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Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le programme de force en musculation.

Tu trouveras notamment :

• Comment augmenter sa force
• Mon programme alimentaire pour gagner en force
• Pourquoi je préfère travailler ma force avec un sac de sable et non des haltères/une barre
• Les questions les plus posées par mes clients sur le programme de force en musculation
• Les erreurs à éviter pour augmenter sa force

Si tu veux des renseignements sur le programme de force en musculation, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Comment augmenter sa force en muscu?

1 – Définition

Dans le sport et dans la musculation, la force est par définition ta faculté à supporter une résistance grâce à tes muscles. En d’autres mots, plus tu mets de tensions sur tes muscles, plus tu vas gagner en force.

2 – La spécificité du concept de force musculaire

La force musculaire est donc un concept indépendant du volume musculaire ou de l’endurance musculaire.

Et ce sont d’ailleurs des objectifs qui se travaillent de façon différente avec des programmes de musculation différents.

3 – Les exercices de base polyarticulaires

Concernant les exercices, il faut utiliser les exercices de base polyarticulaires pour travailler la force, comme c’est le cas :

• Du squat
• Du soulevé de terre
• Des dips

Quelles sont les types de force musculaires?

1 – La force maximale (force pure)

La force maximale est ta capacité à soulever le plus lourd possible.

On peut l’appeler aussi la force pure, et c’est ce qu’on va travailler principalement dans le programme de musculation que je te propose aujourd’hui.

2 – La force explosive (explosivité)

La force explosive est la force basée sur l’explosivité comme le nom l’indique.

On la retrouve notamment lors des sauts ou des sprints qui sont des activités durant laquelle tu dois courir ou sauter le plus haut possible.

3 – La force endurance

La force endurance correspond à tous les efforts combinant les exercices de force et d’endurance comme une course de 400 mètres.

4 – La force vitesse

La force vitesse correspond aux exercices de force où tu dois être très rapide, comme c’est le cas de la force utilisée au rugby.

Tout est clair pour la théorie?

Impeccable.

Passons à la pratique avec ma méthode pour travailler la force et le programme complet pour la prise de force.

Allons-y !

Pourquoi faire un programme de musculation pour la force avec un sac de sable à la maison et non avec une barre/des haltères (sans matériel de musculation)?

Les programmes de force en musculation sont connus pour se pratiquer avec une barre et des haltères, mais je trouve que le programme est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les exercices du programme.

C’est parti !

Les exercices de musculation du programme de force complet pour homme

1 – Front Squat (Jambes)

Exécution de l’exercice

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

Pour tout connaître sur cet exercice, consulte cet article.

Pourquoi je préfère le Front Squat au Back squat pour travailler le bas du corps?

Le grand avantage du front squat est que le poids force beaucoup moins sur le dos.

Lors du back squat traditionnel, le fait de mettre la barre derrière la nuque met une très grosse pression sur la colonne vertébrale durant tous les mouvements, que ce soit durant la montée ou durant la descente.

• Durant le back squat, tu mettras la barre derrière la nuque et les épaules.
• Durant le front squat, tu mettras la barre devant les épaules.

En mettant le poids devant toi, tu vas davantage solliciter le travail des cuisses et mettre moins de pression sur les lombaires. Cela est très intéressant d’un point de vue santé car les charges sont mieux réparties.

Enfin, les abdominaux sont davantage sollicités.

Personnellement, je trouve que les sensations du Front Squat sont bien meilleures.

Et je n’hésite pas à soulever un sac de sable bien lourd pour rendre l’exercice plus efficace sans risque de me faire mal au dos.

2 – Soulevé de terre/deadlift (ischios – arrière des cuisses)

Exécution de l’exercice

Le soulevé de terre commence en position debout avec les jambes légèrement pliés.

• Mets tes pieds à la hauteur des épaules et prends le sac de sable devant toi, avec les bras tendus.
• Monte le sac de sable tout en tendant progressivement tes jambes.
• En position basse, les hanches vont vers l’arrière et le sac reste collé aux jambes tout au long du mouvement.
• Garde le dos bien droit et les abdominaux bien gainés.
• Le mouvement de descente se fait de façon lente et contrôlée de façon à contracter au maximum les ischio-jambiers.
• La montée se fait de façon explosive et sors la poitrine en fin de mouvement avant de descendre à nouveau.

Si tu veux tout connaître sur le soulevé de terre jambes tendues, consulte cet article.

Attention à la position du dos durant le sdt

Le dos doit rester droit durant tout l’exercice.

Si tu cambres le dos, tu vas te faire très mal aux lombaires.

Pour mettre moins de pression sur le dos, tu peux aussi le faire en version roumain.

Consulte cet article pour tout connaître sur le soulevé de terre roumain.

Le meilleur exercice de force en musculation (cuisse mais aussi le haut du corps)

Si l’exercice doit être bien exécuté pour ne pas se faire mal au dos, c’est sûrement le meilleur exercice pour augmenter sa force en musculation s’il est bien exécuté.

Il est hyper complet et hyper efficace autant pour les cuisses que pour le haut du corps.

3 – Squat bulgare (cuisse)

Exécution de l’exercice

Pour l’exécution du mouvement:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Pour tout connaître sur le squat bulgare, consulte cet article.

4 – Traction (dos)

Exécution de l’exercice

Pour cet exercice dos et biceps sans matériel, tu vas avoir besoin d’une table suffisamment stable pour supporter ton poids.

Pour la prise, tu vas mettre tes mains en prise pronation (paume des mains tournée vers l’avant).

• Tu vas t’accrocher sur les bords de la table, avec les pieds sous la table et la tête qui ressort.
• Le mouvement consiste à tirer pour rapprocher ton buste de la table, puis redescendre très lentement en position de départ.
• Durant l’exercice, tu gaines les abdominaux pour une bonne stabilité et ne pas t’aider tu corps pour monter/descendre.

Le sac à dos est la charge de travail

Cet exercice va vite devenir facile pour toi.

Tu dois donc utiliser un sac à dos avec des sac de riz ou de sable à l’intérieur pour rendre l’exercice plus difficile.

Si tu as une barre de traction chez toi, tu peux bien sûr faire l’exercice de force à la barre de traction.

5 – Rowing Yates (dos)

Exécution de l’exercice

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tourné vers l’arrière.

• Au début du mouvement, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

Pour tout connaître sur l’exercice du rowing yates, consulte cet article.

6 – Développé militaire (Épaules)

Exécution de l’exercice

La version originale de cet exercice pour les épaules est debout.

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Pour tout connaître sur le développé militaire, consulte cet article.

7 – Dips (Triceps)

Exécution de l’exercice

Pour faire l’exercice, il te suffit de mettre deux chaises ou deux tables parallèlement installés (pour les chaises, ce sera de préférence avec le dossier vers l’extérieur et l’intérieur de la chaise vers toi et poser les pieds au sol).

L’exécution se fait en plusieurs étapes :

• Tu descends lentement en penchant le buste vers l’avant ainsi que la tête aussi légèrement vers l’avant pour éviter des douleurs au cou. Tu remontes de façon explosive.
• Je te conseille de descendre jusqu’à ce que tes coudes fassent un angle de 90 degrés.
• Tu ressers les coudes pour te focaliser sur le travail des triceps, et les codes partent en arrière (et non sur les côtés) lors de la descente.

Si tes coudes partent sur les côtés, tu vas concentrer le travail sur les pectoraux, ce qui ne nous intéresse pas ici (en plus, le dips avec les coudes écartés forcent sur l’article de l’épaule, je te le déconseille !).

Pour tout connaître sur le dips, consulte cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

8 – Développé couché (musculation des pectoraux)

Exécution de l’exercice

Voici les étapes d’exécution :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Prends le sacs avec tes bras plus large que la hauteur d’épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

C’est selon moi le meilleur exercice pour les pectoraux.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

La position des mains change le recrutement musculaire

• Plus tu rapproches les mains durant l’exercice sur le sac, plus tu vas travailler la force des triceps.
• Plus tu écartes les mains, plus tu vas travailler la force des pectoraux.

Pour plus de stabilité, je te conseille d’utiliser le développé couché avec les bras écartés pour travailler la force des pectoraux.

Pompes (un bon exercice de pec pour débutants et variante du développé couché)

Les pompes sont un bon exercice de force pour les débutants, qui est une variante du développé couché.

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules et garder les pieds joints.

• Le mouvement consiste à fléchit les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

9 – Curl (biceps)

Exécution de l’exercice

Je te conseille de légèrement fléchir tes genoux de façon avoir plus de stabilité.

• Pour commencer, contracte les biceps et soulève les sacs avec le seul mouvement de l’avant-bras.
• Le coude comme les épaules ne bougent pas de façon à bien isoler le travail sur le bras et l’avant sans faire intervenir les épaules.
• En fin de montée, fais une contraction d’une seconde puis redescend de façon lente et contrôlée pour revenir à la position de départ.

En position de départ, ne tends pas complètement les bras de façon à garder un maximum de contrôle sur les charges.

Sans aucun doute un des tout meilleurs exercices pour les biceps !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

10 – Gainage bras tendus (Abdos)

• L’exercice consiste à faire du gainage sur les paumes de main et avec  les pieds légèrement surélevés.
• Et tu vas mettre les bras vers l’avant de façon à tendre idéalement tout le corps.
• Tu peux rester cinq secondes en gainage lorsque tu te retrouves en bas avec les bras quasiment tendus, puis tu reviens en rapprochant les mains des pieds pour te reposer.

Et ainsi de suite.

Il est très important de gainer au maximum les abdominaux et les lombaires pour ne pas te faire mal au dos, mais c’est un exercice qui va te faire gagner beaucoup de force pour les abdos.

Vas-y doucement si tu es débutant, ne t’en pas complètement le corps avec les bras car l’exercice sera trop difficile et tu vas creuser le dos.

Si tu débutes, commence avec les exercices de base pour les abdominaux pour ensuite passer au gainage bras tendus.

Quel programme de musculation de force pure dois-je adopter?

Choisis 3 exercices de la liste et fais 5 séries de 5 répétitions avec une charge très lourde !

Prends environ 3 minutes de repos entre chaque série.

Cela peut être par exemple:

• 5 séries de 5 répétitions au développé couché
• 5 séries de 5 répétitions au squat
• 5 séries de 5 répétitions au soulevé de terre

Il faut toujours soulever le plus lourd que tu puisses.

