Musculation

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’élévation latérale.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités par l’élévation latérale (pour épaule)
• Pourquoi je te conseille de faire l’exercice avec des sacs et non avec des haltères
• La technique d’exécution de l’exercice
• Mon avis de coach sur cet exercice
• Toutes les variantes et alternatives de l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’élévation latérale

Si tu cherches des conseils pour faire l’élévation latérale, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant l’exercice?

1 – L’épaule : principale muscle travaillé

Le principal muscle que tu vas travailler durant l’élévation latérale sont les épaules, notamment le deltoïde externe.

Tu vas précisément galber tes deltoïdes grâce à cet exercice.

2 – Le trapèze

Les faisceaux inférieurs et supérieurs du trapèze sont également bien travaillés durant l’exercice.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 meilleurs exercices pour avoir des épaules massives, et les élévations latérales en font partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Pourquoi faire les élévations latérales avec des sacs de sable et non avec des haltères?

Les élévations latérales sont connues pour se pratiquer avec des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec des sacs de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les élévations latérales.

C’est parti !

Comment faire l’exécution de l’élévation latérale des bras ?

1 – La technique du mouvement debout (consignes)

• L’exercice se fait debout avec les pieds légèrement écartés pour être stable, et les paumes de main vers le sol.
• Les bras doivent être tendus ou légèrement fléchis.
• L’exercice consiste à lever les coudes en ayant le buste légèrement incliné vers l’avant, puis à redescendre.

Pour bien monter le coude avant de monter la charge, tu peux faire une légère rotation interne avec tes mains sur ta prise en dirigeant tes pouces légèrement vers le sol (comme si tu vidais le verre d’eau que tu tiens dans les mains).

2 – Les bras sont tendus ou pliés (avec le coude légèrement plié) ?

Il existe en fait différentes versions du mouvement.

La version officielle est avec les bras tendus, mais je te conseille de le faire avec les bras légèrement pliés notamment si tu mets lourd sur la charge.

Cela évitera de mettre de la pression sur le coude, et tu auras une meilleure exécution en levant le coude pour bien travailler l’épaule sans solliciter les autres groupes musculaires.

3 – Les bras un peu vers l’avant

Avoir les bras légèrement vers l’avant mettra moins de pression sur l’articulation de l’épaule.

4 – Les jambes sont tendues ou un peu fléchies

La position des jambes, cela dépend de ta préférence.

Tu peux les avoir tendues ou les avoir légèrement fléchies si tout cela t’aide à gagner en équilibre, notamment si tu as le buste penché vers l’avant.

5 – Incliné avec le buste penché (penché en avant)

Certaines versions sur Internet te disent de rester droit, d’autres de rester droit.

Personnellement, je trouve que le travail est beaucoup plus efficace et plus sûr si tu as le buste penché en avant en étant incliné.

6 – Prise neutre (marteau)

La version classique de l’exercice se fait en prise neutre, avec les paumes de main tournées vers le sol.

7 – Mouvement de l’omoplate

Pour faire le mouvement, ton épaule va monter le bras à l’horizontal jusqu’à ce que ton omoplate bascule pour finir le mouvement.

8 – La respiration

• Expire durant la montée quand tu soulèves la charge durant la phase concentrique.
• Inspire durant la phase excentrique quand tu descends la charge de façon lente et contrôlée.

9 – Doit-on mettre lourd ou léger? (charge)

La charge dépend bien sûr de ton niveau, mais je te conseille quoi qu’il arrive de rester à une charge relativement légère.

Mettre lourd durant cet exercice va mettre beaucoup de pression sur l’articulation de l’épaule, mais surtout te faire perdre la bonne exécution de l’exercice.

Il est essentiel de monter le bras en montant le coude pour bien concentrer le travail de l’épaule, et si tu mets trop lourd, tu vas être tenté de t’aider de tes biceps pour soulever la charge.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Avis du coach

1 – Combien de kilos utiliser pour l’exercice: quel poids utiliser?

Je te conseille d’utiliser des sacs de sable, de riz ou des bouteilles ne dépassant pas 5 kg.

Si tu as un niveau avancé, je te conseille d’augmenter le volume d’entraînement et de diminuer le temps de repos entre les séries, mais de ne pas abuser sur le poids pour ne pas sacrifier la bonne exécution de l’exercice et ne pas traumatiser l’articulation de l’épaule.

2 – Combien de répétitions faire pour avoir les meilleurs résultats? (séries longues ou courtes)

Sur cet exercice, je te conseille de faire des séries plus longues car faire des séries trop courtes va te faire sacrifier la bonne exécution de l’exercice.

Maintenant, à toi d’adapter le nombre de répétitions et la charge selon ton niveau et selon tes objectifs.

15 répétitions me paraît être une belle série pour cet exercice !

3 – Combien de séries faire?

Trois à quatre séries durant la session seront suffisantes pour cet exercice.

Complète-le avec d’autres exercices pour les deltoïdes, notamment pour muscler la partie postérieure de l’épaule pour un travail plus complet du groupe musculaire.

4 – Peut-on faire cet exercice tous les jours?

L’articulation de l’épaule est très sollicitée en musculation.

Tu peux donc en soi faire l’exercice tous les jours si tu as une bonne exécution, mais je te conseille de laisser au moins 2 à 3 jours de repos pour les épaules durant la semaine.

Cela diminuera les risques de blessures, notamment de tendinite qui arrive beaucoup lorsque l’épaule est trop sollicitée.

5 – Est-ce grave si tu as une épaule qui craque?

Entendre une articulation craquer n’est en soi pas grave.

Si le craquement te gêne, je te conseille de ne pas trop monter la charge durant l’exercice ce qui évitera à l’épaule de craquer.

Tu peux aussi garder les épaules en position basse, ce qui limitera le problème.

Cela sera plus confortable pour faire ton exercice !

6 – Un exercice à faire en dégressif

Pour travailler avec une parfaite exécution sans mettre trop lourd, j’adore faire cet exercice en dégressif.

Je travaille par exemple avec deux bouteilles de 5 kg, et à la fin de ma série, j’enchaîne avec une série avec deux bouteilles de 2 kg sans pause entre les deux séries.

