprises entre 6 et 10 répétitions, idéalement pour arriver jusqu’à l’échec musculaire.

C’est comme ça que tu vas travailler l’hypertrophie et que tu vas optimiser ta prise de masse et ta prise de volume.

Le choix des exos est d’ailleurs déterminant dans ta prise de muscle, comme je le mentionne dans ma vidéo sur comment prendre du muscle rapidement. Clique sur le lien ci-dessous pour la découvrir.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe, et j’y partage un programme de musculation pour débutant. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – Ce programme de musculation aide-t-il pour maigrir et pour la perte de poids, dans le cas d’une sèche?

Oui, car ces exercices sont très intenses et vont brûler beaucoup de calories pour maigrir de façon rapide et efficace.

C’est avec ce type d’exercice que tu vas accélérer ton métabolisme et continuer à brûler du gras même en dehors de tes entraînements durant les jours qui suivent ta session.

Maintenant, il faut que tu gardes en tête que pour faire une sèche et pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique et la chose principale que tu dois changer est ton alimentation.

L’entraînement, à l’image de celui que je te présente cet article, va simplement t’aider à augmenter ta dépense calorique et atteindre le déficit calorique que tu veux pour perdre du gras.

Si tu veux au contraire prendre du poids, j’ai fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Ce programme va-t-il m’aider si je suis en surpoids?

Il va t’y aider mais il ne sera pas suffisant tant que tu n’as pas un déficit calorique chaque jour.

Le sport et la musculation vont t’aider à brûler des calories, mais tant que tu n’as pas atteint un déficit calorique en changeant également ton alimentation, tu ne vas pas perdre de poids.

Parallèlement, à la question de savoir s’il est adapté aux personnes en surpoids, la réponse est oui.

À toi d’adapter la charge pour être sûr d’avoir une bonne exécution et de ne pas tricher en t’aidant par exemple des lombaires, ce qui pourrait te causer des douleurs en bas du dos.

Mais le programme présenté dans cet article est adapté à tous les niveaux et à tout type de morphologie.

 

8 – Est-il efficace de suivre un programme au poids du corps?

S’entraîner au poids du corps peut tout à fait te faire prendre de la masse musculaire, tonifier tes muscles ou même t’aider à perdre du poids.

Mais arrivé à un certain niveau, il va falloir utiliser une charge pour pouvoir augmenter la tension musculaire et continuer à faire des progrès.

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite. Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

9 – Quentin, conseilles-tu de travailler en split ou en full body pour un débutant?

Je conseille au début de commencer en full body en te concentrant sur les exercices les plus complets.

Ce sera chose simple puisque ce sont les exercices que j’ai présentés dans cet article

Quand tu auras un niveau plus avancé, tu pourras séparer les groupes musculaires chaque jour (c’est le concept du split) en ajoutant des exercices d’isolation.

Par exemple lundi pour les biceps et épaules, mercredi triceps et pectoraux et vendredi jambes et dos.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

10 – Je suis maigre, vais-je avoir des résultats avec ce programme?

Oui, si tu fais bien les exercices et que tu as le programme alimentaire adapté à tes objectifs.

La seule différence est que les résultats mettront plus de temps à venir si tu veux prendre de la masse et que tu es maigre.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique tout sur la musculation pour ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Prends de la masse musculaire pour un ectomorphe est une chose pas évidente mais pas impossible du tout.

Il faut simplement de la patience et de la rigueur, et des entraînements de musculation adaptés.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo spécialement pour les maigres qui ont du mal à prendre du muscle. Tu peux découvrir tous mes conseils en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

11 – J’ai lu qu’un programme de musculation doit être suivi au moins 6 semaines, c’est vrai?

En général oui, faire un programme de moins de six semaines sera souvent trop court pour avoir des résultats.

Mais cela dépend des gens.

Nous avons tous des musculatures différentes qui ont des réactions différentes aux programmes de musculation, et à toi de faire le test pour savoir sur combien de temps tu dois suivre un programme de musculation bien défini.

Personnellement je te conseille de changer ton programme toutes les 6 semaines de façon à éviter la stagnation à lanterne.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

12 – Dois-je faire du cardio au sein d’un programme de musculation pour débutant?

Tout dépend de ton objectif.

Si tu veux principalement perdre du gras, je te conseille d’accompagner tes entraînements de musculation à des séances de hiit et du cardio à haute intensité.

En revanche, si tu es maigre et si tu veux prendre de la masse musculaire, je te conseille de ne faire que de la musculation.