Échauffe-toi bien avant de commencer car les risques de blessures sont importants durant les entraînements de force.

La variante 5/3/1

Si tu souhaites varier tes entraînements, tu peux aussi suivre le programme 5/3/1.

Tu choisis un exercice polyarticulaire et tu fais:

• En semaine 1: 3*5 répétitions
• En semaine 2: 3*3 répétitions
• En semaine 3: 3*(5 répétitions puis 3 puis 1)
• En semaine 4: 5 séries de 6-10 répétitions de plusieurs exercices polyarticulaires

Tu peux bien sûr le faire pour plusieurs exercices polyarticulaires chaque séance si tu l’énergie pour, et compléter par d’autres exercices avec des séries plus longues une fois que tu as fait tes répétitions de force.

À tou de l’adapter en fonction de tes préférences !

L’avis et les conseils du coach pour le programme de force full body à la maison

A – Quelle charge de travail utiliser?

Pour savoir la charge de travail que tu vas pousser/tirer, il faut d’abord déterminer ta charge maximale : la charge maximum que tu peux soulever durant un seul mouvement complet pour chaque exercice.

Ta charge maximale sera donc différente selon les exercices.

Une fois que tu as déterminer cette charge maximale pour chaque mouvement, pour la prise de force, tu vas travailler avec un poids compris entre 85 % et 100 % de la charge maximale.

B – Quel cycle appliquer pour augmenter sa force le plus possible? 

Je te conseille de faire pour chaque mouvement 5 séries de 5 répétitions à 85 % de ta charge maximale.

Inspiré du célèbre programme de force 5×5

Il existe différents programmes de force mais une célèbre méthode est de faire 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice.

Ayant testé différentes méthodes, je trouve que c’est la plus efficace.

C – Quel tempo/vitesse pour les exercices de force?

Le tempo a 4 composantes:

• Phase excentrique (négative)
• La phase de transition isométrique (entre la phase négative et le grosse poussée/tirage)
• Phase concentrique (poussée/tirage où la charge « paraît la plus lourde »)
• La phase de transition isométrique (fin du mouvement avant d’amorcer la nouvelle répétition)

Il n’y a pas de tempo hyper précis, mais je te conseille de garder un tempo 2 0 2 1 (2 secondes pour la phase excentrique, 2 secondes pour la concentrique, 1 seconde sans bouger avant de reprendre la nouvelle phase excentrique).

Plus le muscle est sous tension, plus tu vas travailler la force.

Le repos est donc quasiment uniquement durant les tempos de repos et non entre les répétitions.

D – Quel temps de repos prendre dans un programme de force?

Prends deux à trois minutes de repos entre chaque série.

Le poids que tu soulèves est très lourd et il faut prendre suffisamment de récupération pour pouvoir continuer à travailler la force durant les cinq répétitions.

E – Éviter le split pour mieux augmenter sa force

Je te conseille de faire trois exercices par séance avec 5 séries de chaque 5 répétitions par séance (5×5).

Et ces trois exercices doivent solliciter des groupes musculaires différents.

Je te conseille d’éviter le split car si tu cherches à travailler tous les muscles avec un maximum d’exercice en une seule séance, tu n’auras pas suffisamment de force pour bien travailler tous les exercices.

Tu peux donc mélanger des exercices qui sollicitent différents muscles comme je te le propose dans cet article.

Tu peux éventuellement travailler l’ensemble du haut du corps seulement si les muscles du haut sont ta priorité.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant pour le haut du corps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

F – Quelle est la durée de ce programme de force?

Cela dépend bien sûr de la force que tu veux acquérir.

Mais je te conseille de faire en ce programme environ 1 mois qui va te permettre de gagner beaucoup en force.

Parallèlement je te conseille de ne pas le garder trop longtemps car ce sont des poids très lourds, et le faire toute l’année peut forcer sur les articulations à long terme.

De plus, une fois que tu as fini le programme, tu peux jouer sur d’autres variantes comme le temps de récupération ou le nombre de séries pour augmenter ton volume d’entraînement et continuer à faire des progrès sans nécessairement utiliser une charge très lourde.

G – Un programme pour niveau débutant, intermédiaire et avancé

Le grand avantage de ce programme est qu’il est adapté à tous les niveaux.

Pour l’adapter si tu es débutant, si tu es intermédiaire ou si tu es un niveau avancé, il suffit de régler la charge en gardant en tête qu’il faut soulever environ 85 % de ta charge maximale.

H – 3 jours d’entraînement au minimum, 5 jours au maximum, 4 jours est l’idéal !

Concernant l’application du programme, le nombre de fois que tu vas le faire par semaine dépendra de ton emploi du temps et de ton énergie.

Mais je te conseille de le faire au moins trois jours par semaine et de ne pas dépasser cinq jours par semaine.

• Moins de 3, le travail n’est pas assez intense.
• Plus de 5, tu risques le surentraînement et ton corps ne restera pas à récupérer pour trouver très lourd.

De mon expérience, quatre séances par semaine est top pour bien travailler sa force tout en ayant beaucoup d’énergie durant chaque séance grâce à une bonne récupération.

I – Des entraînements courts mais intenses

Travailler la force se fait de façon courte et intense.

Prépare-toi donc à faire des séances qui ne durent pas plus d’une heure mais à les faire régulièrement pour optimiser ton programme de force de musculation.

J – Faire chaque mouvement 2 fois par semaine

Je te conseille de faire au moins chaque mouvement deux fois par semaine avec 48 heures de repos entre deux mêmes exercices.

K – Bien travailler la force des jambes comme la force du haut du corps (musculation complète)

Je te propose un programme complet qui est un exercice de base autant pour les jambes que pour le haut du corps.

Beaucoup de pratiquants musclent seulement le haut du corps mais c’est une grosse erreur.

Autant d’un point de vue esthétique que pour tes entraînements, il est essentiel d’avoir un bon équilibre dans tout le corps.

Et cela concerne ton entraînement notamment si tu cherches à augmenter ta force.

Les exercices comme le squat ou le soulevé de terre sont très importants dans un programme de musculation.

Ne les néglige pas!

L – Un programme à adapter (fréquence d’entraînement, split des exercices, half body/full body…)

Je te donne des exercices et un programme d’entraînement, mais à toi d’adapter ce programme en fonction de tes horaires et de tes objectifs.

C’est un schéma type ou un exemple de programme que je te donne mais tu peux par exemple davantage travailler les exercices qui te donne des bonnes sensations ou les exercices qui te font travailler les muscles en retard.

Si tu veux travailler en full body ou en half body, tu peux également !

Tout est libre du moment que tu respectes le fait de travailler avec des charges très lourdes et sur des exercices de base polyarticulaires.

Les questions les plus posées par mes clients sur le programme de force musculaire

1 – Ce programme de muscu fait-il gagner en force et en volume (hypertrophie)?

Oui !

Autant le travail du volume ne sera pas optimisé car pour travailler l’hypertrophie et le volume, je conseille de faire au moins 6 répétitions pour chaque série.

Autant en faisant 5 avec des charges très lourdes, tu vas tout de même bien solliciter tes muscles et le travail de l’hypertrophie restera intéressant.

2 – Ce programme de musculation fait-il gagner en force, volume et endurance?

Force et volume oui, l’endurance est très limitée.

En faisant des petites séries, ce n’est pas un travail d’endurance mais un travail de force.

3 – Ce programme fait-il gagner en force et en masse (prise de masse) ?

Cela dépend de ta nutrition.

La force fait partiellement travailler l’hypertrophie, mais la prise de masse dépend de ton apport en protéines.

Complète ce programme par 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et tu prendras de la masse !

4 – Ce programme fait-il gagner en force, volume ET minceur?

La force et le volume oui, mais la minceur dépendra surtout de ta nutrition.

Le programme de force va brûler des calories et accélérer ton métabolisme.

Cela t’aide à augmenter ta dépense calorique, mais mincir exige un déficit calorique.

Pour cela, il faut une bonne nutrition qui réduit l’apport calorique.

5 – Peut-on faire ce programme en travail excentrique?

La phase excentrique, pour rappel, correspond au freinage du mouvement, par exemple lors de la descente d’une traction ou de la descente du sac de sable durant le développé couché.

L’avantage du travail excentrique est qu’il permet une tension très forte, beaucoup plus forte que celle en concentrique.

Tu vas donc pouvoir soulever plus lourd, ce qui est intéressant pour travailler la force.

Mais le risque de blessures est beaucoup plus important que lors du travail complet comprenant excentrique et concentrique, du fait de la charge plus importante.

À moins d’avoir un niveau très avancé, je te conseille de garder un programme de force classique en conservant la phase de montée et la phase de descente.

6 – Peut-on faire ce programme en travail isométrique?

Le travail isométrique consiste à faire du travail de façon statique, par exemple du gainage ou pousser contre un mur dans une position statique.

C’est une bonne variante du programme classique et cela me permet de travailler la force, mais je ne le conseille pas car tu vas travailler seulement dans un angle bien spécifique de ton articulation pour chaque mouvement.

Pour un travail plus complet je te conseille de rester sur l’entraînement classique avec des phases concentriques et excentriques.

7 – Comment travailler la force et la puissance en même temps?

Oui, la puissance est en fait la force multipliée par la vitesse.

Si tu veux aussi gagner en puissance nucléaire, il va te falloir faire les mêmes exercices avec la même charge mais en ayant en allant plus vite.

Fais tout de même attention si tu es débutant, la bonne exécution des mouvements est le plus important pour ne pas te blesser.

8 – Peut-on faire un programme de force au poids du corps?

Oui, mais l’efficacité du programme est très limitée.

Si tu es débutant, tu as plusieurs exercices intéressants comme:

• les pompes (triceps et pectoraux)
• les tractions australiennes (dos)
• les dips (triceps et pectoraux)
• pompes en poirier contre le mur (pour les épaules)

Le problème est que très vite, faire 5 répétitions deviendra facile et tu travaillera l’hypertrophie ou l’endurance et non la force.

Pour les niveaux intermédiaires et avancés, tu dois utiliser un sac de sable que tu peux facilement charger.

9 – Je veux faire un programme de force pour les bras, quel exercice choisir?

Tous les exercices les plus complets pour les triceps et pour biceps.