7 – L’élévation latérale à faire en superset

Tu peux aussi faire cet exercice en superset, c’est-à-dire deux exercices à la suite qui sollicite des groupes musculaires opposés.

Tu peux donc faire le développé militaire suivi de l’élévation latérale pour un recrutement hyper intéressant des épaules.

8 – Un exercice incontournable en musculation/fitness et utile pour tous les sports

Cet exercice va bien renforcer tes deltoïdes ce qui est hyper intéressant dans tous les sports.

Les épaules sont hyper intéressantes que ce soit en sport de combat, en natation ou en football pour les chocs physiques.

Et en musculation et fitness, avoir des épaules larges va rendre ton physique beaucoup plus impressionnant.

Quelles sont les variantes de l’élévation latérale en muscu?

1 – L’exercice assis

C’est exercice se fait normalement debout, mais une variante est de le faire assis.

Tu peux le faire sur une chaise ou sur un canapé, à condition d’avoir suffisamment d’amplitude pour faire le mouvement.

Je te conseille d’avoir le buste légèrement penché pour diminuer le risque de forcer sur l’articulation de l’épaule tout en optimisant le recrutement musculaire.

Assis ou debout: quel est le meilleur?

Je préfère le faire debout, car l’exercice permet à la fois de travailler l’équilibre.

Surtout, je trouve que l’amplitude est meilleure.

2 – L’exercice assis buste penché

Une autre variante est de faire l’exercice assis avec le buste penché comme je te le conseille durant l’exercice classique.

3 – L’élévation latérale penché sur le côté

L’exercice consiste à se tenir avec un bras sur un support en te penchant légèrement sur le côté, du côté du bras qui a la charge de travail.

L’exercice consiste à élever le bras jusqu’à ce qu’il soit à un niveau parallèle au sol.

4 – L’élévation latérale partielle

L’alternative partiel consiste à garder le bras en hauteur, d’un angle de 45° en bas du mouvement à un angle parallèle au sol.

L’idée est de garder une pression continue et plus intense sur l’épaule car en position basse, la pression sur ton épaule est quasi nulle.

5 – L’exercice à genoux

Cette version consiste à faire une élévation latérale classique sauf que tu te mets à genoux pour avoir plus de stabilité.

6 – L’élévation d’un bras (unilatéral)

Tu peux faire l’exercice de façon unilatérale, qui consiste à élever un bras pour te concentrer sur le travail d’un seul côté.

Je recommande cet exercice si tu as une épaule plus grosse que l’autre afin de rattraper le retard.

7 – Élévation latérale prise pronation

La prise pronation consiste à faire des élévations avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

Cette variante change un peu long le travail pour mettre plus l’accent sur l’arrière de l’épaule.

À faire assis ou debout !

8 – Élévation latérale prise supination

Faire cet exercice en prise supination signifie le faire avec les paumes de main tournées vers l’avant.

Dans ce cas, tu mettras plus l’accent sur l’avant de l’épaule.

9 – Élévation latérale couché

Cette variance consiste à t’allonger et à faire l’exercice une fois que tu es couché.

C’est un exercice qui met moins de pression sur les épaules car le travail est réparti entre les trapèzes, les épaules et les pectoraux.

Il est aussi impossible de tricher, notamment avec les lombaires.

En revanche, si tu veux vraiment solliciter tes épaules, je trouve que cette variante est moins intéressante que l’élévation latérale classique.

10 – Élévation latérale isométrique

Cette variante consiste à travailler en isométrique, de façon statique avec les bras quasi tendus ou tendus, parallèles au sol et avec des charges au bout des bras.

C’est une variante hyper intéressante qui permet une tension musculaire intense sur les muscles du deltoïde.

L’exercice se fera avec un poids plus léger mais le recrutement musculaire sera hyper intéressant.

Quelles sont les alternatives?

Maintenant que l’on a vu les variantes qui sont des exercices quasiment identiques, nous allons parler des alternatives pour les épaules qui sont des exercices différents afin de savoir quel exercice est le plus intéressant.

1 – Élévation latérale ou développé militaire?

Ces deux exercices doivent se compléter.

• L’élévation latérale met avant tout l’accent sur le faisceau moyen de l’épaule, alors que le développé militaire est plus complet.
• Le développé militaire met l’accent sur le faisceau antérieur et le faisceau moyen, et sollicite également le haut des pectoraux ainsi que les triceps.

L’élévation latérale est un exercice d’isolation alors que le développé militaire est un exercice polyarticulaire que je recommande notamment pour les ectomorphes qui cherchent à prendre de la masse musculaire.

2 – Élévation frontale ou latérale?

Ces deux exercices sont également complémentaires.

• L’élévation frontale met l’accent sur le faisceau antérieur c’est-à-dire sur l’avant de l’épaule.
• L’élévation latérale met l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde.

3 – L’élévation latérale oiseau (assis ou debout)

Si tu veux mettre l’accent sur le faisceau postérieur c’est-à-dire l’arrière de l’épaule, cette alternative est hyper intéressante.

Cette alternative consiste à se pencher vers l’avant avec une légère contraction des abdominaux et de faire une élévation latérale pour faire travailler l’arrière de l’épaule.

Cet exercice est très recommandé car il permet de travailler un muscle qui ne travaille que très peu en temps normal.

Surtout, il est très bon pour la posture pour éviter d’avoir les épaules qui tombent vers l’avant.

Quelles sont les erreurs à éviter avec l’élévation latérale?

1 – Continuer l’exercice si tu as une douleur à l’épaule (ou au trapèze).

Cet exercice est très efficace pour travailler les épaules, mais si tu as une douleur chronique à l’épaule ou que tu es actuellement blessé, par exemple une tendinite, c’est surtout l’exercice à ne pas faire.

2 – Continuer l’exercice si tu as une douleur au coude.

Moins pire que l’épaule mais très dangereux aussi, avoir une douleur au coude signifie laisser tomber cet exercice.

L’élévation latérale met de la pression sur le coude, surtout si la charge est lourde.

3 – Croire que cet exercice pour épaule est impossible

Certains de mes clients m’ont déjà dit :

« Quentin, je trouve que faire cet exercice est impossible, c’est normal ? »

Cela signifie que tu es trop lourd tout simplement.