Le corps a tendance à s’adapter aux efforts qu’on lui impose, et il a tendance à :

• prendre du muscle suite à des efforts de musculation
• perdre du gras et du muscle suite à des efforts de cardio

Pour connaître les meilleurs exercices de cardio à faire à la maison, consulte cet article.

 

13 – Le programme 4 fois par semaine est-il optimal pour prendre du muscle?

C’est selon moi le meilleur programme pour une personne qui souhaite prendre du muscle de façon rapide et efficace, sans pour autant y passer trop de temps.

4 séances de 45 minutes par semaine, pour les résultats que tu vas obtenir, ce n’est pas grand chose!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quelle nutrition adopter durant un programme de musculation pour débutant?

La nutrition est au moins aussi importante que tes séances d’entraînement.

Et ton programme de nutrition va être radicalement différent, si tu souhaites sécher pour perdre du gras ou prendre de la masse pour prendre du muscle.

Exemple de programme d’alimentation pour ta diète en prise de masse sèche (journée type et complète avec menus)

Petit déjeuner (matin)

Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 100 grammes de flocons d’avoine (360 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour constituer ton petit déjeuner et 3 exemples de repas pour le matin. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

2 – Collation (matin)

100 grammes de noix/amandes/cajou (650 calories).

3 – Déjeuner (midi)

Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).

4 – Collation (après-midi)

80 grammes de noix + 1 fruits (650 calories).

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 exemples de collations pour la prise de masse, sans whey. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

5 – Le dîner (soir)

Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).

En tout, l’apport calorique est de 2776 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi en prise de masse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Exemple de programme de nourriture pour ta diète en sèche (menu pour une perte de poids)

1 – Petit déjeuner (matin)

Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 50 grammes de flocons d’avoine (180 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).

2 – Déjeuner (midi)

Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 50 grammes de quinoa (71 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).

3 – Collation

80 grammes de noix + 1 fruits (650 calories).

4 – Le dîner (soir)

Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).

En tout, l’apport calorique est de 1754 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi en sèche.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec ce programme de musculation pour débutant à la maison?

1 – Ne muscler que le torse ou le haut du corps et négliger le bas du corps.

La plus grosse erreur que les débutants font est de muscler le haut du corps en négligeant les cuisses et les mollets.

C’est une très grosse erreur que tu ne dois pas faire non seulement pour des raisons esthétiques (être musclé du haut du corps sans avoir de muscles dans les jambes est très moche) mais aussi pour tes performances sportives.

Tu as potentiellement beaucoup de masse musculaire à gagner dans les quadriceps et dans les ischio-jambiers, ainsi que dans les fessiers et il serait dommage de s’en priver.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur mes pires erreurs quand j’ai débuté la musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Suivre un programme de muscu à la maison sans bien connaître l’exécution des exercices.

Lorsque tu débutes, il est hyper important de bien connaître l’exécution du mouvement avant de te lancer.

Je sais que par égo, on a envie de soulever lourd et avoir de gros muscles très vite.

Mais il faut d’abord faire l’exercice avec une charge très légère et s’assurer de bien connaître la théorie pour pouvoir mieux progresser et surtout ne pas te blesser.

N’hésite pas à relire plusieurs fois cet article avant de commencer à faire l’exercice à la maison.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 2 pires erreurs à éviter pour l’entraînement d’un ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Croire qu’un programme de musculation pour les débutants et seulement pour les débutants.

Ce programme est en théorie destiné aux débutants, mais il peut être aussi très efficace pour les niveaux intermédiaires et avancés.

Il te suffira d’augmenter la charge, le volume d’entraînement et éventuellement réduire tes temps de repos pour rendre le programme plus efficace.

Tous les exercices que j’ai proposés sont des exercices complets et polyarticulaires qui sont hyper efficaces pour gagner de la force et du volume musculaire quelque soit ton niveau actuel.

 

4 – Faire ce programme si tu es adolescent (un ado doit faire du sport mais éviter la prise de masse).

Si tu es adolescent, ta situation est différente de celle d’un adulte.

Tu es probablement encore en croissance et il faut faire attention à la musculation.

Il est très important de faire du sport pour avoir un organisme solide et être en bonne santé.

Mais il faut éviter de faire des exercices ou les programmes de musculation de prise de masse, qui visent l’hypertrophie et qui ont pour objectif de faire grossir les muscles.

Jusqu’à 18 ans, je te conseille de faire du sport, au maximum de la musculation au poids du corps mais ne pas utiliser de grosses charges.

À partir de 18 ans, tu peux commencer à t’entraîner en musculation sans problème et sans limite!

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
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