Tu peux donc faire :

• Les dips (bras serrés)
• Les pompes avec sac à dos (mains serrés)
• Curl biceps
• Curl marteau

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

10 – Que penses-tu du programme de force Korte?

Pour ceux qui ne connaissent pas, ce programme consiste à faire 3 séries de 3 répétitions pour 3 mouvements de base à savoir :

• le squat
• le soulevé de terre
• le développé couché

À moins que tu aies un niveau très avancé et que tu veuilles faire des exercices bien spécifiques, je te conseille de rester sur un programme plus général comme je te le propose pour un travail plus complet des groupes musculaires.

Cela sera mieux d’un point de vue esthétique, mais surtout, tu seras plus performant dans tes performances sportives de force en ayant tous les groupes musculaires bien renforcés.

11 – Quel est le meilleur exercice en 5×5 pour les pectoraux?

Je recommande le développé couché car tu peux bien charger et les pectoraux sont hyper sollicités.

12 – L’alimentation et la nutrition doivent-elles être adaptées durant la période où je suis un programme de force?

Oui, mais moins qu’en prise de masse.

Travailler sur la force te permet d’avoir plus de liberté concernant ton alimentation.

Tu vas pouvoir manger ce que tu veux, à condition de respecter 2 ou 3 règles.

Les lipides sont le macro-nutriment qui va t’aider à prendre en force: ils aident à synthétiser la testostérone qui est la principale hormone de force.

Pas de limite spécifique pour les lipides !

Pour les protéines, il faut augmenter la consommation pour optimiser le repos musculaires et réparer les fibres musculaires.

Je te conseille environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Enfin, pour les glucides, ils vont t’aider à avoir plus d’énergie et peuvent donc être consommés sans limite précise.

On reste donc sur un régime alimentaire très souple ou, contrairement à la prise de masse sèche, tu vas pouvoir te faire plaisir !

Attention tout de même à avoir une alimentation alcalinisante pour éviter de te blesser car le travail lourd de force met beaucoup de pressions sur les articulations.

Mange donc beaucoup de légumes et de bons gras, que tu trouves dans l’huile d’olive, l’huile de colza, les oléagineux, les poissons gras, les oeufs bio et plusieurs types de graines comme lin ou chia.

13 – Puis-je faire du cardio pendant la période de mon programme de force?

Oui, en petite quantité.

Faire du cardio va t’aider à tenir durant tes exercices de force grâce à une meilleure condition physique.

Mais quand ton objectif est la prise de force, il faut avant tout faire des exercices de force.

Si tu fais beaucoup de cardio, l’effet inverse va arriver : tu vas te fatiguer et arriver à tes entraînements de force déjà épuisé.

1 à 2 séances de cardio max par semaine quand tu est en prise de force.

En musculation, chaque chose à la fois !

14 – Comment faire un programme de force athlétique?

La force athlétique est une discipline aussi connue sous le nom de powerlifting.

De la même façon, choisis plusieurs exercices proposés dans cet article et fais des séries comprises entre 3 et 5 répétitions.

La charge doit être le plus lourd possible!

15 – Est-ce plus efficace de faire un programme 5×5 ou 3×3?

Je te conseille de rester sur le 5×5 sauf si tu fais des compétitions à haut niveau.

En mettant nécessairement un peu moins lourd sur des séries de 5 répétitions, tu pourras te concentrer sur la meilleure exécution du mouvement et aussi travailler l’hypertrophie en même temps que la force.

Quelles sont les erreurs à éviter avec un programme de force en musculation/fitness?

1 – Chercher à travailler force, prise de masse et endurance dans le même programme.

Mélanger tous les objectifs va te rendre la tâche impossible.

En musculation, il faut te donner un objectif à la fois pour qu’à long terme, tu puisses progresser dans tous les domaines.

Si tu bosses la force, alors ton objectif est la force !

2 – Faire un programme type force en tant que débutant dès les premiers jours.

Autant ce programme peut être adapté aux débutants, autant je te conseille de ne pas le faire lors de tes tout premiers jours de musculation.

Si tu mets très lourd sur ses exercices, tu peux vite te faire très mal si l’exercice est mal exécuté.

C’est notamment le cas de la position du dos qui doit rester droit avec les abdominaux gainés durant la majorité de ses exercices.

Si tu commences tout juste la musculation, prends quelques semaines pour apprendre à bien exécuter les exercices et tu pourras passer à ce programme de type force qui va te faire gagner beaucoup de force en quelques semaines.

J’ai déjà vu des débutants se faire très mal sur des exercices en mettant très lourd, et je ne veux pas que cela t’arrive.

J’ai une vidéo sur mes pires erreurs quand j’ai débuté la muscu, et j’explique comment composer un programme de musculation. Clique sur le lien ci-dessous pour voir la vidéo.

3 – Négliger la musculation et la prise de force des jambes.

J’insiste sur ce point, car la majorité des débutants cherchent à prendre de la force dans le haut du corps et non dans le bas du corps.

C’est une grosse erreur d’accumuler un retard autant d’un point de vue esthétique que pour tes performances.

4 – Chercher un programme de hiit travaillant la force.

Travailler le hiit te permet un renforcement musculaire et d’améliorer ton endurance.

Mais comme je te l’ai dit précédemment, ne confond pas tout en te donnant plusieurs objectifs à la fois.

• Si ton objectif est la force alors concentre toi sur la force.
• Si ton objectif est de perdre du poids et de faire du cardio à haute densité, alors fais du hiit.

Mais évite de mélanger plusieurs programmes.

5 – Abuser du dvp couché (aussi appelé dc) !

Non seulement les débutants cherchent toujours à gagner en force plus dans le haut du corps que dans le bas du corps, mais ils abusent du développé couché.

Je sais qu’avoir de gros pectoraux donne envie, mais tu dois impérativement garder un bon équilibre entre tous les groupes musculaires pour ne pas te blesser lors des autres exercices.

Si tu as beaucoup de force dans les pectoraux et peu de force dans le dos, tu peux te faire mal durant des exercices polyarticulaires comme le développer militaire.

6 – Négliger la musculation du dos.

Si beaucoup de pratiquants cherchent à tout prix à gagner de la force dans les pectoraux, trop peu sont passionnés par la force du dos.

Il faut y faire très attention car le dos doit être très fort non seulement pour les exercices dos, mais aussi durant beaucoup d’exercices polyarticulaires comme le squat ou le soulevé de terre.

À ne surtout pas négliger !

7 – Vouloir augmenter sa force pendant une sèche.

Tu as bien compris avec cet article qu’il faut éviter de mélanger différents objectifs durant une même période.

Si tu fais une sèche, ton déficit calorique va te faire perdre en énergie et chercher à gagner en force durant une sèche sera contre-productif.

8 – 100% soulever lourd, 0% programme alimentaire.

Autant le régime alimentaire durant la prise de force n’est pas le régime alimentaire le plus strict, autant il faut toujours avoir une bonne alimentation quand tu fais de la musculation.

Ce sport met beaucoup de pression sur tes articulations et il faut garder une alimentation équilibrée non seulement pour réduire les risques de blessures, mais également pour t’aider à atteindre tes objectifs.

Gagner de la force ne signifie donc pas simplement soulever lourd mais également avoir suffisamment de protéines et de lipides pour la récupération de tes muscles et une alimentation équilibrée pour réduire l’inflammation des tendons et les articulations.

9 – Ne travailler que les biceps pour gagner en force dans les bras.

Une autre erreur beaucoup commise par les débutants est de ne travailler que les biceps en cherchant à gagner de la force dans les bras.

Le triceps représente environ deux tiers du bras alors que le biceps seulement un tiers.

Si tu veux gagner de la force dans les bras que ce soit d’un point de vue esthétique ou pour tes performances de force, tu vas devoir autant faire des exercices pour les triceps que pour les biceps.

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour faire une sèche.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce qu’une sèche
• Mon programme alimentaire pour faire une sèche
• Mon avis de coach pour faire une sèche
• Les questions les plus posées par mes clients sur la sèche
• Les erreurs à éviter pour faire une sèche

Si tu veux des renseignements pour savoir comment faire une sèche, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Que veut dire faire une sèche? 

« Quentin, je veux faire une sèche mais je n’ai aucune idée par où commencer« .

C’est peut-être la phrase que je reçois le plus parmi les gens que je coache.

Commençons donc dès maintenant par la définition.

1 – Définition

Par définition, la sèche en musculation vise à perdre du gras tout en gardant la masse musculaire que tu as.

2 – Faire une bonne sèche pour perdre de la graisse et non pour maigrir

Pour être plus précis, l’objectif est de mincir et non de maigrir ce qui est une vraie différence.

On vise donc ici à perdre du gras et non du poids de façon générale et aléatoire.

3 – Comment faire une sèche pour maigrir en musculation? En jouant sur les calories

Si tu veux perdre poids de façon générale, il suffit que ta dépense calorique soit supérieure à ton apport calorique.

On parle alors de déficit calorique.

Et plus ton déficit est important, plus tu maigris vite.

Mais lors d’une sèche en musculation, on veut aussi conserver la masse musculaire.

Il va donc falloir, en plus d’un déficit calorique, garder un apport suffisant en protéines pour conserver ta masse musculaire.

4 – Que manger pour faire une sèche naturelle pour un homme en musculation?

Pour respecter le principe de la sèche, il faut des aliments riches en protéines et pauvres en calories.

Il va donc falloir favoriser:

• les œufs durs
• le blanc de poulet
• les poissons maigres

De plus, il faut favoriser les aliments riches en fibres qui permettent, avec des petites quantités avalées, d’avoir un effet de satiété pour ne pas avoir envie de grignoter durant la journée.

Les légumes seront donc ton allié durant la sèche.

5 – Une alimentation flexible selon tes objectifs

Je vais te partager dans cet article un programme alimentaire avec des repas type de musculation.

Mais l’alimentation reste flexible en fonction de tes objectifs.

Certaines personnes veulent perdre beaucoup de gras et très vite.

D’autres personnes veulent perdre seulement quelques kilos de gras à long terme.

Il va donc falloir adapter les aliments que tu consommes pour adapter ton déficit calorique en fonction des objectifs que tu t’es fixé.

Tout est clair sur le principe de sèche ?

Super.

Passe maintenant à la pratique avec un menu complet pour commencer ta sèche dès  aujourd’hui.