Comme beaucoup de pratiquants mettent lourd au développé militaire, ils ont tendance à vouloir mettre lourd pour tous les exercices des épaules.

Mais une erreur courante est de mettre trop lourd durant l’élévation latérale.

Favorise l’exécution à la charge de travail et tu verras que cette exercice est faisable par tout le monde y compris les débutants.

4 – Privilégier la charge/poids aux nombres de répétitions

Autant sur les exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre et le développé couché, je te conseille de mes cours.

Autant sur cet exercice, il va falloir privilégier l’exécution et la répétition à la charge de travail.

La raison est que si tu mets trop lourd, même à un niveau assez avancé, tu vas pouvoir commencer à t’aider d’autres groupes musculaires comme les biceps ou l’élan avec le dos car les épaules sont un muscle fragile.

5 – Avoir le coude trop plié (position du bras)

Je te conseille de plier légèrement le coude durant l’exercice, mais une erreur que beaucoup de gens font est d’avoir le coude trop plié.

Si tu as le coude trop plié et que tu ramènes les mains trop près de toi, le travail de l’épaule n’est pas optimal.

6 – Ne pas faire le mouvement en amplitude complète

Beaucoup de pratiquants ont tendance à lever le bras sans arriver au niveau parallèle au sol.

C’est dommage car le recrutement musculaire ne sera pas optimisé.

La seule exception est si tu fais une élévation latérale partielle pour ne pas redescendre la charge le long du corps.

Mais tu dois bien lever le bras jusqu’au niveau horizontal car c’est à ce moment que le recrutement musculaire est le plus intense.

7 – Ne pas combiner élévation latérale et frontale.

Beaucoup de pratiquants oublie que les épaules sont constituées de différents faisceaux.

Et il est essentiel de varier les exercices pour travailler tous les faisceaux.

Parmi les exercices de base, il va falloir combiner l’élévation latérale et l’élévation frontale pour travaille le faisceau antérieur par l’exercice frontal, mais aussi le faisceau moyen par l’élévation latérale.

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Pistol Squat.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le pistol squat
• Les bienfaits de l’exercice
• Le tuto pour l’exécution du mouvement
• Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le pistol squat

Si tu cherches des conseils pour faire le Pistol Squat, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le pistol squat?

1 – Fessier

Comme dans tout squat, les fessiers sont très sollicités…

Encore plus quand on fait une flexion sur une seule jambe !

2 – Quadriceps

En complément aux muscles fessiers, les quadriceps sont aussi très sollicités durant le pistol squat.

3 – Ischio

Les ischio-jambiers sont moins sollicités que les fessiers et les quadriceps durant l’exercice, mais ils seront bien renforcés si tu fais l’exercice de façon régulière.

Pourquoi faire le Pistol Squat ? (bienfaits)

1 – Un TOP exercice pour prendre de la masse musculaire et du volume

Cet exercice permet de travailler de façon unilatérale pour mettre plus de poids sur chaque jambe.

Grâce à la tension musculaire hyper intense sur chaque jambe, tu vas très rapidement prendre de la masse musculaire et du volume si tu fais l’exercice régulièrement.

Le squat sans charge ne suffit plus si tu as déjà un niveau intermédiaire voire avancé, il faut donc passer à du squat avec charge ou du pistol squat pour gagner de la masse musculaire.

Et l’avantage est que cet exercice ne nécessite aucun matériel…

Tu peux le faire dès maintenant dans ta chambre!

2 – Hyper intéressant pour la mobilité et l’équilibre

En travaillant sur une jambe, cet exercice va être hyper intéressant pour développer la mobilité des chevilles et des hanches.

Surtout, tu vas travailler ton équilibre car tenir sur une jambe n’est déjà pas évident.

Mais tenir sur une jambe en mouvement durant une flexion est encore plus difficile!

Et gagner en équilibre va t’aider dans tous les sports à commencer par le fitness et la musculation.

Comment faire le pistol squat? (tuto)

1 – La technique étape par étape

La position de départ est debout en te tenant sur une jambe.

L’exercice consiste à descendre les hanches sous le niveau des genoux, en gardant un pied au sol sans décoller le talon et l’autre jambe ne touche pas le sol.

Les abdominaux sont contractés et les bras restent en l’air pour garder l’équilibre sans t’appuyer au sol.

La jambe sur laquelle tu t’appuies a le genou légèrement tourné vers l’extérieur.

2 – Respiration

• Tu inspires durant la descente
• Tu expires durant la montée

3 – Définition du pistol squat

Pistol en anglais signifie pistolet.

Le terme se réfère à la position, avec la jambe semi-tendue vers l’avant rappelant une arme à feu.

4 – Quels sont les niveaux de difficulté du mouvement?

A – Air squat

La première étape est de bien maîtriser le air squat (squat sans poids) pour déjà bien renforcer tes quadriceps et tes fessiers.

Ce renforcement musculaire sera hyper utile pour maîtriser l’exercice du pistolet squat.

B – Pistol Squat assisté

La première étape est de faire le pistol squat assisté, avec un poteau ou une chaise par exemple.

Tu te tiens devant ou à côté du poteau, et tu descends en appuyant sur la barre et en tendant la jambe à côté du poteau.

Garde le pied à plat durant tout le mouvement, en t’aidant le moins possible de tes bras.

C – Pistol squat surélevé

La troisième étape est de faire le pistol squat surélevé, par exemple sur une table stable.

Le fait d’être surélevé te donnera une meilleure amplitude pour la jambe en l’air et te facilitera le travail.

Tu pourras avoir la jambe tendue ou semi tendue légèrement orientée vers le bas et non forcément devant toi comme tu dois la voir durant l’exercice classique pour ne pas toucher le sol.

Quel est mon avis de coach?

1 – Cet exercice est-il impossible pour les débutants?

Cet exercice peut être très très difficile, si tu n’as jamais travaillé ton équilibre et que tu n’as jamais renforcé les muscles du bas du corps.

Mais rien est impossible !

Il faudra simplement bien travailler tes muscles des cuisses et les fessiers, et travailler ton équilibre.

Avec un peu de pratique et en faisant l’exercice étape par étape comme je l’ai décrit dans cet article, tu vas réussir un jour ou l’autre !