Le programme alimentaire pour homme pour faire une sèche (menu complet)

1 – Les repas de sèche

1. Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (400 calories), 50 grammes de flocons d’avoine (180 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).
2. Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 50 grammes de quinoa (71 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).
3. Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).
4. 100 grammes de noix à répartir en collation (650 calories).

En tout, l’apport calorique est de 1914 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi en sèche.

Pour le poisson, tu peux aussi prendre du poisson gras comme le saumon, riches en oméga-3 mais n’oublie pas que cela signifiera un plus grand apport calorique.

Pour tout connaître sur le petit déjeuner en musculation, consulte cet article.

Concernant les quantités de chaque plat, à toi bien sûr de les ajuster en fonction de ta dépense énergétique et de la vitesse à laquelle tu veux faire une diète.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour constituer ton petit déjeuner et 3 exemples de repas pour le matin. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

2 – Un menu à garder au moins 1 semaine

Si les premiers jours te paraissent difficiles, essaie au moins de tenir une semaine car si ton organisme réagit vite aux changements alimentaires que tu lui imposes, tu vas déjà commencer à avoir des petits résultats.

Pour d’autres organismes, il est possible que tu ne voies pas encore de résultats et qu’il faille attendre plus longtemps.

Mais je donne cette deadline d’une semaine pour au moins se forcer et voir que la sèche n’a rien impossible.

Certes, la sèche est une période assez difficile mais ce sont souvent les premiers jours qui sont les plus compliqués.

3 – Des TOP résultats en 1 mois avec cette diète

Beaucoup de gens se demandent en combien de temps on peut avoir des résultats si on est en déficit calorique.

Si tu veux des résultats concrets, un mois est la bonne période pour mesurer tes résultats si tu as bien appliqué tes repas durant toute la période de sèche.

En soit, 2 mois est le temps parfait pour arriver à tes objectifs finaux mais 1 mois est déjà très bien pour voir de bons résultats.

La sèche est une période courte durant laquelle on va brûler un maximum de gras, mais il ne faut en aucun cas rester en sèche toute l’année.

Cela serait contre-productif pour ta masse musculaire, et surtout mentalement, c’est très difficile !

4 – Une sèche optimale en sport et en musculation

Faire une sèche de temps en temps est très conseillé en musculation mais aussi dans tous les sports.

La graisse que tu as dans ton corps te ralentit durant la course et te fait perdre des capacités durant les exercices de cardio.

Mais si tu arrives à avoir un corps bien musclé avec un minimum de gras, tu vas considérablement améliorer tes performances sportives et tes performances en musculation.

En plus de cela, esthétiquement, c’est très cool d’être sec !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

L’avis et les conseils du coach sur la sèche en musculation

1 – Combien de temps pour avoir des résultats?

Cette question est relative à chacun.

Comme je le disais précédemment, je te conseille d’attendre au moins un mois avant d’arrêter la sèche.

Mais si tu l’appliques de façon très stricte, tu peux commencer à voir des petites différences au bout d’une semaine.

2 mois est le temps d’une sèche complète.

2 – Est-il possible de faire une sèche alimentaire sans sport et sans musculation?

Oui, bien entendu !

Perdre du gras se fait avec un déficit calorique.

Le sport aide certes à augmenter la dépense calorique, mais si sans faire bouger ta dépense calorique, tu arrives à diminuer ton apport calorique pour avoir un déficit calorique, tu vas perdre du gras.

Mais attention, sans sport de musculation, tu vas très probablement perdre du muscle !

3 – Comment bien faire une sèche quand on est en surpoids ou gros?

Tu vas procéder de la même façon que je l’ai proposé pour tout le monde.

Le danger quand on est en surpoids est qu’on veut vite perdre du gras est d’aller trop vite.

Cela risque non seulement de te faire perdre la motivation car c’est un rythme très dur à tenir.

Mais en plus, tu risques de te sentir très faible en réduisant considérablement tes calories.

Et avec peu d’énergie, la vie devient très compliquée, pas seulement dans le sport.

Si tu as donc beaucoup de kilos à perdre, il va juste falloir être patient et rester en sèche plus longtemps qu’une personne qui n’est pas en surpoids.

4 – Est-il mieux de faire une sèche ou une prise de masse?

Cela dépend de ton objectif.

• Si tu te trouves trop maigre, il va falloir faire une prise de masse, pour prendre beaucoup de muscles et un petit peu de gras que tu pourras reperdre plus tard après la prise de masse.
• En revanche si tu trouves que tu es en surpoids, il va falloir faire une sèche, c’est-à-dire réduire ton apport calorique et perdre des kilos tout en essayant de conserver au maximum tes muscles.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment prendre du poids vite si tu te trouves trop maigre. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

5 – Faire une sèche correctement pendant 1 mois est-il difficile?

Je préfère être honnête avec toi, oui.

Je suis en plus de nature gourmand donc mes périodes de sèche sont particulièrement difficiles.

Réduire son apport calorique aura tendance à réduire ton niveau d’énergie.

Il est possible qu’au quotidien, tu aies plus de difficultés à te concentrer ou que tu sois un peu plus nerveux durant ta période de sèche.

Mais cela reste une période transitoire.

Et surtout, cela dépend des organismes. Certains organismes réagissent beaucoup mieux à la réduction de l’apport calorique que d’autres.

6 – Comment faire une bonne sèche sans perdre de muscle?

Si tu sais qu’il te faut un déficit calorique pour perdre du gras, il va falloir que tu gardes un niveau de protéines suffisant pour conserver au maximum ta masse musculaire durant toute la sèche.

Pour cela, essaie de garder au moins 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps au sein des aliments qui peuvent faire partie de ton apport calorique journalier.

C’est là où la tâche est difficile: Diminuer les aliments pour avoir moins de calories tout en gardant un bon niveau de protéines.

7 – Est-il possible de faire une sèche pour les débutants?

Commencer par une sèche si tu es débutant va être très difficile.

Déjà, se mettre à la musculation va être un choc pour tout ton corps, mais en plus si tu as une alimentation très stricte, il sera très difficile de tenir le rythme.

Mais rien ne t’empêche de commencer par une sèche si tu souhaites directement perdre du gras et définir tes muscles.

L’avantage quand tu es débutant est que tu as une grande marge de progression et qu’il est plus facile pour un débutant que pour un niveau avancé de perdre du gras tout en gagnant du muscle.

Tu connais maintenant mon avis de coach.

Passons maintenant aux questions les plus posées par mes clients…

Je sui sûr que tu te poses plusieurs questions qui se trouvent dans la liste qui suit 😉

Les questions les plus posées par mes clients sur comment faire une bonne sèche

1 – Comment faire une sèche sans viande?

De la même façon que je t’ai proposé la sèche qui contient de la viande, mais en remplaçant le blanc de poulet par des œufs durs ou du poisson peu calorique!

À toi de simplement d’aligner tes repas en fonction de l’apport calorique que tu t’autorises chaque jour.

2 – Comment faire une sèche en étant végétarien?

En favorisant les œufs comme principales sources de protéines.

Il te suffit donc de remplacer le poisson et la viande par des œufs ont assurant de garder un apport en protéines similaire tout en gardant un déficit calorique journalier.

3 – Comment faire une sèche en étant végan?

Faire une sèche en étant végan peut être très facile, mais aussi très difficile.

• Si tu manges beaucoup de légumes, tu vas manger de grandes quantités d’aliments, avec beaucoup de fibres et peu de calories. Dans ce cas, la sèche sera assez facile.
• Si tu es végan et que tu adores les féculents, cela sera beaucoup plus difficile. La raison est que les principales sources de protéines contiennent aussi beaucoup de glucides et sont très caloriques, comme c’est le cas de l’avoine ou des légumineuses si tu en manges en grande quantité.

Tu peux donc favoriser les viandes végétales comme le tofu ou le tempeh et manger beaucoup de légumes.

Concernant tes sources de glucides, favorise celles qui contiennent beaucoup de protéines comme le quinoa ou l’avoine et mange-les en quantité limitée pour ne pas exploser ton apport calorique.

4 – Quand faire une sèche en musculation? En hiver?

Il n’y a en soi pas de moment précis pour faire une sèche, mais je te conseille d’éviter l’hiver.

La raison est que l’on est en général moins actif et que l’on reste davantage à la maison l’hiver.

Conséquence: la dépense calorique est plus faible.

Et on a souvent tendance à manger plus et avoir plus d’appétit l’hiver avec de gros plats copieux comme la raclette ou la tartiflette comme on aime en manger en France 🙂

5 – Faire une sèche et prendre du muscle est-il possible?

C’est très difficile mais ce n’est pas impossible.

• Si tu es débutant, tu peux facilement prendre du muscle et perdre du gras en même temps car tu as une grande marge de progression.
• En revanche, si tu as déjà un niveau avancé et que tu as déjà un très bon physique, il est quasiment impossible de faire les deux en même temps.

Je te conseille donc dans ce cas là de te concentrer sur l’un ou sur l’autre pour ensuite faire l’autre partie une fois que la première est faite.

Si tu t’intéresses à la prise de poids, j’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

6 – Quentin, recommandes-tu de faire une sèche en jeunant?

Il existe plusieurs types de jeûnes.

Tu as le jeûne intermittent qui consiste à par exemple sauter le petit déjeuner en restant 16 heures sans manger et à manger durant une période de 8 heures.

C’est un régime qui peut t’aider à perdre du gras mais le régime du jeûne intermittent n’est en aucun cas une fin en soi.

Comme toujours, perdre du poids dépend de ton déficit calorique.

Tu as aussi les jeûnes sur plusieurs jours qui consistent à ne rien manger pendant plusieurs jours.

Cela va t’aider à perdre beaucoup de gras, mais tu risques de perdre aussi beaucoup de muscles car tu n’as aucun apport en protéines.

Le jeûne sur plusieurs jours a peut-être des bienfaits sur la santé, mais pour la musculation je ne le conseille pas.

7 – Comment faire une sèche rapide et drastique (grosse sèche) pour un homme?

Attention, si tu te poses cette question c’est que tu te poses les mauvaises questions.

Faire une sèche va bouleverser ton organisme, il est important de le faire étape par étape et de façon progressive.

Chercher à perte trop vite des kilos peut être dangereux pour la santé.

Surtout, tu risques l’effet yo-yo à la sortie de ton régime car tu vas accumuler beaucoup de frustration.

Je te conseille donc d’être patient et de perdre du gras petit à petit.

8 – Comment faire une sèche naturelle?

En diminuant ton apport calorique et/ou en augmentant ta dépense calorique pour avoir un déficit calorique.

Tant que tu ne touches pas aux produits dopants comme les stéroïdes, et que tu utilise le sport et l’alimentation pour avoir un déficit calorique, tu fais une sèche 100 % naturelle.

9 – Faut-il garder un haut niveau de protéines pendant la sèche?

Oui, c’est justement le niveau de protéines que tu dois garder élevé pour conserver ta masse musculaire.

Tu peux jouer sur les glucides ou sur les lipides pour diminuer tes calories. Mais garde un maximum de protéines pour entretenir tes muscles.

À côté de cela, il faudra bien sûr continuer à s’entraîner pour stimuler les muscles et ne pas perdre de masse musculaire.

10 – Dois-je réduire les graisses ou les glucides pour faire une grosse sèche?

Celui que tu veux du moment que tu as un déficit calorique.

Personnellement je te conseille de diminuer les glucides et de garder les graisses (lipides) car cela est plus facile pour ne pas grignoter.

11 – Faire une sèche est-il seulement pour perdre du gras?

Oui, le but de la sèche est de perdre du gras tout en conservant la masse musculaire.

Mais si tu veux perdre aussi du muscle (ce qui est un cas très rare), il te suffit de continuer dans le même sens en diminuant aussi ta quantité de protéines et tes séances d’entraînement.

12 – Faire une sèche d’une semaine, de 2 semaines ou de 1 mois?

Beaucoup de mes clients me demandent quelle est le temps minimum pour faire une sèche.

Il n’y a en fait pas de délai minimum.

Mais je te conseille de faire une sèche d’au moins 1 mois pour avoir de bons résultats satisfaisants.

2 mois est la période après laquelle tu VAS avoir des résultats si tu as bien respecté ton déficit calorique.

Plus ton déficit calorique est élevé, plus tu vas vite perdre du gras.

Attention toutefois à ne pas trop diminuer ton apport calorique. Tu peux te sentir mal et avoir trop peu d’énergie pour la vie de tous les jours.

13 – Peut-on faire une sèche sans perdre de poids?

C’est possible si tu compenses la graisse perdue par du muscle gagné.

Si tu prends donc du muscle en même temps que tu perds du gras, tu peux potentiellement rester au même poids en ayant fait une sèche.

14 – Peut-on faire une sèche sans complément alimentaire?

Bien sûr que oui !

La sèche consiste simplement avoir un déficit calorique, mais avec une alimentation équilibrée tu vas garder plein de nutriments et de vitamines qui sont nécessaires à ton organisme.

Il en est de même pour les protéines que tu dois continuer d’apporter avec ton alimentation.

Tu peux donc être en très bonne santé sans aucun complément alimentaire, je fais d’ailleurs toujours mes sèches comme mes prises de masse sans compléments alimentaires.

15 – Peut-on faire une sèche sans prise de masse?

Bien entendu !

Je conseille souvent d’alterner entre sèche et prise de masse pour arriver à prendre du muscle et perdre du gras à long terme.

Mais si tu trouves que tu as assez de muscles et trop de gras, tu peux tout à fait faire une sèche sans prise de masse avant ou après.

Encore une fois, cela dépend de chacun et donc de tes objectifs.

Si tu es en prise de masse, j’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 exemples de collations pour la prise de masse, sans whey. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

16 – Dois-je toujours manger à la maison pour faire une sèche?

Non, tu peux tout à fait manger au restaurant lors d’une sèche.

Mais fais bien attention aux plats servis dans les restaurants, ils contiennent souvent du sucre et des matières grasses rajoutées qui ne sont pas indiqués sur la carte.

Résultat: les plats sont souvent plus caloriques qu’on ne le croît.

Je te conseille donc de manger autant que tu peux chez toi à la maison lors de ta sèche.

17 – Peut-on faire une sèche à 15/16 ans?

Il faut faire très attention si tu es adolescent et que tu veux faire une sèche.

Tu es encore en croissance et tu as besoin de beaucoup de protéines et de calories pour permettre à ton corps de grandir.

Pour faire un régime, je te conseille donc de voir un médecin qui va te suivre de près.

Quoi qu’il arrive, tu peux enlever tous les aliments qui sont des calories vides, à savoir les aliments industriels.

18 – Peut-on faire une sèche à 40 ans?

Bien évidemment, si tu as fini ta croissance, tu peux faire une sèche sans aucun problème à condition de garder les vitamines et les minéraux nécessaires à ton organisme parmi les aliments que tu consommes.

19 – Faire une sèche doit-il se faire avant ou après une prise de masse?

Si tu es débutant, je conseille en général de commencer par la prise de masse et de compléter ensuite par la sèche.

La raison est que le fait de te mettre à la musculation va bien sûr te faire grossir les muscles dans le cadre de ta prise de masse, mais va aussi énormément augmenter ta dépense calorique.

Il est donc très probable que même parfois sans le vouloir, tu vas prendre du muscle tout en perdant du gras en même temps.

Si par hasard tu as pris du gras après ta prise de masse, tu pourras toujours éventuellement compléter avec une sèche lorsque tu auras pris les kilos de muscles que tu souhaites.

Si tu as un niveau avancé, tu peux choisir l’ordre que tu veux. À toi de voir si ta priorité est de perdre du gras ou de prendre du muscle.

Quitte à choisir, personnellement, je préfère toujours commencer par la prise de masse car le fait de faire des entraînements plus intenses augmente la dépense calorique et si j’ai une bonne nutrition, je ne prends que peu de gras.

Si besoin en fonction des résultats de ma prise de masse, je complète par une éventuelle sèche mais dans certains cas je n’en ai même pas besoin.

20 – Quel conseil pour faire une sèche avant l’été?

Je te conseille simplement de t’y prendre à l’avance et non au dernier moment par exemple deux semaines avant que tu partes à la page.

Certains organismes peuvent parfois mettre du temps à réagir à la sèche.

Je te conseille donc de commencer ta sèche au moins 2 mois avant de partir à la plage et tu auras le corps que tu souhaites au moment voulu !

21 – Peut-on faire une mini-sèche?

Oui, à toi d’adapter ton alimentation et le déficit calorique que tu vises en fonction du nombre de kilos que tu veux perdre.

Si tu veux perdre que quelques kilos pour t’amincir légèrement, tu peux avoir un léger déficit calorique que tu gardes pendant quelques semaines et le tour sera joué !

22 – Entre la nourriture/nutrition et le sport, quel est le plus important pour faire une sèche?

La nutrition !

La raison est que si tu diminues suffisamment ton apport calorique via la nutrition, tu peux atteindre un déficit calorique et faire une sèche sans avoir besoin de faire du sport.

Mais je te conseille d’allier les deux car la nutrition peut te permettre de diminuer ton apport calorique et le sport d’augmenter ta dépense calorique.

23 – Comment faire une sèche musculaire?

Si tu veux perdre du muscle, il te suffit d’avoir un déficit calorique, de diminuer les protéines et d’arrêter la musculation.

Dans ce cas, tes muscles vont vite disparaître.

Mais c’est dommage de perdre du muscle, car le récupérer met du temps !

24 – Comment sécher rapidement du ventre?

Avec un déficit calorique, qui va brûler du gras dans l’ensemble du corps!

Je te conseille toutefois de rester sur un léger déficit calorique pour perdre du gras progressivement.

Les sèches trop rapides se traduisent souvent:

• soit par  une baisse de motivation car trop difficile à tenir (et la personne finit par manger mal et trop, à nouveau)
• soit des problèmes au quotidien comme une baisse d’énergie, du stress ou des vertiges liées aux apports caloriques trop faibles.

25 – Un menu de 1500 kcal en sèche est-il possible à tenir?

Cela me paraît très faible, notamment si tu fais du sport.

Le menu que je propose plus tôt dans cet article est d’environ 1900 calories, ce qui est l’idéal si ton métabolisme de base est de 2200 ou 2300 calories.

Notamment pour les hommes ou les personnes ayant une activité physique, 1500 calories est extrêmement faible.

Mais à toi de faire le test, tu peux adapter mon menu en réduisant de 400 calories en enlevant les sources de glucides voire diminuer un peu les sources de protéines.

Mais en plus d’être très difficile à tenir, tu risques aussi la perte de masse musculaire, ce qui sera difficile et long à récupérer après ta sèche.

Quelles sont les erreurs à éviter avec le nutrition en sèche?

1 – Croire que la def de la sèche est la même pour tous.

Une sèche consiste par définition à perdre du gras tout en conservant la masse musculaire.

Mais les objectifs sont différents pour tous.

Les quantités que tu vas mettre dans ton assiette sera aussi différentes des autres.

Tu n’auras donc pas forcément la même sèche que ton voisin ou que ton ami qui souhaite aussi perdre des kilos.

À toi de bien étudier le nombre de kilos que tu veux faire et de déterminer le déficit calorique qui te permet de faire des kilos.

Malheureusement, nous avons tous des métabolisme différents et le déficit calorique qui permet de sécher est donc différent pour tous.

2 – Faire une sèche quand on est maigre.

Si tu es maigre, je te conseille de faire beaucoup de musculation et de prendre beaucoup de protéines pour construire du muscle.

Parallèlement, cela va accélérer davantage ton métabolisme ce qui va te permettre parallèlement de perdre du gras.

Maintenant, si tu es déjà maigre, c’est que tu as un métabolisme rapide et faire une sèche n’est pas nécessaire.

Perdre du gras sera simple pour toi et prendre du muscle sera le point le plus compliqué.

3 – Faire la sèche en baissant à tout prix les calories sans savoir quoi manger.

Certes, le déficit calorique est la clé pour perdre du gras.

Mais il faut faire très attention à ne pas diminuer drastiquement tes calories…

Sans chercher à savoir quels sont les aliments à conserver pour garder un bon équilibre !

Il faut notamment garder des protéines et des aliments riches en fibres pour lutter contre le grignotage et avoir un bon effet de satiété.

Faire une sèche ne se fait pas les yeux fermés !

4 – Faire une vraie sèche trop longtemps (mauvais pour la muscu).