2 – Un exercice de force hyper efficace pour ton entraînement

L’exercice reste difficile et permet un travail de force pour les quadriceps et les fessiers.

Même avec un niveau avancé, le nombre de répétitions sera limité et faire cette exercice régulièrement va considérablement te faire gagner en force dans les muscles du bas du corps.

3 – Quels sont les dangers?

L’exercice se faisant au poids du corps, les dangers sont très limités (pour tout connaître sur la musculation au poids du corps, consulte cet article).

Le seul risque, notamment si tu es en surpoids, est de mettre beaucoup de pression sur l’articulation du genou.

Si tu as des problèmes de genou ou que tu es en surpoids, je te déconseille cet exercice pour rester sur du squat classique à deux jambes.

Non seulement ton équilibre sera meilleur, mais en plus le risque de blessure sera beaucoup plus faible.

4 – Un défi idéal !

Cet exercice est le genre de défi idéal quelque soit ton niveau de musculation.

Beaucoup de gens font des séances de musculation qui se ressemblent, et ont des entraînements très monotones ce qui leur fait perdre la motivation.

Mais se donner comme objectif de réussir les exercices comme le pistol squat est super pour voir ta progression et te sentir satisfait.

Procède étape par étape et donne-toi le défi de réussir à faire 3 répétitions sur chaque jambe sans support dans 30 jours.

Pourquoi faire le Pistol Squat lesté avec un sac de sable et non avec une barre?

Le pistol squat lesté est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le pistol squat lesté.

C’est parti !

Comment réaliser le Pistol squat lesté?

Même si l’exercice de base est très difficile, je te conseille de tester l’exercice si tu arrives à faire le pistol squat sans grande difficulté.

L’exercice est le même sauf que tu tiens le sac de sable devant toi.

Je te conseille quoi qu’il arrive de ne pas mettre lourd dans le sac pour bien te concentrer sur ton équilibre et sur le travail des cuisses et des fessiers.

De la même façon que pour le pistol squat classique, pour la respiration:

• tu inspires dans la descente
• tu expires durant la montée

Comment optimiser sa progression?

1 – Une évolution progressive mais réelle

Pour ce type d’exercice de niveau avancé, il va falloir être patient.

Ton évolution va se faire de façon progressive et tu ne vas pas faire le mouvement du jour au lendemain.

Mais si tu maîtrises chaque mouvement étape par étape, tu as 100 % de chances de réussir le mouvement d’ici quelques semaines.

Tous mes clients finissent par le réussir, alors ce sera aussi le cas pour toi 🙂

2 – Comment l’intégrer à ta routine d’entraînement?

Je te conseille d’intégrer le pistol squat à une séance consacrée aux jambes.

Tu peux éventuellement l’intégrer à une séance full body, même si je préfère intégrer le Front Squat ou le soulevé de terre pour travailler les jambes durant une séance full body.

Je te déconseille de l’intégrer à une séance de cardio car le pistol squat travaille avant tout la force.

Privilégie le Air squat pour travailler la force et la masse musculaire, plutôt que de l’intégrer à des séances de hiit.

3 – Quel programme d’entraînement pour réussir le Pistol squat?

Si aujourd’hui, tu débutes tout juste la musculation, je te conseille :

• 4 séries de 15 répétitions Air Squat , 3 fois par semaine durant 2 semaines
• 4 séries de 15 répétitions Air Squat + 3 séries de 10 répétitions Pistol Squat assisté , 3 fois par semaine durant 2 semaines

Au bout d’un mois, tu peux tenter le vrai Pistol Squat tout en continuant le Pistol Squat assité, et tu devrais rapidement le faire !

Je n’ai pas eu besoin de passer par le Pistol Squat surélevé pour le réussir, mais tu peux aussi en faire si cela t’aide dans ta progression.

Quelles sont les variantes et équivalents?

1 – Le pistol squat avec une chaise (assisté)

La première variante est de faire l’exercice avec une chaise.

C’est aussi l’exercice que tu vas te permettre de commencer à te sentir à l’aise avec le mouvement avant de faire l’exercice final.

L’idée est d’avoir un support pour garder l’équilibre durant la descente et durant la montée.

T’appuyer sur un support ne signifie pas t’y agripper de toutes tes forces.

Au contraire, moins tu t’aides des bras et de la chaise, plus tu vas faire travailler la jambe et plus tu maîtriseras rapidement le pistol squat.

2 – Le pistol squat excentrique

Cette variante consiste à faire la phase négative du mouvement c’est-à-dire la descente sans faire la montée.

C’est un très bon exercice pour améliorer ton exécution du pistol squat, mais également pour avoir une tension musculaire intense sur les groupes musculaires des fessiers et du quadriceps.

La tension sur l’articulation du genou est moindre par rapport au mouvement concentrique, ce qui est d’autant plus intéressant si tu as des problèmes de genou.

3 – Le pistol squat sauté

Cet exercice est le même que le mouvement classique sauf que tu fais un saut en remontant.

Il est important de bien retomber sur la pointe du pied après le saut pour ne pas mettre trop de pression sur l’articulation du genou.

Cet exercice est réservé aux personnes ayant un niveau avancé et maîtrisant déjà très bien le mouvement classique.

Cette variante est excellente pour travailler ton équilibre et ton explosivité.
 

Les variantes du squat en vidéo

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

Quelles sont les alternatives au mouvement du pistol squat?

1 – Pistol squat vs step up

Le step up consiste à utiliser un support, par exemple une table pour monter sur une jambe sur ce support, voire un vrai step si tu en as un.

Le step up est très intéressant pour avoir une contraction des quadriceps et des fessiers, mais le travail est moins intense.

• Si tu veux donc prendre beaucoup de force dans les cuisses, je te conseille le pistol squat.
• En revanche, si tu as un niveau moins avancé, tu peux faire du step up.

Les deux exercices sont intéressants pour travailler ton équilibre.

2 – Pistol squat ou squat

Une des questions que je reçois le plus de la part de mes clients est:

« Pistol squat vs squat, lequel me conseilles tu, Quentin? »

Je pense que les deux sont très intéressants.

Si tu es débutant, il faut d’abord fort commencer par le squat.

Mais si tu as un niveau avancé, je te conseille de faire les deux.