Une sèche doit rester une période transitoire pour perdre du gras, maximum 2 à 3 mois.

Mais faire une sèche trop longtemps n’est pas une bonne idée.

Mentalement c’est très difficile, mais surtout tu vas forcément finir par perdre du muscle en ayant un déficit calorique.

Garder un bon apport en protéines tout en réduisant ses calories est très difficile et à long terme, si tu veux avoir une bonne masse musculaire, il va falloir faire d’autres périodes où tu augmentes ton apport en protéines.

5 – Faire une sèche extrême (faire une sèche d’une semaine est trop rapide!)

Attention à ne pas se précipiter !

Baisser trop ses calories est dangereux pour l’organisme.

En outre, c’est quasiment intenable car tu vas manquer d’énergie.

Tu vas finir par être trop frustré et tu vas baisser les bras.

La sèche est un projet sur plusieurs semaines.

6 – Faire une sèche du ventre (pour perdre du ventre seulement).

Si tu veux perdre du gras seulement dans le ventre, je vais te décevoir.

Perdre du gras se fait de façon globale.

Et tu vas perdre du gras dans toutes les parties du corps si tu as un déficit calorique.

La bonne nouvelle est que tu vas perdre entre autres de la graisse du ventre.

Mais tu vas perdre du gras dans toutes les parties de ton corps de façon progressive et simultanée.

7 – Faire une sèche du visage.

De même que pour le ventre, tu ne peux pas brûler simplement le gras du visage sans brûler le gras du reste du corps.

Le déficit calorique va te faire perdre du gras dans toutes les parties de ton corps.

8 – Faire une sèche est facile.

Si le principe de déficit calorique est simple sur le papier, tu vas voir que c’est une tâche difficile.

En diminuant ton apport calorique, tu vas avoir moins d’énergie.

Et tu vas devoir te priver par rapport aux quantités que tu manges normalement.

Mais n’oublie pas que c’est une phase transitoire et que les résultats valent largement le coup !

9 – Croire que la course à pied est obligatoire pour faire une sèche.

Beaucoup de gens pensent que perdre du gras rime avec courir.

Alors certes la course à pied peut aider à perdre du gras, mais ce n’est en aucun cas obligatoire !

Garde en tête que la seule condition pour perdre du poids est le déficit calorique.

Tu peux donc faire une sèche sans sport (qui reste tout de même très difficile).

Ou sinon, pour t’aider à augmenter ta dépense calorique, tu peux faire du sport mais celui de ton choix, sans faire nécessairement de la course à pied si tu n’aimes pas ça.

Je t’explique dans cet article tout pour savoir comment avoir des abdos.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie des abdominaux
• L’exécution de chaque exercice
• Pourquoi tu n’arrives pas à avoir des abdos malgré tes entraînements
• Mes meilleures astuces pour avoir des abdos
• Mon programme d’entraînement pour abdominaux
• Mon avis de coach pour se muscler les abdos
• Les erreurs à éviter pour avoir des abdominaux qui ressortent

Si tu veux des renseignements sur comment avoir des abdos, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

1 – Le crunch pied relevés

A – Ne pas trop remonter le buste : la clé pour faire des abdos correctement

Voici les étapes pour faire le mouvement:

• Allongé au sol, tu vas ramener les jambes à la verticale
• Le mouvement consiste à ramener tes épaules vers tes cuisses sans décoller les lombaires du sol.
• Redescends ensuite lentement pour revenir à la position de départ

Je te conseille de faire 3 séries de 15 répétitions pour cet exercice.

B – Le meilleur exercice pour avoir de gros abdominaux massifs (Le grand droit est le muscle visé)

L’exercice du crunch est l’exercice de base le plus connu pour travailler les grands droits des abdominaux.

En rapprochant ton buste de ta cuisse, tu vas solliciter la partie supérieure comme la partie inférieure de tes muscles abdominaux.

C’est grâce à ce muscle que tu vas faire ressortir les tablettes de chocolat !

C – Utiliser une chaise pour les débutants ou quand on a mal au dos

Si tu es débutant ou que tu as mal au dos, je te conseille d’utiliser une chaise pour poser tes pieds surélevés car cela va te donner plus de stabilité durant le mouvement.

Mais tu peux aussi le faire avec les pieds en l’air si tu te sens suffisamment à l’aise.

Il est important de contrôler le mouvement, surtout durant la descente.

Ce n’est pas une course mais un exercice pour solliciter au maximum tes abdominaux !

2 – Le crunch inversé

A – Exécution de l’exercice

L’exercice commence avec la même position de départ que pour le crunch classique.

• Tu vas t’allonger sur le dos en ramenant les genoux à la verticale.
• Pose tes mains sur le sol à côté de tes fesses.
• Le mouvement consiste à ramener les genoux vers la poitrine puis ramener les genoux à la verticale de façon lente et contrôlée.

Pour tout connaître sur le crunch inversé, consulte cet article.

B – Un exercice pour les abdos du bas (en bas du ventre)

Les abdominaux vont devoir contrôler le poids du mouvement des jambes.

Et c’est précisément le bas des abdominaux qui vont travailler.

Tu vas donc renforcer la partie qui se voit en bas du ventre !

C – L’idéal pour avoir des grands abdos

Cet exercice ne paraît pas forcément vu de l’extérieur mais quand tu vas le faire, tu vas sentir que les abdominaux travaillent énormément !

En travaillant la partie du bas, tu vas te dessiner de grands abdominaux, pour arriver finalement au célèbre 6 pack.

Tes abdos vont prendre de l’épaisseur et si tu fais cet exercice régulièrement, tu vas avoir ce que j’appelle des abdos d’acier !

3 – Gainage

A – Comment faire des abdos gainage?

Le gainage est un exercice statique pour travailler de façon isométrique.

• La position consiste à se mettre sur les coudes face au sol avec les jambes tendues et la tête dans l’alignement du corps.
• Durant tout le mouvement, les abdominaux sont contractés et le poids du corps doit être supporté au maximum via la contraction des abdominaux sans forcer sur les coudes ni sur les appuis des jambes.

Il est important de bien respirer durant tous les mouvements.

Je te conseille de faire trois séries de 30 secondes pour bien renforcer tes abdominaux.

B – Un top exercice pour faire des abdominaux chez soi

Cet exercice est très efficace pour travailler les abdominaux, non seulement la partie externe mais également la partie interne, à savoir le transverse.

Celui-ci permet d’avoir un ventre plus plat et une bonne posture.

C – Les exercices de gainage sont recommandés pour faire des abdos sans avoir mal à la nuque

L’avantage du gainage est qu’il force beaucoup moins sur le dos ou sur la nuque que les autres exercices où tu es allongé au sol sur le dos.

L’exercice peut aussi être fait sur les genoux si tu es débutant et que tu as du mal à supporter le poids de ton corps.

Mais c’est un exercice qui n’a pas de contre-indication majeure dans la mesure où il n’y a aucun traumatisme pour les articulations.

4 – Gainage latéral

A – Comment faire du gainage latéral?

L’exercice est le même que le gainage mais fait de profil.

• Tu vas donc te mettre sur un coude et pose l’autre main sur ta taille pour être stable.
• Cet exercice consiste à tenir la position en ayant les abdominaux bien gainés et le dos droit.

Tu peux aussi le faire sur les genoux si tu es débutant.

B – Un top exercice pour avoir des abdos obliques bien dessinés (abdos sur le côté)

Cet exercice va certes renforcer les abdominaux classiques comme on a l’habitude d’entendre, ceux qui se trouvent au milieu, mais il va surtout falloir renforcer les obliques qui sont les abdominaux sur les côtés.

Si tu veux avoir de vrais ados qui ressortent, il va falloir aussi renforcer les obliques pour un physique plus esthétique.

Et cet exercice complète très bien le gainage classique.

Les abdos de rêve ne se font pas en travaillant simplement le grand droit !

Les obliques sont une partie des abdominaux qui est très négligée par les débutants mais c’est dommage car les ceintures abdominales les plus impressionnantes sont celles qui ont de gros obliques !

C – Un exercice à faire une charge pour les niveaux avancés

Si le gainage latéral classique devient trop facile, tu peux utiliser une charge comme un sac de sable avec lequel j’ai l’habitude de m’entraîner.

5 – Vacuum (pour faire des abdos transverses)

A – Comment faire le vacuum (abdos hypopressifs)

Pour la position des mains, tu peux les mettre sur ton ventre ou le long de ton corps sur les côtés.

Choisis celle qui est le plus confortable pour toi, en général la sensation est meilleure avec les mains sur le ventre car tu seras en contact avec le muscle sollicité.

1. Le premier mouvement est d’expirer (le maximum d’air que tu pourras!) pour tout vider.
2. Le second est de rentrer le nombril autant que tu peux, en apnée. Ton diaphragme va s’élever et tu auras le ventre le plus creux possible.
3. Le troisième temps est de tenir plusieurs secondes dans cette position (peu confortable au départ mais terriblement efficace pour travailler le transverse).
4. Quatrième temps : tu relâches doucement et reprends ta respiration, pour le faire à nouveau dès que le rythme de ton coeur s’est stabilisé.

Pour tout connaître sur le vacuum, consulte cet article.

B – Un TOP exercice pour un ventre plat

L’objectif est de :

• Renforcer le transverse que très peu d’exercices sollicitent
• Te donner une meilleure posture grâce à une ceinture abdominale renforcée.
• Te donner un ventre plus plat grâce à l’intérieur des abdominaux renforcé
• Solliciter les abdominaux sans forcer sur les lombaires et un éventuel mal de dos
• Soutenir le travail des organes du ventre

Mon avis sur les abdominaux hypopressifs est clair : ils complètent les exercices d’abdominaux classiques.

C – Un exercice à faire chez soi à jeûn

Cet exercice peut se faire en fait à tout moment de la journée, même quand tu n’es pas chez toi, mais je te conseille de le faire le matin, à jeûn quand tu n’as rien dans le ventre.

Pour inspirer et rentrer le ventre au maximum, ce sera beaucoup plus confortable si tu n’es pas en digestion.

Maintenant, la clé de cet exercice de le faire autant que possible.

Tu peux le faire chez toi mais tu peux aussi le faire dans la file d’attente du supermarché ou dans le métro quand tu n’as rien à faire.