Le pistol squat travaille beaucoup l’équilibre et fait gagner beaucoup en force.

Et le squat avec un sac de sable ne travaille pas beaucoup l’équilibre, mais permet de bien concentrer le travail sur les fessiers et les quadriceps.

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Faire l’exercice si tu as un problème ou une douleur aux genoux.

Cet exercice, même s’il est bien exécuté, met tout de même beaucoup de tension sur la jambe, à commencer par le genou.

Si tu as des problèmes de genou, je te déconseille quoi qu’il arrive de le faire.

Favorise d’autres exercices comme le front squat ou le soulevé de terre qui vont bien renforcer tes groupes musculaires du bas du corps, en mettant moins de pression sur les genoux.

2 – Croire que c’est un exercice dangereux.

Par contre, si tu es en bonne santé, il n’y a pas raison de ne pas se mettre au pistol squat.

C’est un exercice au poids du corps, qui s’il est bien exécuté, va te faire gagner beaucoup en force et en équilibre.

C’est un exercice que tout pratiquant de musculation doit maîtriser arrivé à un certain niveau !

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Goblet Squat.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le goblet squat
• La technique d’exécution de l’exercice
• Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le goblet squat

Si tu cherches des conseils pour faire le Goblet Squat, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le Goblet squat?

1 – Quadriceps

Les quadriceps sont hyper sollicités durant le Goblet Squat.

Ce sont pour rappel le plus gros groupe musculaire du corps humain !

2 – Fessier

De façon complémentaire aux quadriceps, les fessiers sont aussi très sollicités durant le mouvement de descente et de montée du squat.

De façon secondaire, l’exercice sollicite les ischio-jambiers, les épaules (pour tenir la charge) et les abdominaux qui restent gainés mais le travail est moindre par rapport aux quadriceps et aux fessiers.

Avec tous les types de Squat qui existent, beaucoup de mes clients me demandent:

« Quentin, pourquoi faire du goblet Squat? »

J’y viens de suite car les bienfaits sont nombreux !

Pourquoi faire du Goblet squat? (bienfaits)

1 – Un exercice excellent pour les muscles sans forcer sur le dos

Le Goblet Squat est très efficace pour travailler les muscles du bas du corps, à savoir les cuisses et les fessiers sans forcer sur le dos.

C’est la grande différence avec le squat classique qui a tendance à mettre beaucoup de pression sur la colonne vertébrale et sur les lombaires.

Je le recommande notamment aux débutants ou aux seniors qui veulent utiliser des charges sans risquer de blessure.

2 – Une meilleure exécution du squat

Faire du globlet squat va te permettre d’avoir une meilleure exécution du squat classique.

Beaucoup de débutants commencent par le squat mais se font vite mal aux genoux ou au dos car ils n’ont pas la bonne technique.

En travaillant le Goblet Squat, tu vas améliorer ta technique d’exécution pour tous les autres squat (back, front, sumo…).

3 – Un exercice adapté à tout type d’entraînement

Le Goblet Squat peut être:

• une alternative pour commencer à te muscler les jambes si tu es débutant
• un exercice pour continuer à travailler les quadriceps et fessiers si tu as déjà un niveau avancé pour bien solliciter les quadriceps tout en améliorant la technique pour les autres mouvements de squat comme le back squat ou le front squat.

Pourquoi faire le Goblet Squat avec un sac de sable et non avec un haltère?

Le Goblet Squat est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.

C’est parti !

Quelle est la technique pour réaliser le Goblet squat ?

1 – Explication du mouvement du Gobelet Squat (« gobelet » = goblet en anglais)

Le mouvement commence avec les pieds légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

• Tu vas tenir la charge près de ta poitrine avec tes deux bras pliés.
• Le mouvement de descente se fait en regardant droit devant avec le dos droit et les abdominaux gainés.
• La descente se fait en reculant les fessiers sans avancer les genoux et sans décoller les talons.
• En fin de descente, les coudes passent à l’intérieur des genoux.

Puis tu remontes de façon dynamique en appuyant sur tes talons et non sur tes pointes de pied pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses.

2 – Définition de l’exercice

Le nom Goblet signifie gobelet en anglais.

Cela fait référence au poids que l’on tient comme si l’on tenait un gobelet entre les mains durant l’exercice.

3 – Comment l’intégrer à sa routine?

Trois options:

1. Cet exercice s’intègre avant tout à une séance jambes.
2. Si tu travailles en full body, tu peux aussi l’intégrer car c’est un exercice polyarticulaire très intéressant pour prendre de la masse musculaire.
3. Si tu le fais sans poids (un exercice que l’on peut aussi appeler le Goblet Air Squat), tu peux le faire en échauffement ou durant une séance de cardio sous forme de hiit.

4 – Une progression rapide

L’avantage de cet exercice est que tu vas pouvoir progresser très rapidement.

Tu vas commencer avec un poids léger au départ, mais les quadriceps et les fessiers sont deux groupes musculaires très puissants et tu vas pouvoir augmenter la charge ou le nombre de séries de semaine en semaine.

Et si tu as un apport en protéines suffisant, ta masse musculaire va grossir à vue d’œil.

5 – Un excellent exercice de superset

J’adore travailler les jambes en superset.

Sachant que le Goblet squat met davantage l’accent sur les quadriceps, je fais très souvent du goblet squat et du soulevé de terre en superset.

Cela me permet de travailler les quadriceps et les ischio-jambiers de façon intensive tout en augmentant mon volume d’entraînement.

Quelles sont les variantes de l’exercice?

1 – Le goblet squat avec rotation

Le goblet squat avec rotation consiste à faire le goblet squat en faisant une rotation et en levant les bras en fin de mouvement.

L’exercice permet, en plus de solliciter le bas du corps, de bien travailler les épaules, les obliques et les abdominaux pour un travail hyper complet du corps.

2 – Le goblet squat avec les talons surélevés

Si tu as des raideurs au niveau des chevilles ou/et des hanches, mettre des cales sous tes pieds va te faire gagner en mobilité durant l’exercice.

2 à 3 cm d’épaisseur pour les cales seront suffisantes.

Cela peut être par exemple deux livres à mettre sous tes talons.