Avoir des abdominaux ne rime pas toujours avec sueur et intensité 🙂

D – Un exercice pour abdos sans contracter

L’idée est de rentrer le ventre et de bloquer en essayant de faire toucher tes abdominaux et tes lombaires, même si dans la pratique ce n’est pas possible de les rapprocher complètement.

Contrairement aux autres exercices, l’idée n’est pas de contracter au maximum.

C’est donc un exercice plutôt doux mais qui est hyper efficace pour renforcer tes abdominaux.

On n’est pas sur un exercice de force mais sur un exercice de renforcement et de relaxation.

Tu as bien tout compris pour les exercices?

Super.

Je t’explique maintenant comment avoir des abdos rapidement…

Car faire les exercices ne sera pas suffisant!

Comment avoir des abdos très rapidement et un ventre plat grâce à la nutrition?

A – Les tablettes de chocolat aux abdos s’obtiennent avec un déficit calorique (sans maigrir, pas de résultat!)

La première étape pour avoir des tablettes de chocolat est d’avoir un taux de masse graisseuse bas.

Si tu as donc du ventre ou que tu te trouves gros, même avec des exercices d’abdominaux, tu ne pourras pas avoir des abdominaux bien visibles.

Il va donc falloir perdre du poids.

Et pour cela, il faut un déficit calorique.

Maigrir va donc être obligatoire pour avoir de beaux abdominaux.

Maintenant, le raisonnement est plutôt simple voire stupide : si la dépense calorique est supérieure à l’apport calorique, tu vas perdre du gras. Et plus cet écart est important, plus tu vas maigrir rapidement.

B – Comment se nourrir pour avoir des abdos?

Pour l’alimentation, il va donc falloir limiter les aliments très caloriques et qui ont peu d’effet de satiété.

Cela passe avant tout par la suppression des sucreries industrielles et des aliments à index glycémique élevé.

Consomme beaucoup de protéines (fort effet de satiété) et de légumes (riches en fibres).

Tu peux garder des glucides dans ton assiette mais favorise les aliments à index glycémique bas comme :

• la patate douce
• le quinoa
• l’avoine 
• le riz basmati

Tu peux utiliser les applications de smartphone pour contrôler ton apport calorique.

Concernant la dépense calorique, pour l’augmenter, il va falloir faire du sport, principalement de la musculation et du cardio à haute intensité.

Ce sont des activités qui vont accélérer ton métabolisme.

Et ton organisme même au repos va continuer à brûler des calories.

Je te conseille aussi d’avoir un style de vie actif pour brûler des calories en dehors des entraînements, comme se balader ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

C – En mangeant les bons aliments, tu auras des abdos bien visibles.

Si tu choisis les bons aliments, tu auras forcément des résultats.

Perdre du poids est accessible à tout le monde et le raisonnement est le même : si la dépense calorique est supérieure à l’apport calorique, tu vas perdre du gras et tes abdos vont commencer à se voir petit à petit.

Favorise notamment les légumes qui sont peu caloriques et qui ont beaucoup de fibres, cela va te permettre d’avoir un effet de satiété et rester plusieurs heures sans manger après chaque repas.

Les sucreries industrielles sont tout l’inverse: elles sont caloriques et te donnent faim 1 ou 2 heures après leur consommation…

À éviter à tout prix pour faire ressortir les abdos !!!

D – Avoir des abdos plats avec un gros ventre te demandera de la patience.

Chercher à avoir ou faire des abdos le plus vite possible va te faire perdre la motivation.

La patience fait partie des qualités les plus importantes pour réussir dans le monde du fitness et de la musculation.

Si tu cherches à avoir des abdos en quelques heures ou quelques jours, tu vas perdre la motivation car tu ne vas pas y arriver.

Perdre du gras peut mettre plusieurs semaines tout comme prendre du muscle.

Si tu as le projet d’avoir des abdominaux, garde en tête que les résultats ne viendront que d’ici quelques semaines et non d’ici quelques jours.

Par contre, une fois que tu auras les résultats, tu verras que ton projet vaut le coup et que tu pourras encore améliorer ton physique durant les mois suivants.

E – Faire grossir les abdos dépend certes de l’alimentation, mais aussi de ton entraînement de musculation.

Tu as maintenant compris que faire grossir tes abdominaux passe avant tout par l’alimentation.

Mais si tu veux avoir des abdominaux qui ressortent et bien musclés, il va falloir aussi les renforcer.

Mais comment procéder?

Il va falloir faire de la musculation.

Je vais donc te proposer un programme à base de plusieurs exercices pour abdominaux que tu peux faire chez toi.

Et comme toujours, si tu appliques bien mes conseils, les résultats seront au rendez-vous…

Je vais te partager les exercices que je trouve les plus efficaces pour avoir une ceinture abdominale complète et avoir le physique de tes rêves.

Passons à la pratique !

Comment avoir des abdos visibles et bien dessinés rapidement pour homme?

A – Tu peux avoir des abdos secs et apparents sans faire de sport

La première chose à savoir est que voir les abdos d’une personne ne dépend pas vraiment des muscles de la ceinture abdominale mais du taux de masse graisseuse.

Autrement dit, tu peux très bien avoir des abdos qui apparaissent sans faire de sport.

Par contre, si tu as une couche de graisse sur le ventre, même en travaillant et d’abdominaux il sera très difficile d’avoir des abdominaux dessinés et visibles.

B – Avoir des abdos qui ressortent dépend de ta musculature

Avoir des abdos visibles est une chose mais avoir des abdos qui ressortent en est une autre.

La première étape est donc d’abord l’alimentation adéquate avec ton objectif.

Maintenant, si tu veux des abdominaux qui ressortent, il va falloir faire des exercices de musculation.

Je vais t’en proposer plusieurs dans cet article.

Tu vas ainsi pour avoir un programme pour avoir rapidement des abdominaux bien musclés.

C – Avoir des abdos très facilement sans faire d’effort n’est pas possible !

Quoi qu’il arrive, je préfère être honnête avec toi : avoir des abdominaux facilement et sans faire d’effort est impossible.

Il va falloir en avoir une bonne nutrition et faire des exercices pour avoir des résultats.

Les résultats peuvent arriver assez rapidement, en quelques semaines.

Mais il va te falloir changer un peu ton style de vie si aujourd’hui tu ne fais pas de sport et que tu manges sans contrôler les aliments que tu mets dans ton assiette.

D – Comment avoir des abdos rapidement sans matériel?

Avec une bonne diète et en ayant un programme bien défini !

Tous les exercices que je vais te proposer dans cet article peuvent se faire à la maison sans aucun matériel.

Et les résultats sont assez rapides.

Maintenant, il va falloir bien les appliquer pour avoir un résultat rapide.

E – Schéma des abdominaux

Petit rappel anatomique !

Les abdominaux sont constitués de :

• Le transverse (muscle profond des abdominaux)
• Le pyramidal
• Le grand droit (muscle superficiel des abdominaux)
• Le grand oblique (muscle superficiel latéral des abdominaux)
• Le petit oblique (entre le grand oblique et le transverse)

Tout est clair pour les principes de base?

Au top.

Maintenant, parlons des exercices de muscu que tu peux faire dès maintenant.

C’est parti !

Mon programme pour avoir des gros abdos facilement et en 1 mois (programme homme)

• 3*15 répétitions crunch pieds relevés
• 2*15 répétitions crunch inversé
• 2*30 secondes gainage
• 3*30 secondes gainage latéral (à faire de chaque côté)
• 2*10 répétitions vacuum

A – Un programme pour avoir des abdos bien visibles rapidement à la maison

Ce programme vise à te donner des abdos visible rapidement en quelques semaines, 100 % à la maison.

Tu ne vas donc pas perdre de temps en allant à la salle de sport.

B – Un programme sans matériel pour des abdos saillants et volumineux

Ce programme se fait sans aucun matériel de musculation.

Tu peux le faire dans ta chambre dès maintenant et gratuitement.

Plutôt pratique en terme de logistique non? 🙂

C – Objectif: devenir un homme aux abdos visibles et dessinés en 30 jours !

30 jours est selon moi le temps idéal pour avoir des abdos bien formés.

Je ne te conseille pas de chercher à tout prix à avoir des abdos en moins d’un mois, ou moins d’une semaine comme certaines personnes me le demandent.

Tu risques de baisser les bras en voulant aller trop vite.

D – J’ai commencé les abdos quand j’étais un petit garçon donc je sais exactement ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné.

J’ai toujours adoré la musculation, surtout les abdominaux.

J’ai dû commencer quand j’avais 12 ou 13 ans et je sais quelles sont les exercices qui fonctionnent le mieux et quelles sont ceux qui fonctionnent moins bien.

Mon avis de coach

A – Un programme pour avoir des abdos tracés et marqués très rapidement

Je fais de la musculation chez moi depuis 10 ans et ce programme est la meilleur programme pour avoir des abdominaux bien tracés, de façon rapide.

Parallèlement, le programme se fait en 30 minutes et si tu le fais plusieurs fois par semaine, sans forcément le faire tous les jours, tu vas avoir des résultats.

C’est très peu alors qu’avoir de beaux abdominaux, je trouve ça génial.

Autant d’un point de vue esthétique que d’un point de vue des performances sportives !

B – Un programme pour des abdos parfaits destiné à tous, y compris pour débutant ou quand on est adolescent

La musculation pour ado n’est pas recommandé, mais les abdos si !

Que tu aies 12 ans ou 16 ans, tu peux faire les exercices que j’ai mentionnés.

Les abdominaux sont un muscle, qui même s’il est beaucoup travaillé, ne va pas retarder ta croissance.

Et si tu es débutant, travailler tes abdominaux est essentiel pour avoir un bon équilibre durant tous tes autres exercices de musculation ou autres exercices sportifs.

C – Il suffit de suivre les consignes pour faire des abdos correctement chez soi

Si tu suis bien les consignes que je te donne dans ce programme, tu n’as aucun risque de te blesser.

La seule contre-indication est si tu as des douleurs au dos ou à la colonne vertébrale.

Dans ce cas là je te conseille de favoriser le gainage et de ne pas faire les exercices allongé sur le sol.

Mais si tu n’as pas de problème, tu peux tous les faire et exécuter les mouvements lentement en gardant toujours les abdominaux bien gainés.

Et les résultats seront impressionnants.

D – Pour les personnes en surpoids, avoir des abdos sans perdre du poids est impossible

Je préfère te prévenir que si tu as un taux de masse graisseuse élevé, comme j’en ai parlé en début d’article, tu ne pourras pas avoir des abdos.

Même si tu appliques mon programme à la lettre, si tu ne perds pas du poids, tu ne pourras pas avoir des abdominaux visibles.

Tu dois conjuguer ce programme à un programme alimentaire bien défini afin de réduire ton apport calorique.

Et en quelques semaines, tu pourras commencer à voir tes abdos se définir.

E – Faire des abdos se fait tout seul et sans matériel

Un grand avantage de ce programme est que tu peux le faire tout seul, sans aucun matériel et chez toi.

La logistique pour ta séance abdo est hyper simplifiée.

Tu n’as donc aucune excuse pour avoir des abdominaux en acier 🙂

F – Peut-on avoir des abdos en 10 jours ou 2 semaines?

Parmi les questions que j’ai reçues de mes lecteurs, il y a celle de savoir si l’on peut avoir des abdos en 10 jours ou en 2 semaines.

15 jours est selon moi le minimum.

En réalité, cela dépend de ton niveau actuel.

Si tu es déjà sec et sportif, tu peux avoir de très bons abdominaux en 2 semaines.

Maintenant, si tu te trouves gros et que tu ne fais aucun sport, tu vas devoir attendre un ou deux mois pour avoir de vrais abdos visibles et musclés.

Une chose est sûre: chercher à avoir des abdos dans une semaine si tu ne fais pas de sport aujourd’hui n’est pas la bonne mentalité selon moi.

G – Avoir des abdos en 1 jour n’est pas possible (ni en 3 jours ni en 5 minutes!).

Quoi qu’il arrive, si tu n’as pas d’abdos aujourd’hui, tu ne pourras pas avoir d’abdominaux dans 5 minutes, demain ou dans 3 jours.

Attention à rester patient et ne pas toujours chercher des résultats le plus rapidement possible.

Bonne nouvelle: avoir des abdos sympas est possible pour tous 🙂

H – Tu peux avoir des abdos en béton en 2 mois.

En 2 mois, tu as ma parole: tu auras des abdos d’enfer !

Avec plus de patience, tu peux avoir les abdos de n’importe quel acteur de cinéma en 6 mois.

Autrement dit, si tu cherches à savoir comment avoir des abdos comme Cristiano Ronaldo, tu as la réponse: une diète, des exercices réguliers et un peu de patience.

I – Peut-on faire des abdos tous les jours?

Oui, tu peux faire des abdominaux tous les jours car ce sont des exercices au poids du corps et des exercices qui ne forcent pas sur les articulations.

Autant pour les exercices polyarticulaires comme le développé militaire, je te conseille de le faire maximum deux fois par semaine.

Autant pour les abdominaux, tu peux le faire tous les jours si tu as le temps et que tu as l’envie.

Maintenant, trop s’entraîner n’est pas forcément nécessaire pour avoir des résultats.

Si tu les travailles 4 ou 5 fois par semaine,  c’est déjà suffisant et tu auras des résultats similaires au pratiquant qui le fait 7 jours sur 7.

J – Avoir des abdos qui se voient dépend de ta masse graisseuse, avoir des abdos en béton dépend de tes muscles abdominaux.

Avoir des abdos durs dépend finalement de la nutrition ET de ton entraînement.

Maintenant, il faut faire la différence entre des abdos qui se voient et des abdos bien musclés.

• Une personne avec beaucoup de gras peut avoir des abdos musclés sans qu’il se voit.
• Une personne avec peu de gras peu avoir des abdos visibles sans qu’ils soient musclés.

Mais si tu travailles tes abdominaux et ton programme alimentaire, ils seront musclés et visibles 🙂

K – Comment avoir des abdos rapidement à 14 ans?

En suivant le même principe!

Il faut avant tout sécher pour supprimer le gras qui se trouve au-dessus des abdos.

Attention toutefois au déficit calorique si tu es adolescent.

En croissance, il faut garder de bons apports pour ne pas nuire à celle-ci et ne pas supprimer n’importe quel aliment.

Consulte un médecin si tu veux perdre du gras sans risque pour ta santé.

L – Comment avoir des abdos rapidement à 40 ans?

En suivant précisément les conseils partagés dans cet article.

Perdre du gras avec un déficit et en faisant beaucoup d’exercices d’abdominaux.

Je te conseille de suivre le programme que j’ai partagé!

Comment faire des abdominaux en cas de problème?

A – Comment faire des abdominaux quand on a mal au dos?

Le mal de dos peut poser problème lorsque tu fais des abdominaux.

Pour résumer globalement, si tu as mal au dos, je te conseille de favoriser le gainage qui ne met pas de pression sur le dos.

Tout ce qui est crunch, que ce soit le crunch classique ou le crunch inversé met davantage de pression sur la colonne vertébrale.

Et même avec une bonne exécution, si tu as de gros problèmes de dos, tu risques de ressentir des douleurs.

Je te conseille donc le gainage classique et le gainage latéral pour faire des abdominaux.

Tu peux bien sûr faire des abdos hypopressifs pour renforcer le transverse, ce qui est hyper important pour avoir une bonne posture et un ventre plat.

Si tu as un doute, tu peux aussi tester chaque exercice avec des mouvements très doux pour voir si le mouvement va forcer sur la douleur que tu as.

Si un mouvement te fait mal, arrête de suite !

B – Comment faire des abdos quand on est gros?

C’est une question que je reçois beaucoup de la part de mes lecteurs.
La première étape, si tu as bien lu l’article, va être d’améliorer ton programme alimentaire.

Ensuite, concernant l’exécution des exercices il va simplement falloir faire des variantes plus simples pour ne pas mettre trop de pression sur les abdominaux et réussir à faire les exercices.

Le but est de garder la motivation!

• Pour le gainage, tu peux le faire sur les genoux et quand tu commence à être à l’aise, tu peux le faire avec les jambes tendues.
• Pour le crunch, tu peux faire des séries plus courtes avec des temps de repos plus importants.

L’important est d’être régulier et tu verras que ton niveau va s’améliorer de semaine en semaine.

C – Comment faire des abdos quand on a mal aux cervicales?

Si tu as mal aux cervicales, il va falloir bien t’échauffer.

Surtout, mets tes bras devant (et non derrière la nuque pour tirer sur la tête) et garder la tête en avant.

De cette façon, tu réduis considérablement le risque de forcer sur les cervicales.

Maintenant, si certains exercices continuent de te faire mal, arrête-les et fais ceux qui ne forcent pas sur la douleur.

Normalement, ce sera le cas du vacuum pour la muscle du transverse (intérieur des abdominaux).

D – Comment faire des abdos quand on a une hernie discale?

Si tu as une hernie discale, il est essentiel de continuer l’activité physique sans forcer sur le dos.

L’idée est de renforcer les muscles qui permet une bonne posture de la colonne vertébrale.

Cela commence avant tout par le gainage donc le gainage classique et le gainage latéral.

Tu peux également faire ce que l’on appelle du gainage abdomino-dorsal qui est la position du Glute Bridge en statique, avec une jambe tendue vers l’avant et l’autre plié en appui au sol.

Je te conseille également de bien étirer les fessiers et les lombaires afin de soulager ta douleur sciatique et la douleur au niveau des lombaires.

Pour connaître les meilleurs exercices pour fessiers (qui aide aussi à l’étirement des lombaires), consulte cet article.

Quelles sont les erreurs à éviter pour se muscler les abdos?

1 – Croire qu’avoir des abdos quand on est gros ou quand on a du ventre est possible.

Tu sais désormais que pour avoir des abdos, la nutrition le plus important.

Et sans perdre du gras, les exercices ne serviront à rien pour montrer tes abdominaux.

Tu vas renforcer ton muscle mais en aucun cas ils ne seront visibles !

2 – Croire qu’avoir des abdos quand on est maigre est difficile.

Inversement, si tu es maigre, tu n’as peut-être pas de force dans les abdominaux mais ils vont très vite se dessiner car tu as un taux de masse graisseuse bas.

C’est le grand avantage des personnes ectomorphes qui n’ont pas beaucoup de masse musculaire : ils ont souvent beaucoup de facilité à faire ressortir les abdominaux !

3 – Croire qu’avoir des abdos en une journée (ou en une semaine) est faisable.

Maintenant tu le sais: il faut plusieurs semaines pour avoir des abdominaux si tu n’en as pas aujourd’hui.

Il ne faut pas se précipiter !

Il faut faire des exercices presque tous les jours et changer ton programme alimentaire, et les résultats vont arriver 🙂

4 – Penser qu’avoir des abdos sans faire d’abdos est possible.

Certes si tu changes ta nutrition tu vas pouvoir faire apparaître les abdominaux.

Maintenant, avoir de vrais abdominaux volumineux va te demander de faire des exercices comme je te le propose dans cet article.

5 – Chercher toujours avec avoir des abdos plus rapidement.

N’oublie jamais que la patience est la meilleure valeur pour réussir en musculation.

Il faut donc garder en tête si tu aujourd’hui tu n’as pas d’abdominaux que cela va te demander des efforts durant plusieurs semaines pour ensuite avoir des résultats.

6 – Ne pas se fier aux photos sur Instagram.

Si tu veux avoir des abdominaux, ne te compare pas aux mannequins ou au bodybuilders que tu vois sur Instagram !

Très souvent les photos sont retouchées et beaucoup de gens deviennent désespérées en voyant les abdominaux des personnes connues.

D’une manière générale, se comparer n’est pas une bonne idée car cela peut très vite être plus frustrant.

Concentre-toi sur toi-même, sur ton programme de musculation et sur ta nutrition et tu as ma parole que tu auras des résultats.

7 – Faire des abdos pour perdre du ventre.

Beaucoup de gens pensent aussi que faire des abdominaux va brûler la graisse du ventre.

En réalité, faire des abdos peut aider partiellement dans la mesure où tu vas brûler des calories et accélérer ton métabolisme.

Et en brûlant du gras, tu vas rendre tes abdominaux plus visibles.

Mais perdre du ventre se fait avant tout avec un déficit calorique (avec une bonne alimentation et des exercices intensifs pour perdre du ventre), et faire des abdominaux ne va pas brûler particulièrement la graisse autour des abdominaux.