Je te conseille d’utiliser cette variante seulement si tu manques de mobilité.

Quand tu es stable, repasse à l’exercice classique durant lequel tu ne lèveras pas les chevilles.

3 – Le goblet sumo

Le goblet Squat sumo est un mix entre le goblet squat et le sumo squat.

Tu vas donc écarter plus les jambes en tournant tes pieds vers l’extérieur, et rentrer les coudes à l’intérieur des genoux durant la descente.

Cette variante permet de mieux solliciter les adducteurs.

4 – Le goblet squat good morning

Cette variante consiste à faire un Goblet Squat puis un Good Morning pour un travail du dos en plus des cuisses et fessiers.

5 – Le goblet squat deadlift

Le Goblet Squat deadlift consiste à faire un goblet squat puis un deadlift jambes tendues (soulevé de terre).

Une combinaison hyper complète pour travailler quadriceps comme ischio-jambiers !

6 – Le goblet squat curl

Cette variante consiste à faire un Goblet Squat puis un curl pour un travail des biceps en plus des cuisses et fessiers.

Selon la prise que tu as sur la charge, tu peux faire :

• Un curl classique si tu as les mains tournées vers le ciel
• Un curl marteau si tu as les paumes de main tournées l’une vers l’autre (comme je le fais sur la photo pour mettre l’accent sur le long supinateur)

Les variantes en vidéo

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

Quelles sont les alternatives de l’exercice?

Parlons maintenant des alternatives au Goblet Squat, qui ne sont pas des variantes mais des exercices complémentaires pour bien travailler les muscles du bas du corps.

1 – Goblet squat vs squat

Si l’on prend le front squat que je préfère au back squat car il met moins de pression sur le dos, les deux exercices reste très similaires.

Le Goblet squat sollicite un peu plus les épaules dans la façon dont tu vas tenir la charge alors que le front squat met plus de pression sur les fessiers et les cuisses.

Je préfère personnellement le front squat pour travailler les jambes, mais à toi de faire le test pour voir l’exercice avec lequel tu as les meilleures sensations.

2 – Goblet squat vs sumo

L’exercice est très similaire !

Le sumo squat se fait avec les jambes un peu plus écartées, ce qui met un peu plus de pression sur les adducteurs.

Mais pour les fessiers et les quadriceps, on reste sur un exercice très proche.

3 – Goblet squat vs sumo deadlift

Le sumo deadlift travaille davantage les ischio-jambiers et le dos alors que le goblet squat met davantage de pression sur les quadriceps et sur les épaules.

Ce sont deux exercices complémentaires que je te conseille d’intégrer à ta routine d’entraînement.

4 – Goblet squat vs kettlebell swing

J’ai déjà reçu la question d’un abonné :

« Quentin, quel est le meilleur exercice entre le goblet squat et le kettlebell swing? »

Les deux exercices sont très différents !

Si le goblet squat met l’accent sur les quadriceps et les fessiers, le kettlebell swing travaille certes les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers, les lombaires et les épaules de façon intense.

Je te conseille donc de faire les deux exercices qui sont deux excellents exercices de musculation, mais aussi de hit pour brûler du gras.

5 – Goblet squat vs deadlift

Le deadlift est plus complet que le Goblet Squat en terme de recrutement musculaire, mais les 2 sont hyper efficaces.

Polyarticulaires et boost de la testostérone, les 2 exercices doivent faire partie de ton programme d’entraînement !

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Négliger la position.

Tous les exercices de squat sont hyper intéressants et polyarticulaires, mais la position est essentielle pour ne pas te faire mal.

Il va falloir garder le dos droit et les abdominaux gainés durant tout l’exercice, et reculer les fesses durant la descente tout en gardant les genoux dans la même ligne sans les avancer.

Pour avoir une bonne position naturellement, je te conseille de regarder vers l’avant durant la descente comme durant la montée.

2 – Éloigner le sac de sable de ton torse.

La charge doit toujours rester proche de toi durant tout l’exercice.

Le but est que la charge mette un maximum de poids pour solliciter les cuisses et les fessiers.

Si tu tiens la charge trop loin de toi, tu vas davantage solliciter les bras, à commencer par les biceps et moins le bas du corps.

Cela nous intéresse pas car on est sur un exercice de quadriceps et de fessier.

3 – Décoller les talons durant l’exercice.

Décoller le talon durant l’exercice va te faire perdre en stabilité.

Surtout, si tu veux optimiser le travail des fessiers et les cuisses, il faut absolument pousser sur les talons durant la descente comme durant la montée.

C’est de cette façon que le travail musculaire sera optimal, et que tu mettras peu de pression sur l’articulation des genoux.

La seule exception est la variante du gobelet squat avec les talons surélevés qui se fait avec des cales si tu manques de mobilité au niveau des chevilles au niveau des hanches.

Mais en aucun cas les chevilles levées de façon hasardeuse !

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le crunch inversé.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le crunch inversé
• La technique d’exécution de l’exercice
• Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le crunch inversé

Si tu cherches des conseils pour faire le crunch inversé, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le crunch inversé?

Les abdominaux (exercice d’isolation pour les abdos!)

Cet exercice travaille toute la ceinture abdominale, en sollicitant le grand droit, les obliques et tout particulièrement le bas des abdominaux.

Tout est clair pour les muscles sollicités?

Parfait.

Passons à l’exécution !

Comment faire le crunch inversé en musculation?

C’est l’inverse du célèbre exercice « abdominal crunch ».

1 – Description de l’exercice étape par étape

Pour commencer le mouvement, tu vas t’allonger sur le sol sur le dos, en plaçant tes mains sur les côtés, avec les paumes de main vers le sol.

La tête est également au sol (mais tu peux la garder légèrement surélevé si tu es plus à l’aise).

La position de départ se fait avec les lombaires au sol et les jambes fléchies à 90 degrés.

• Le mouvement consiste à monter les genoux au-dessus de la poitrine en gardant les abdominaux bien contractés.
• Une fois que tes genoux se trouvent au niveau de ta poitrine et tes pieds en l’air, fais une contraction durant deux secondes, puis redescends très lentement pour revenir à la position départ. 

Le mouvement de descente doit être parfaitement contrôlé et les pieds ne touchent jamais le sol.

2 – La respiration

• Inspire durant la montée
• Expire durant la descente

3 – Un exercice hyper utile dans tous les sports

Cet exercice est très utile pour faire grossir tes abdominaux en musculation, mais il te servira dans tous les sports pour améliorer tes performances.

Avoir des abdominaux bien musclés te permet de:

• avoir un meilleur équilibre
• courir plus vite 
• mieux résister aux chocs physiques

4 – Combien en faire pour avoir des résultats?

Je te conseille de le faire jusqu’à l’échec et d’en faire 3 à 4 séries.

Il faut en tout cas faire au moins 3 séries de 10 répétitions pour rendre l’exercice bien efficace.

Sinon, tu peux aussi l’utiliser durant une séance abdo ou les séances de hiit au sein d’une multitude d’exercices, diverses et variés.

5 – Un exemple de programme de crunch inversé

• 10 répétitions crunch inversé
• 40 secondes gainage
• 30 crunch
• 30 secondes mountain climber
• 5 répétitions de vacuum 

Fais ce cycle 3 fois avec 1 minute de repos entre chaque cycle.

Tu peux prendre quelques secondes de repos entre chaque exercice.

Attention à ne pas surentraîner les abdominaux.

Les rendre visible viendra surtout de ton taux de masse graisseuse, d’où l’importance de sécher si tu as un taux de masse grasse trop élevé.

J’en reparlerai dans les erreurs à éviter à la fin de cet article.

6 – Le crunch inversé présente-t-il des dangers?

Si les abdominaux sont bien gainés, tu ne risques pas de douleur au dos.

Mais si tu as des douleurs chroniques aux lombaires, je te conseille de favoriser les exercices de gainage pour travailler tes abdominaux.

Ils mettront beaucoup moins de pression sur les lombaires et le travail restera très efficace.

Quelles sont les variantes?

1 – Crunch inversé jambes tendues

La principale alternative est de faire le même mouvement en gardant les jambes tendues.

Ce mouvement est beaucoup plus difficile et est réservé aux niveaux intermédiaires et aux niveaux avancés.

L’important est de bien laisser les lombaires au sol sans jamais courber ou arrondir le dos.

2 – Le crunch avec mains sous les fessiers et jambes tendues en position de départ

Tu peux aussi faire le crunch inversé en tendant les jambes en début de mouvement, sans jamais poser les pieds sur le sol.

Le mouvement à relever les genoux de la même façon en pliant les jambes à 90 degrés.

Si tu es débutant, tu peux t’aider des mains placées sous les fessiers pour lever les jambes durant la montée.

La clé repose sur le fait de garder les abdominaux bien gainés pour ne pas forcer sur les lombaires.

Si le dos reste droit avec les abdominaux bien contractés, ce sont les abdominaux qui vont travailler.

Si en revanche le bas du dos commence à se creuser de façon démesurée pour t’aider des lombaires, tu peux te faire mal aux lombaires.

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Croire que le crunch inversé est un mauvais exercice.

Beaucoup de gens ont très peur des exercices pour abdominaux car ils pensent qu’ils peuvent se blesser au lombaires.

Les douleurs de dos apparaissent pour les gens qui ont tendance à relâcher les abdominaux durant les exercices.

Mais si tes abdominaux sont bien contractés durant l’exercice, le travail des abdominaux empêchera toute douleur aux lombaires.

2 – Penser que le crunch inversé muscle le périnée et la transverse.

Pour muscler l’intérieur des abdominaux, le périnée et le transverse, il faut favoriser les exercices d’abdominaux hypopressifs et tous les abdominaux de gainage comme la planche.

En revanche, le crunch renforce principalement la partie extérieure des abdominaux, qui est celle qui se voit.

Si tu veux donc muscler l’intérieur pour avoir un ventre plus plat, il faudra choisir d’autres exercices comme le gainage ou le vacuum.

3 – Penser que le crunch inversé te donnera un ventre plat.

Pour compléter le travail du vacuum et du gainage afin d’avoir le ventre le plus plat possible, il faut tout simplement perdre du gras grâce à un déficit de calories qui te permettra de devenir plus sec.

Mais faire des abdominaux comme du crunch ne va pas directement brûler la graisse du ventre.

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Air Squat.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le Air Squat
• La technique d’exécution de l’exercice
• Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le Air Squat

Si tu cherches des conseils pour faire le Air Squat, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le Air Squat?

1 – Fessier

Les fessiers sont sollicités durant le mouvement de hanche vers l’arrière, d’où l’importance de ne pas avancer les genoux durant l’exercice.

2 – Cuisse

Les quadriceps (avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) sont très sollicités durant le Air Squat.

3 – Mollet

Les mollets sont beaucoup moins sollicités que les cuisses et les fessiers, mais ils aident durant la flexion et seront donc renforcés avec l’exercice.

Pourquoi faire le Air Squat ? (bienfaits)

1 – Le air squat est excellent exercice de fitness et de musculation, mais aussi pour tous les sports

Le squat est un exercice complet qui va te faire gagner en endurance, en musculation et améliorer tes capacités sportives.

Il sollicite tous les muscles des jambes, et en faire régulièrement va te rendre beaucoup plus athlétique.

2 – Un exercice de cardio hyper efficace pour brûler des calories (kcal)

Cet exercice permet de faire du cardio à haute intensité et du renforcement musculaire en même temps.

Il fait partie des meilleurs exercices pour brûler un maximum de calories tout en accélérant ton métabolisme durant les jours suivant ton entraînement.

Si tu veux perdre du gras et attendre un défi calorique, je te conseille de faire le Air Squat très régulièrement.

Quelle est la technique pour faire l’exercice?

1 – Description de la position et du mouvement étape par étape

Pour la position de départ, tu vas être debout avec les pieds au niveau de la largeur des épaules et les pointes de pied un peu vers l’extérieur.

• L’exercice consiste à fléchir les jambes en gardant les genoux au même niveau et en reculant les fessiers.
• Le dos reste droit, les abdominaux sont gainés et je te conseille de mettre les bras devant toi pour avoir un maximum de stabilité.

La pression au sol doit se faire au maximum sur les talons avec une contraction des fessiers et des cuisses afin de solliciter au maximum ces derniers.

2 – Respiration

• Inspire en descendant
• Expire en remontant

3 – Définition de l’exercice

Le nom de l’exercice signifie en français le squat sans barre.

Par définition, c’est un mouvement qui se fait au poids du corps.

4 – Comment l’intégrer à ta routine de musculation?

Si tu es débutant, tu peux l’intégrer au sein de ton programme de musculation car il va déjà bien te muscler les fessiers et les cuisses.

Si tu as un niveau intermédiaire ou niveau avancé, le Air Squat se fait soit en échauffement soit durant ta séance de cardio à haute intensité durant laquelle tu vas travailler par cycle.

Avec un certain niveau en musculation ou en fitness, le squat doit se faire avec une charge pour continuer à prendre de la masse musculaire et faire des progrès.

Tu peux alors passer au Front Squat que tu peux faire chez toi avec un sac de sable que tu peux préparer toi-même sans aucun coût.

5 – À faire régulièrement pour optimiser ta progression

Cet exercice est un des exercices les plus basiques en musculation et en fitness.

Je te conseille de le faire très régulièrement si tu veux progresser, que ce soit en musculation ou en cardio.

Si le mouvement est bien fait, il ne force pas sur les articulations mais est très bon à la fois pour les muscles et pour le cœur.

6 – Air squat vs squat : Quelle différence?

Une question que je reçois hyper régulièrement :

« Quentin, quelle différence y a-t-il entre le Air Squat et le Squat? »

La différence est le poids utilisé.

Le Air Squat se fait au poids du corps alors que le squat se fait en général avec une charge.

Le Air Squat est donc :

• un exercice pour débutant
• un exercice d’échauffement ou de cardio pour les niveaux avancés

Le squat avec un poids est quant à lui plus intéressant pour travailler la force et l’hypertrophie.

Quelles sont les variantes et alternatives à cet exercice?

1 – Air squat sumo

Le air sumo squat est le air squat avec les pieds plus écartés et les pointes de pied encore plus vers l’extérieur.

Il travaille plus les adducteurs que le air squat classique.

Pour tout connaître sur le sumo squat, consulte cet article.

2 – Air squat ou squat?

• Pour mon échauffement ou mes séances de Hiit, tu favoriseras le air squat.
• Pour tes entraînements de prise de masse musculaire, tu favoriseras le squat (avec une charge).

Les deux se complètent bien !

3 – Air squat latéral

Le Air Squat latéral consiste à descendre sur le côté en pliant une jambe (sur lequel reposera le poids du corps) et en gardant l’autre tendue.

Fais une jambe puis l’autre pour un travail complet.

4 – Air squat kickback

Cette variante consiste à faire un Air Squat puis un kick back (remonter une jambe en arrière avec l’autre légèrement fléchi en appui sur le sol).

5 – Air squat jack

Le Air Squat Jack consiste à faire un Air Squat suivi d’un Jumping Jack.

6 – Goblet air squat

Le Goblet Squat consiste à faire un squat en rentrant les coudes entre les genoux.

On est donc entre un Air Squat et un squat sumo (sans charge).

Air squat vs goblet: quel est le meilleur?

Ils sont très proches, mais en ayant les jambes plus écartés durant le Goblet Squat, ce dernier met plus l’accent sur les adducteurs alors que le Air Squat met plus l’accent sur les fessiers et cuisses.

7 – Gorilla air squat

Le Gorilla Squat consiste à faire le Air Squat en mettant tes mains sur tes pieds, et sans les enlever !

Tu vas donc aussi travailler la souplesse des ischios durant la remontée.

On fait généralement cet exercice pour s’échauffer grâce à l’étirement dynamique que permet le Gorilla Air Squat.

Cet exercice me rappelle un mix entre le Squat et le soulevé de terre roumain.

8 – Air squat sauté (jump)

Le Air squat sauté consiste à faire un saut à la fin du mouvement du Air Squat classique.

À la retombée, tu dois amortir la chute avec tes pointes de pied pour ne pas choquer l’articulation des genoux.

Les mollets seront bien sollicités durant cette variante !

9 – Air squat sit up

Cette variante consiste à faire un Air Squat puis un Sit up au sol pour travailler les abdominaux.

Excellent pour travailler jambes et abdos !

10 – Air squat burpees

Cette variante consiste à faire un Air Squat puis un burpee.

Le burpee consiste à te mettre en position de pompes sur les mains, puis revenir et faire un saut une fois sur tes pieds.

Les variantes en vidéo

Si tu veux connaître plus de variantes, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes de squat que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

Quelles sont les erreurs à éviter avec l’exercice?

1 – Avancer les genoux durant l’exercice.

Une grosse erreur que des débutants font est de s’accroupir au lieu de s’asseoir durant l’exécution de l’exercice.

Tu ne dois surtout pas avancer les genoux.

L’intérêt de l’exercice repose sur le fait de reculer les fessiers sans bouger les genoux.

C’est comme cela que tu vas optimiser le travail musculaire des fessiers et des cuisses, mais que tu vas aussi éviter des tensions sur les articulations des genoux.

2 – Arrondir le dos durant l’exercice

Le dos doit toujours rester droit, avec les abdominaux gainés !

Ce sera encore plus important si tu mets une charge sur tes épaules pour faire du squat lesté.

3 – Ne faire que du Air Squat sans faire du squat avec charge pour prendre de la masse musculaire.

Le Air Squat est bien pour débuter en musculation, mais si tu veux prendre de la masse musculaire, il va vite falloir utiliser un sac de sable pour faire du front squat chargé.

Les cuisses et les fessiers sont des muscles très puissants et il va falloir augmenter la tension musculaire pour rendre l’entraînement plus efficace.

4 – Ne pas utiliser le Air Squat pour ton cardio ou ton hiit.

Autant je te conseille de rajouter des charges si tu veux prendre de la masse musculaire.

Autant le squat sans charge est hyper efficace pour travailler le cardio, par exemple en cardio à haute intensité sous forme de hiit.

Et le cardio à haute intensité est idéal pour perdre des cuisses.

C’est un exercice qui permet un renforcement musculaire avec un travail intense pour le cœur, sans aucun choc pour les articulations (notamment pour les genoux) puisque le Air Squat se fait sans sauter.